人體內有4種「快樂物質」：血清素、多巴胺、安多酚和催產素，可以改善情緒，抵禦壓力、焦慮和憂鬱。10種天然方法，補充你體內的快樂物質。（續前篇：身體有4種「快樂物質」 抗壓力解憂鬱 還能止痛）
1. 早起後，到戶外沐浴陽光
近20年前，意大利神經精神學家就注意到，在入院治療的躁鬱症患者中，住向東病房的患者，要比住向西病房的患者早出院。「這很可能是因為，清晨的陽光具有抗憂鬱的作用。」威爾·康奈爾醫學院精神病學教授理查德·弗裡德曼（Richard A. Friedman）撰文寫道。
沐浴陽光，確實是提升血清素、多巴胺的重要方法。日本生理學教授有田秀穗表示，每天早晨進行30分鐘以內的日光浴，有助於活化血清素。
早晨起床後，打開窗簾，讓陽光充分照射房間；或是到戶外運動，直接沐浴陽光；或是在通勤路上，選擇陽光曬得到的地方行走，都可以讓你心情愉悅。
研究證明，持續、適量的日曬還有利於增強人體免疫力，並促進維生素D合成，讓骨骼更強壯。
但日曬的時間不宜過長，否則會傷害皮膚；日曬過久時，血清素神經系統的自我抑制功能也會開始啟動，產生反作用。
2. 做適合自己的運動
運動是讓大腦分泌安多酚、血清素、多巴胺等多種快樂物質，幫助人忘卻煩惱、驅散壓力。(shutterstock)<br/>
運動是療癒情緒的良方。它讓大腦分泌安多酚、血清素、多巴胺等多種快樂物質，幫助人忘卻煩惱、驅散壓力。
走過憂鬱風暴十年的藝術工作者「瘋狂蘇山」曾寫道，自己在墨爾本時練習攀岩運動，雖然累到全身酸痛，但是每天都感到自然而生的愉悅，連睡眠品質都改善了。她認為，運動種類有很多，要親身體驗後，選擇適合自己的運動。
利物浦大學臨床心理學院研究發現，當人們用自己熟悉而習慣的方式、堅持規律地做有氧運動，對於保持情緒有著最穩定的效果。
3. 睡好覺
「睡眠對情緒影響非常、非常重要。」美國霍夫斯特拉大學（Hofstra University）祖克醫學院精神科副教授陳至暉說。
每天規律、良好的睡眠，有助於保持體內多巴胺、血清素等物質的穩定。「日出而作，日落而息」，這種傳統而自然的作息方式，是對身心最好的修復。雖然現代人不再日落而息，但中醫也建議在11點左右入睡。
到了晚上，多巴胺的濃度會自然地開始下降，血清素也轉化為褪黑色素，幫助進入睡眠。身心科醫師黃偉利撰文指出，很多人夜晚滑手機、看電腦，不讓腦袋休息，加上屏幕光線的刺激，會促使多巴胺繼續分泌，導致腦細胞緊張、疲勞。
因此，在睡前1個小時應讓身體放鬆下來，可以洗個熱水澡，點上橘色檯燈，讀一本內容平實的書。避免想有壓力的事、看刺激的內容或做劇烈運動，手機、電腦等電子設備更要遠離臥房。
4. 行善
當你幫了困境中的人一把，看到對方眼神明亮起來的那一刻，心中會升起溫暖愉悅的感覺。這種感覺並非稍縱即逝，研究發現，行善事促進大腦和身體的健康，並且能延長壽命。
《科學》期刊發表的一項研究表明，當人們捐助錢財、或看到自己的錢財有個好去處時，腦部掃描顯示，他們大腦深處的「快樂中心」被激活了。無論給予別人時間、金錢或其它幫助，都有助於減輕憂鬱和日常壓力。
據《美國新聞與世界報導》雜誌，石溪大學醫學人文、關懷及生命倫理學中心主任斯蒂芬·波斯特（Stephen G. Post）說，給予和行善可以讓大腦分泌多巴胺、安多酚和催產素等快樂物質，給人以內心的平靜和愉悅。
「有意義的捐助，能給人帶來巨大影響；如果是勉強做來的，就不一定有效果。」波斯特補充，主動做善事的人表明，當毫無私心地給予時，「他們的友誼感情更深、睡眠更好了，而且能更順利地處理生活中的困難。」
5. 聽古典音樂
音樂可以對情緒有很大影響。好的音樂讓人體釋放安多酚、多巴胺等物質，舒緩神經、提升喜悅。(Shutterstock)<br/>
「我的診間裡會放音樂」，台北上海同德堂中醫師胡乃文說，「是速度緩慢的古典中國樂，中間夾雜著木魚的聲音。有些病人就對我說，我很久沒有好好睡一覺了，可是坐在這裡聽著音樂卻睡著了。」
音樂可以對情緒有很大影響。好的音樂讓人體釋放安多酚、多巴胺等物質，舒緩神經、提升喜悅。
近年來，「音樂治療」成為憂鬱症等精神疾病的重要療法。西奈山醫院音樂治療中心主任喬安妮·洛伊（Joanne V. Loewy）表示：「音樂可以療癒悲傷、焦慮的人。」
然而，不是每一種音樂都對身體有益，有些音樂會加重憂鬱。所以在音樂治療師在選擇曲子上非常謹慎，會通過計算，找出讓人放鬆的、減輕焦慮的音樂。
北方藝術學院音樂顧問周雯雯建議聽海頓、莫扎特、貝多芬等古典音樂，因為古典音樂大多比較平和，沒有太多嘈雜的、刺激情緒的聲音，對於身心健康更有益處。
6. 打坐
生活壓力大、常常煩躁的人，不妨每天拿出一段空閒時間靜心打坐。這個過程，不僅能放鬆肌肉，摒除雜念，同時會使情緒變得平靜而愉悅。
打坐、修行是促進安多酚產生的好方法，所以有人把修行者稱為「安多酚體驗者」。「打坐可以刺激安多酚分泌，關閉壓力荷爾蒙，降低與壓力相關的皮質醇水平。」心理學家伊萊恩·斯萊特（Elaine Slater）在接受「Get The Gloss」採訪時說。
泰國「野豬」足球隊的12名少年，在幾乎沒有食物、淨水和空氣的狹窄洞穴中，在極度高壓的環境下生存兩週，依然維持著較好的情緒和精神狀態等到獲救，就是依靠打坐度過難關。
斯坦福大學冥想研究專家利亞·韋斯博士（Dr. Leah Weiss）指出，打坐還能舒緩疼痛、減少人體的發炎反應。養成打坐的習慣，可以更有效地改善和預防疾病。
7. 進入大自然
在大自然裡，可以充分呼吸到新鮮空氣，接觸到土壤，沐浴到日光，這些都有助於血清素的分泌。(Shutterstock)<br/>
利用假日到大自然中走走，無論是森林、山地、湖邊，可以讓你的煩亂思緒一掃而空，心胸開闊，精神愉悅。
在大自然裡，可以充分呼吸到新鮮空氣，接觸到土壤，沐浴到日光，這些都有助於血清素的分泌。塞奇學院生物學教授多蘿西·馬修斯（Dorothy Matthews）曾表示，在大自然中可能會吸入土壤細菌，如牝牛分枝桿菌（Mycobacterium vaccae），這種土壤菌可以提升血清素水平，減少焦慮。
生態學家瑪麗卡羅·亨特（MaryCarol Hunter）發現，在大自然中行走，或靜靜地坐上20～30分鐘，就可以有效降低壓力荷爾蒙。
一些喜歡宅在家裡的人，就算不出遠門，至少應該到戶外散散步。「每天只要出門，去超市買點東西，心情就會好很多。」陳至暉建議，「可以少買一點，逼自己常出門。」
8. 笑
當你情緒低落時，也許曾有朋友對你說「笑一笑吧」。也許你覺得對方完全無法體會你的苦衷，事實上，笑卻真的能讓你心裡升起開心的感覺。笑容可以讓大腦分泌多巴胺、血清素等物質，從而提振情緒，降低壓力。
笑分為兩種，一種是標準的微笑，嘴角上揚；另一種是發自內心的笑，也稱為「杜鄉的微笑」，嘴角和眼睛周圍的肌肉都會牽動起來。美國堪薩斯大學的一項研究發現，在遭受壓力時，比起面無表情，這兩種笑都舒緩了緊繃的情緒，還使心跳變緩。其中，杜鄉的微笑產生的效果更加明顯。
經常大笑，也有助於增強免疫力和延長壽命。
9. 善用芳香藥草
一些天然藥草的香氣可以讓大腦分泌血清素、安多酚等物質，達到提升情緒的效果。(Shutterstock)<br/>
一些天然藥草的香氣可以讓大腦分泌血清素、安多酚等物質，達到提升情緒的效果。
薰衣草、香草、玫瑰、洋甘菊，都是適於抗憂鬱的芳香藥草。可以利用這些植物製成的精油，通過按摩、泡澡或嗅聞等方式將其吸收到體內；也可以作為盆栽，在臥室裡種上一兩盆，賞心悅目又助眠；還可以泡茶飲，在疲累時喝一杯，讓心情明亮起來。
玫瑰花茶不僅能緩解焦慮，還能美容、調節女性荷爾蒙。洋甘菊茶可以改善失眠，也可止咳明目。薰衣草茶能舒緩神經，改善頭暈頭痛。
10. 用正面想法，擊敗負面想法
負面思維是不快樂的主因。每個人腦中都會有負面想法，但「正面思考」是可以訓練的。「每次冒出1個負面想法，立刻用10個好念頭來代替。」陳至暉說。
比如沒趕上公車，很多人會覺得懊惱、鬱悶，此時可以立刻想，「下一班車可能沒那麼擠」，「錯過這班車，也許下一班車會遇到好事情」，「就算這次遲到了，同事也不會太在意」。
性格敏感的人常擔心別人在評論自己、說自己壞話，此時可以告訴自己，「別人根本不是在討論我」、「他是在欣賞我，不是挑我毛病」。
在主動調動正面情緒的同時，腦中血清素也會合成更多。堅持如此訓練，久而久之，思維方式就會扭轉，正面思考會占上風，心情自然就能常保快樂、暢達。
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（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）
