营养师:吃粽子少沾酱 搭配蔬果 减轻负担

（中央社记者江俊亮嘉义县四日电）端午节将至，由于台湾南、北粽子口味不同，大林慈济医院营养师张桂华建议，民众在包粽子时可混加五谷杂粮，食用时少用沾酱，并搭配蔬菜、水果，既可以吃出美味，又可以减轻负担。

张桂华指出，南部粽子是以生糯米混和材料后，整串放进水中煮熟，热量低、口味清淡，因此吃的时候，许多民众会再加上花生粉和酱油膏；而北部粽子则是将糯米等先炒过后再蒸熟，盐分与热量较高，由于香味重，因此食用时比较少用酱料。

在众多口味的粽子中，还有沾果糖或砂糖食用的粿粽、碱粽，以及豆沙粽等，在端午节大啖粽子之际，如何避免吃进过多的热量、盐分，又能兼顾营养均衡呢？张桂华建议，民众可以选择将糯米混加五谷杂粮，再利用蒟蒻、豆干取代高油脂的肉类，就能吃出美味与健康。

她说，吃南部粽的酱料要少沾，酱油可以先稀释，以避免摄取过多的盐分；吃北部粽则要避免再加酱料。另外，像粿粽在制作时会在粽叶上先刷一些油，豆沙粽会用糖和猪油去炒料，而碱粽为了口感通常会加硼砂，这些都要适可而止。

自己包粽子的民众，张桂华建议选择包五谷粽，蛋黄可以用栗子或莲子取代，馅料可以加入红萝卜、香菇、笋丁等多纤食材帮助消化，并且以卤来取代一般的油炒方式。此外，包豆沙粽以植物油取代猪油、吃碱粽时以代糖取代果糖或蜂蜜，都是减轻负担的好方法。

张桂华指出，吃一颗粽子等于吃进一碗饭、两份肉类与两分油脂，因此她建议每天以摄取一颗粽子为原则，否则吃多了不仅让血糖增高，肠胃的饱胀感也很难受。

而在吃粽的同时，应该要搭配青菜、蔬菜汤与水果来补充不足的营养。张桂华说，粽子是高油、高糖、高盐与低纤维的食物，吃粽子时就不要再吃白饭，可以搭配一盘烫青菜，或是高纤又退火的冬瓜汤，或是其他当令的蔬菜汤，食用后再加上一份水果，就是最完美的组合。