據統計，每年全球有超過500萬人因未到達建議的活動水平而死亡。
經過數十年的研究，科學家們發現，缺乏運動不僅是多種疾病的主要風險，還會導致過早死亡。
當代的都市成年人，經常是這樣度過一天的：開/坐車上下班、辦公室坐著工作一天、回家在沙發上一躺。
每天坐的時間長達8小時，而運動量卻極為缺乏。「久坐的生活方式帶來的健康風險是巨大的。」劍橋大學的Ulf Ekelund教授說。
騎單車（pixabay）
經過對100多萬男女的運動數據進行分析，發現，每天進行60~70分鐘的中等強度運動（即，以5.6km/小時的速度行走，或者以16km/小時的速度騎自行車），足以抵消靜坐8小時以上的早逝風險。
因此，專家們建議成年人，最好每天運動1小時。
如果做不到，則每週至少要進行150分鐘中等強度的運動。
01、最能降低死亡率的3大運動
運動項目那麼多，但不是每項運動都適合每個人。到底什麼運動才是適合你的最佳運動呢？
近日，英國世界權威醫學雜誌《柳葉刀》的一篇研究，給了我們答案。
來自牛津大學與耶魯大學的研究者，從美國CDC等機構中採取數據樣本，從120萬人的日常裡，共識別出75項運動。
他們將75項運動分為團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他共8大類。
在對不同運動對精神和身體健康的影響程度進行分析後發現，對普通人精神健康最有利的，是團隊鍛鍊、騎單車和有氧體操這3項。
打羽毛球（pixabay）
其中，揮拍類運動能降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率）；游泳能降低28%的全因死亡率；有氧運動能降低27%的全因死亡率。
為什麼揮拍類運動收益最高？
揮拍運動，可以刺激肩部肌肉及手臂肱二頭與肱三頭肌，有效增強肩部和手臂肌肉的力量。在快速移動的過程中，需要全身肌肉協調，特別是腿部肌肉會得到有效的鍛鍊。
同時，可以促進大腦快速緊張思考，有健腦功能；也能讓眼睛進行調節運動，促進眼球組織的血液供應和代謝。
《柳葉刀》還發現 鍛鍊時間並不是越久越好
從時間長度來說，每次鍛鍊的最佳時長在45-60分鐘之間。少於45分鐘，效果會減弱，大於60分鐘，不僅沒有更高收益，還容易產生負效應。
頻次上，一週3-5天，每天1次，收益最高。所有運動中只有散步的頻次可以稍高一點，最多可以一週6次。
02、 不同年齡的黃金運動
最佳運動要分人群，不同年齡段也會有最適合自己的運動項目。此前，人民日報曾發布文章，揭示了不同年齡段的「黃金運動」。
游泳（pixabay）
1-7歲 游泳
這個年齡段的孩子，身體處於快速發育期，游泳不僅能調節心肺功能，還可以鍛鍊身體協調性，為孩子打下良好的體質基礎。
8-25歲 球類運動
這個年齡段，球類運動能提升反應速度、心肺耐力，有助於肌肉和骨骼發育。
其中，10歲左右的孩子可多練習乒乓球、羽毛球等小球運動，鍛鍊身體靈活性；稍大一點後，可多參與籃球、排球等競技性運動。
慢跑（pixabay）
26-45歲 爬山、慢跑
這個階段的人，處於生活、事業的爬坡關鍵期，壓力較大，容易誘發慢性病。
爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陳代謝，還能緩解壓力。
但是，肥胖者和關節不好的人不建議經常爬山。
46-65歲 健步走、力量鍛鍊
這個年齡段的人，體力和肌肉量開始下降，運動應以安全、簡便、能穩定肌肉群為主。
健步走能改善血液循環，降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛鍊能增強肌肉力量。
65歲以後 弓步練習
此年齡段處於身體衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建議多做穩定性練習，如仰臥舉腿，弓步等。此運動應由較小強度開始，循序漸進。
無論是何種類型的運動
都要注意控制運動時間
運動頻率也不是越高越好
每週3~5次最能使心理健康達到最佳狀態
（轉自《希望之聲》/責任編輯：文匯）
