重量訓練能有效鍛鍊肌肉，增加基礎代謝率、燃燒體脂肪、增加骨密度。究竟哪些運動在增強肌肉方面最有效率？健身專家、林口長庚醫院復健科主治醫師王思恆推薦了3種重量訓練。
增肌運動前3名：深蹲、硬舉、臥推
有效率的增肌運動，意味著一次可以鍛鍊到大量的肌肉。而人體最大塊的肌肉是臀大肌，腰部以下的肌肉就占了全身肌肉量的三分之二。以健康角度來看，訓練下半身的肌肉所帶來的效益最大。
王思恆介紹了他心目中，增肌效果最好的重量訓練前3名：
第1名：深蹲
增肌運動第一名：深蹲。(Shutterstock)
深蹲可鍛鍊背部、臀部、大腿及小腿的肌肉。
第2名：硬舉
增肌運動第二名：硬舉。(Shutterstock)
硬舉可鍛鍊手臂、肩膀、背部、臀部、大腿和小腿的肌肉。
第3名：臥推
增肌運動第三名：臥推。(Shutterstock)
臥推是針對手臂、肩膀肌肉和胸大肌做鍛鍊。
臀部與大腿對人的行動力有重要影響，例如平地行走、上下樓梯、從馬桶上站起來，都與行動力有關。這些動作對於年輕人很輕鬆，但老年人做起來會感到吃力困難。因為年長者隨著肌肉流失，會出現肌少症，走路變慢、走路不穩，甚至是坐下後，要扶著東西才能再站起來。
為預防肌少症，需從年輕時期開始鍛練，且不能漏掉身體最大塊的肌肉。王思恆指出，有些男性到健身房只練二頭肌、胸肌、腹肌等容易看到的上半身肌肉，卻忽略了肌肉量最多的下半身。
硬舉跟深蹲的差異在於深蹲是把重量背在身上往下蹲，再站起來，過程中身體有兩次負重：負重蹲下，負重站起。而硬舉是把負重器械從地板往上舉，再把重物快速往下放，等於只在向上的過程比較出力。因此深蹲排在第1名，運用到更多肌肉的硬舉只能排在第2名。
臥推是躺在板凳上，把槓鈴往上推的動作，可訓練手部往前推的力量，同時增加手腕的骨密度。王思恆表示，有些老人跌倒後爬不起來，一個原因是手骨折，另一原因是胸大肌及手臂肌肉不夠有力，無法從地面撐起身。
深蹲、硬舉同樣有助提升腳部骨骼的密度，如果平日裡常鍛鍊，擁有強健的骨骼和肌肉，發生意外時可降低骨折、受傷的機率。
注意2大重點 避免運動傷害
在王思恆的門診，常見的運動傷害原因有3種：
● 職業或業餘選手因運動量太大；
● 平時雖規律運動，但中間間隔很久。這情況以上班族或有小孩的人居多，例如平時工作忙碌，只在周末訓練，一練就是2～3小時；
● 初學者或久未運動又重新開始的人，一上來就一口氣做太多次。這種情況最容易受傷，也非常常見。
因此，重訓的第一個重點、也是最關鍵的一條，就是要循序漸進。因人體有適應能力，經由多次訓練可慢慢變強壯，但初學者容易太躁進，例如沒有負重經驗的人，第一次就扛太重的負重器械，結果造成運動傷害。
「我認為這個比姿勢正確更重要」，他強調，一個人姿勢很差，只要能夠緩慢練習，一點一滴的累積訓練量，反而不容易受傷。相反，一個人就算姿勢正確，第一天就扛20、30公斤，一樣會造成運動傷害。
但姿勢正確依然重要，是第二大重點。
比如，負重下蹲的時候脊椎要保持中立，不要駝背或把臀部、肚子明顯頂出去。
王思恆建議，進行深蹲和硬舉時，先在鏡子前立正站好，注意直立時的脊椎弧度跟蹲下時是否差太多。做硬舉時，彎腰拉重物的脊椎弧度也要跟直立時的弧度相同，不要駝背或把肚子往前凸。
臥推的動作沒有脊椎保持中立的問題，但仍要留意維持穩定的姿勢：躺下時先做挺胸的動作，將肩胛骨往後收好、夾起。若肩胛骨處於放鬆狀態，容易移來移去，給肩膀帶來較大的壓力。
適合初學者的訓練菜單
雖然健身房有許多固定式器材可供訓練，簡單易學且不需要特殊技巧，但訓練效果不如深蹲、硬舉和臥推。然而，這3個動作的缺點是不容易上手。因此建議初學者找教練或有經驗的人指導，以免造成運動傷害。
做深蹲、硬舉和臥推等重訓，有教練指導較安全。(Shutterstock)
如果不想上健身房，想在家自行訓練，王思恆叮嚀，一定要先做好功課。例如多看健身專家的影片教學，並在鏡子前練習或用手機錄下來，比對自己的姿勢有無差異，再慢慢修正。
在循序漸進的部分，比如做深蹲，先依個人情況調整一組蹲的次數。初學者從較輕的重量開始，一組可蹲8～20次；若略有經驗、想多加些重量，一組蹲的次數也可減少一些，同樣有增加肌肉量和肌力的效果。
先以做1組為起點，當訓練一段時間，已有些成果，再增加到2組，甚至更多。經常健身的王思恆表示，自己現在已增加到5組，具體的訓練量要依自己的體能狀況而定。
同時，一星期至少安排兩天重訓，每次都要訓練到全身的大肌群。例如，星期一去健身房做臥推跟深蹲，再進行其它訓練，共做40～50分鐘就可休息回家。星期四做硬舉，以及一些可鍛鍊手臂、腹肌的運動。
在做重訓過程中，拿啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械的效果較好，但對女生及中老年人等體質較弱的人而言，初練時可以先不拿器械，靠自身體重來鍛鍊，日後再慢慢增加負重。或是做伏地挺身、拉單槓，這些也是不拿器材，只靠體重來鍛鍊的重訓。
王思恆介紹，老年人進行硬舉時，可以先抬手，因手本身就有重量；若要做臥推，建議先站在牆邊推牆，待練得強壯些時，改為雙手撐在椅子上做伏地挺身，再進一步練習平地伏地挺身，最後做標準的臥推。他解釋，雙手撐在椅子或其它較高的平面上，可將身體重量較多的轉移到腳部，減少手推的力量。而臥推對老年人有好處，可減少跌倒時的骨折機會。
（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）
