摄取过量加工、高糖或高脂肪食品，不仅会增加“三高”风险，还会影响情绪。澳洲麦觉理大学最新研究发现，只要调整饮食习惯，可在3周内改善忧郁症。
改吃蔬果瘦肉、好油脂 3周改善忧郁症
澳洲麦觉理大学（Macquarie University）学者找了76名17～35岁患有中度至重度忧郁症的志愿者。研究学者先调查他们的日常饮食内容及情绪，发现他们习惯摄取过量的糖、饱和脂肪或加工食品。在忧郁、焦虑和压力量表上的得分平均为7分或更高，代表有严重忧郁的迹象。
研究者将这些人随机分配为两组：“常规饮食组”及“饮食改变组”。两组参与者均持续服用抗忧郁药物，但饮食内容有了对比。
常规饮食组的三餐内容依然同往常一样。饮食改变组的人们则减少了精致碳水化合物、糖、饱和脂肪与加工食品的摄取。同时，他们每天吃3份全麦谷物、5份蔬菜、2到3份水果，以及3份瘦肉、鸡蛋、豆腐或豆类，与2汤匙橄榄油和1茶匙姜黄或肉桂。
经过3周后，常规饮食组在忧郁、焦虑和压力的评分上没有明显改变。然而，饮食改变组的忧郁评分平均从7.2下降到4.4，焦虑水平从6.3下降到3.4，压力从7.7下降到4.8。改变后的评分已经落入正常的范畴。
三个月后，研究者电访饮食改变组的受试者，发现有7人保持实验时的健康饮食习惯，且情绪持续获得改善。
这项研究结果发表在《公共科学图书馆：综合》（PLOS ONE）期刊上。研究人员指出，这表明适度改变饮食是减轻忧郁症状的有效辅助疗法。
改吃健康的新鲜水果（pixabay）
速食吃多会忧郁
一直以来，医学界持续进行着饮食对情绪影响的研究。
例如，人们经常吃美味的速食来安慰自己，但研究发现速食仅能带来短暂的快乐，事实上会造成人们的负面情绪。
格拉斯哥大学（University of Glasgow）曾发表一项研究，发现吃速食等垃圾食品，其饱和脂肪会通过血液渗入大脑并引发忧郁。研究团队指出，减少摄取饱和脂肪食物不仅有益健康，还可促进更快乐的性格。
速食的食物也比较咸、口味重。家医科医师林旭华表示，高盐食物会让血压上升，容易使情绪紧张。
增加“快乐荷尔蒙”的食物
麦觉理大学的研究为健康饮食可改善精神健康“增加了证据”，精神健康慈善机构SANE的发言人理查德·科威尔（Richard Colwill）告诉《每日邮报》。他补充说，建议忧郁者可定期运动，并确保不要错过任何餐食（尤其是早餐），因为低血糖会压抑情绪。
除此之外，还可多吃能制造血清素的食物。
血清素是与情绪有关的神经传导重要物质，有“快乐荷尔蒙”的称号，血清素浓度过低，会使心情忧郁、沮丧、焦虑。
食物中含有可合成血清素的原料：色胺酸、维生素B6、维生素B12、叶酸、ω-3等营养素，当缺乏这些营养，血清素就无法顺利合成。晒太阳、多运动则可使血清素分泌更旺盛。（推荐阅读：简单5招，天然补充“快乐荷尔蒙”）
林旭华指出，色胺酸是身体制造血清素的主要元素，富含色胺酸的天然食物包括：全谷类、红肉类、黄豆制品、鱼类（如鲔鱼、鲭鱼、鲑鱼）、香蕉、牛奶、坚果类（如核桃、杏仁果）等。此外，含有丰富维生素的深绿色蔬菜与水果都有帮助。
许多人有吃甜食使心情变好的经验，董氏基金会心理卫生中心主任叶雅馨解释，糖分虽然会使胰岛素浓度上升，让体内色氨酸优先转化成血清素，但反覆食用糖纾缓压力情绪，容易造成上瘾。
而且，麦觉理大学的研究也表明，参与实验的人们平时有摄取过量糖分的习惯，但仍有严重忧郁的情况。相反，维持健康的饮食习惯，才能使忧郁情绪得到长久的改善。
（转自大纪元/责任编辑：张信燕）
