【新唐人北京时间2022年05月26日讯】生活中常有这样的情景：每当忘东忘西时，就有人开完笑说，“你老了”。忘东忘西不代表老了，但随着年纪增长，人确实会变得健忘，甚至罹患失智。有一些方法可以健脑，逆转退化，让大脑变年轻。
记忆力为什么会变差？
健忘，不仅会发生在老年人身上，年轻人也很常见。造成人们记忆力下降的原因，以心理因素、睡眠品质差最多。● 压力、焦虑和忧郁
人们储存记忆有几个过程。林新医院脑中风中心主任、脑神经内科医师林志豪形容，一开始把资讯“听”进去的过程，就像用电脑读取资料。这些资料若要变成长期记忆，需要存进“硬碟”（大脑）里，当要回想时，就从“硬碟”读取资料。很多年轻患者会因为压力和焦虑，而影响专注力，造成不易录取资讯，自然记不起来。
另外，忧郁又可称为“假性失智”。当一个人严重忧郁时，根本无心去观察环境有什么资讯，不会去听别人说了些什么。在这样的情况下，就会出现记忆力衰退。例如，老年人容易因忧郁症被误认为失智。
● 睡眠品质不好
睡不好会影响大脑，因为睡眠对大脑扮演重要的作用：好的睡眠有助大脑巩固记忆力。熬夜、睡眠不足、睡太多、失眠、浅眠多梦、夜间常醒过来、睡醒没有充饱电的感觉等情况，都属于睡眠品质不良。
《美国老年病学会杂志》（Journal of the American Geriatrics Society）2020年发表一项研究发现，与每晚睡7到8小时的女性相比，每晚睡5小时或更少，以及9小时或更多的女性在脑部测试中表现更差，记忆能力更弱。[1]
● 缺乏维生素B12
维生素B12对神经的稳定非常重要，当体内的维生素B12不足，记忆力也会下降。维生素B12多存在动物性食物中，长期吃素或是肠胃道吸收能力不好的人，都容易缺乏维生素B12。另外，常常服用胃药的患者，因胃药会影响营养的吸收，也可能有维生素B12不足的情况。
“有时我们会去抽血检查是否缺乏维生素B12”，林志豪说。这类患者补充维生素B12之后，就能改善健忘。
维生素B12多存在动物性食物中，素食者容易缺乏。（Shutterstock）
● 疾病
甲状腺低下的患者会因为情绪低落，全身没力，觉得记忆力也跟着变差。严重的偏头痛患者，会出现脑雾的情况，造成专注力下滑，患者会抱怨记忆力不好。
其它还有自然老化造成大脑退化，以及过度饮酒，酒精影响短期记忆等因素。
区分健忘和失智看2点
要如何区分健忘和失智呢？主要看2点：频率、严重程度。健忘：只是偶尔发生，且忘记的事物，经过提醒就可以想起来。
失智：即使经过提醒，仍毫无印象，而且几乎天天发生，甚至遗忘程度越来越严重。例如，忘了怎么回家，忘了怎么搭车，影响到生活。
6招健脑 逆转大脑老化
现代有许多疾病年轻化，失智症的发病年龄也有提前的情形。因此，即使是中年人也不能轻忽。林志豪指出，有四成的失智症原因属于可调整的，从年轻开始就要预防。生活中存在不少让人失智的危险因子，同时对大脑造成伤害，让脑部运作变慢，影响记忆力。以下几个方法都能改善健忘、预防失智。
1. 终生学习、参与社交活动
很多人在退休后，常过一天算一天，好像失去了人生价值，增加了失智症的风险。保持终生学习的态度和习惯，思考、学习等行为可刺激大脑。林志豪建议，人们平时可培养兴趣、参与社交活动，以及寻找人生的价值。
万一罹患失智症，保持学习和参与活动也可有效延缓病情。神经学家丹尼尔‧吉布斯（Daniel Gibbs）博士就是一个例子。
对于老年人来说，终生学习和保持社交活动，都有益身心健康。(Shutterstock)
治疗阿兹海默症患者的吉布斯博士，十年前发现自己也罹患了该疾病。这个让人震惊的事实，使他不得不退休，但他也不轻易向疾病认输。吉布斯博士仍积极参加医学会活动，以及参与失智症的临床研究，而他是被实验对象。同时，他也在写回忆录。
林志豪指出，一般而言，失智症从初期到末期约10～12年，平均每4年恶化一个阶段，十年后就会恶化到很严重。但吉布斯博士强迫自己每年写一篇论文、参加研讨会，十年后仍保有生活自理能力，仅语言能力退化一些。
2. 运动
建议一周运动150分钟，林志豪指出，最好是有氧运动再加重量训练，两者组合是最理想的。《体育与健康科学杂志》（Journal of Sport and Health Science）在2020年刊登一项回顾性研究指出：有氧运动和重训，可作为预防和治疗失智症的方法。一周之中，尽可能多一些天数进行结合有氧和重训的中等强度运动，且每次至少持续 45 分钟，有助老年人保持认知能力。[2]
β-淀粉样蛋白的堆积是一种已知的失智症危险因子。运动可调节β-类淀粉蛋白的转换，还能改善大脑炎症、促进脑源性神经营养因子的合成和释放，以及改善脑部血流。这份研究还提到运动可预防与年龄相关的记忆减退。
吉布斯博士先前接受媒体访问时则指出，有压倒性的证据表明，规律的有氧运动可将早期阿兹海默症的病程进展减缓高达 50%。
运动还有其它好处：帮助舒压、调节情绪，减轻忧郁和焦虑。
3. 地中海饮食
有大量的研究证实，以蔬菜为主的地中海饮食，对大脑有好处，例如减缓认知衰退、抗忧郁、保留更多的脑容量。 [3] [4] [5]去年1月芝加哥拉什大学（Rush University） 发表一项大型研究显示，遵循严格地中海饮食的老年人，大脑比较年轻。[6]
该研究从1993 年至 2012 年对5,000 多名65 岁以上的成年人，进行认知评估。发现长期食用包括蔬果、全谷物、鱼、橄榄油、坚果和豆类，并限制其他食物（如油炸食品、精制谷物、糖果、红肉和加工肉类）的人，大脑年轻了 5.8 岁。
年轻人采用地中海饮食模式同样有好处。《营养》期刊（Nutrition）于2015年刊登一项研究，年轻的受试者仅10天采用地中海饮食，就能改善情绪、记忆力和心血管功能。[7]
研究发现，遵循严格地中海饮食的老年人，大脑年轻了5.8 岁。(Shutterstock)
4. 保持良好的睡眠
避免熬夜、有睡眠问题即早就医治疗，让自己拥有良好品质的深度睡眠，对于改善记忆，预防失智症都有一定的帮助。林志豪表示，深度睡眠有助巩固记忆，以及清除大脑中的神经毒素或不正常蛋白质的堆积，可减少失智风险。
睡眠品质不佳也会影响心理，例如降低抗压力、变得容易焦躁。
5. 控制三高、减肥
肥胖的人，可以进行减肥来预防大脑退化。这是因为，减肥可以改善许多因为肥胖而引起的代谢性疾病，如高血压、糖尿病、高血脂等，这些都是中年失智的危险因子。控制三高，特别是高血压，也有助于预防失智症。“很多人对高血压的认识还不够”，林志豪直言，长期高血压会造成动脉硬化，失智症是常见的后果。
6. 戒烟、尽量避免喝酒
抽烟会造成血管硬化，烟本身也含有很多会损伤大脑的成分。人们还容易忽略酒精对人体的伤害，长期喝酒对大脑的伤害性很大。因此，为了大脑的健康，最好戒烟、尽量避免喝酒。◇身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
（转自大纪元/责任编辑：张莉）
