8招應對男性「中年危機」 這些養生食材莫輕忽

中年危機，也稱「灰色中年」，一般高發在39～50歲，在40～65歲之間的男性身上，還被稱為「男人四十綜合徵」。40歲的男性中階經理人普遍有一種人生已達顛峰，未來將面臨漫長、無可避免地往下滑或被淘汰的預期心理。有的人因此厭倦現況，醞釀著一種非「變」不可的情緒，想尋求新的刺激化解危機感。但這種情緒背景下做的決定是否恰當？如果非變不可，應該如何應變才能順利過關呢？

古人壽命沒有現代人長，40歲也許就將進入暮年。但我們的老祖宗很早就給我們留下了安身立命的道理。如《論語・為政第二》孔子自述自己的一生，足以為現代人典範。

子曰：「吾十有五而志於學，三十而立，四十而不惑，五十而知天命，六十而耳順，七十而從心所欲，不逾矩。」

按照孔子的標準，40歲的時候應該能了解自己想要過什麼樣的人生，不會被外在世界的表象所迷惑。如果想要「變」，應該是更向自己的內心尋找，重新了解自己，尋找那份能使自己的心靈獲得寧靜與喜悅的力量，一種生命的自覺，這樣到了50歲才能達到「知天命」的境界。

8個「應變」方法

1. 運動

養成每天運動到流汗的習慣，每天至少做20分鐘體能運動或在居家附近散步。

2. 多笑

正向解讀生活中遇到的人、事、物，要做到笑口常開不難。還有，提醒自己不要有撲克臉（通常是在牌類遊戲中，拿到牌的人不動聲色無面部表情，從而無法使人猜到其拿到牌的人）。

3. 沉思冥想

有越來越多的研究證據表明：每天冥想15分鐘，就會對身心健康產生很多有益的影響。如果能夠長期堅持每天做15分鐘冥想，將會給你的身體、心靈、精神帶來很多神奇的改變。冥想可以減輕憂慮和沮喪症狀，改善注意力和專注力，加強主意識以及促進身體健康。

4. 嘗試新事物

在每個人的一生當中，可能都會有一些你曾想要但沒有真正去嘗試的事物。現在，在自己可以掌控的情況下，不妨暫時停下腳步，去實現這些夢想。嘗試新的活動或事物可以讓自己以新的視野看待人生。

5. 自我進修

回學校進修想要學習的課程，或學習一項新的樂器如薩克斯風、語言、繪畫、寫作等，為自己創造學習的環境，從學習中建立自我價值、積極的人生態度。

6. 學習感恩

感恩是一種改變我們關注事情角度的方式。上床睡覺前想想一天當中值得感謝的事，寫下來會更好，可以是平常每天發生的事，例如欣賞美麗的日落或聆聽喜愛的音樂。

7. 更開放的思維

不管年紀，每天提醒自己，打開自己接納世界。

8. 遠離社群媒體

網路社群媒體容易引起人沮喪、憂慮、嫉妒，沒有希望，沒有價值的感覺，還可能衍生意想不到的問題。

使用網路社群媒體很花費時間，想像生活中這幾個小時內可以做很多事，卻浪費在電腦螢幕上上下下滑動看別人的生活信息。

中年危機是否出現因人而異，面對中年危機，在求「變」的過程中，給自己機會多了解自己，藉以探詢生命的意義，找到自己的使命感。如此一來，便能將「危機」變成「轉機」，在「變」中找到生命的依歸！

另外，40歲是健康的分水嶺，人們感到體力和腦力大不如前，想要延緩老化以及對抗潛藏的健康問題，吃對的食物是關鍵要素之一。

8大類養生食材莫忽視

燕麥

根據研究，每天吃3公克燕麥能降低總膽固醇5～10%；總膽固醇每下降1%，患心臟病風險便減少2%。燕麥能大大降低心臟病的罹患率，降低動脈粥狀硬化機率。燕麥含纖維，能維持長時間飽足感和血糖穩定，有助於控制體重。

肉桂

美國福克斯新聞網之前對肉桂做了一篇報導，以西方人的觀點來研究肉桂（cinnamon），結果與中醫不謀而合，發現肉桂對於心臟、大腦及神經都有益，確實可以調節血糖、防治糖尿病及帕金森氏病等疾病。

《藥物強化性食品期刊》（Journal of Medicinal Foods）報導，肉桂具調節血糖的效益。研究發現，每天攝取半茶匙肉桂者，可降低膽固醇18%和三酸甘油酯30%。

多脂魚類

多脂魚類中的鮭魚含鈣和維它命D。維他命D又稱為「鈣質的搬運工」，能幫助人體吸收鈣質，進而強化骨骼。

鮭魚還含有Omega-3脂肪酸等健康油脂，它能降血壓和改善心律不整，但因Omega-3脂肪酸不耐高溫，以低溫烹調和蒸煮為宜。美國心臟協會建議每週要吃2份鮭魚或其它多脂魚類。野生的魚遠優於養殖品種。

 

Omega-3脂肪酸

Omega-3是我們大腦和眼睛細胞的重要組成部分，也幫助維持心臟，肝臟，大腦和眼睛等重要器官的健康狀態。Omega-3脂肪酸好處多多，不僅能降低發炎反應，預防心血管疾病和糖尿病，也能維持大腦的健康、強化記憶和認知能力。

omega-3 脂肪酸最好的來源是鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚和鳳尾魚。含Omega-3脂肪酸的優質食材還有亞麻仁籽（flaxseed）、杏仁和胡桃。

食用方法：將其磨碎後灑在麥片、湯、沙拉、豆漿、鮮奶、優格、意大利麵和烘焙點心。

優質蛋白質

比起碳水化合物和脂肪，蛋白質的消化需要消耗更多熱量。再者，人體需要較長時間來消化蛋白質，因此它能讓人維持更久的飽足感，能有效控制體重。

蛋白質更是提升新陳代謝最有效率的食物。年過四十，人的肌肉質量逐年下降，新陳代謝速率隨之減緩。要想避免肌肉質量快速下滑，必須補充優質蛋白質。

瘦肉是蛋白質不錯的來源，白肉的飽和脂肪及膽固醇含量明顯低於紅肉。雞肉以去皮的雞胸肉為佳，而魚肉則是更優質食材。

足夠的水分

水能協助人體正常運作，水分足夠才能維持旺盛的代謝能力。根據台灣《全民健康保險雙月刊》第92期，平常飲食約攝取1,000～2,000c.c.的水，需再補充2,000～2,500c.c.。另外，不要等到口渴時才喝水，也不要拚命猛灌，以免讓腎臟負荷超載。 記得隨時補充水分，1小時不超過1,000c.c.，每次不超過200c.c.。

彩虹水果

體內產生過多自由基是造成衰老的主因之一。癌症和其它許多慢性病也都與自由基有關。人體修復自由基的能力隨著年紀增長而下降。想要避免自由基的傷害，平時可多攝取天然抗氧化劑，像是維生素C、維生素E；銅、鐵、硒元素；天然蔬果中的植化素（Phytochemicals），如花青素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、兒茶素、槲皮素等。

五顏六色的蔬菜

天然抗氧化劑的優質來源還有蔬菜，它具有水果所沒有的其它營養素，同樣能起到保建的作用，是以二者缺一不可。有些蔬菜和其它營養素一起食用，能產生最佳吸收率或最好的功效。

十字花科蔬菜富含維生素C與多種植化素，能抗發炎、解毒又抗癌。

β胡蘿蔔素具防曬功效，普遍存在於深綠、橙、黃色蔬菜中。建議中年男子每週吃2次紅薯或胡蘿蔔以降低罹患皮膚癌的風險。

除了β胡蘿蔔，深綠蔬菜還含有維生素K和葉黃素。和維生素D一樣，維生素K對強化骨骼不容忽視。

蘋果和漿果中的槲皮素（quercetin）結合紫葡萄中的兒茶素（catechin），能有效地防止血栓以保護心臟。蔬菜搭配橄欖油或酪梨油，鮭魚搭配橄欖油或菜籽油（canola oil），都是絕佳的烹調組合。

（責任編輯：李紅）