這些蔬菜能增強肌肉力量 洗掉蔬菜農藥祕訣大公開

在《營養學雜誌》上發表的一項研究中，研究人員發現人每天吃一杯綠葉蔬菜可明顯增強肌肉功能，它支持著骨骼的強度，並可降低因年齡增長而引發的跌倒風險（這一點對老年人非常有益）。下面讓我們來看看可提升機體功能的「綠葉蔬菜」的威力。

富含硝酸鹽的蔬菜可增強肌肉力量

這是一項由珀斯的伊迪絲考文大學（Edith Cowan University）的研究人員進行的為期12年的研究，受試人群是3,759名澳大利亞志願者，針對參與的志願者們進行了糖尿病、肥胖和生活方式的研究。科學家們發現，飲食中攝入富含硝酸鹽的蔬菜的人，其下肢肌肉功能比攝入量低的人提高了11%，膝關節伸展力增加了2.6公斤。研究團隊還發現高硝酸鹽組步行速度更快。

志願者每天平均硝酸鹽的攝入量為65毫克，其中81%以上來自蔬菜。

有趣的是，食用富含硝酸鹽的蔬菜可增強肌肉力量，並與任何體育鍛鍊都不相關。不過，科學家們建議也應進行重量訓練和定期鍛練。

伊迪絲考文大學營養研究所的研究負責人馬克‧辛（Marc Sim）博士推薦每天應吃的5～6份蔬菜，「並且至少其中一份應該是綠葉蔬菜，這有益於肌肉和心血管系統的健康。」

甜菜——雖然不是綠葉蔬菜——但它是硝酸鹽含量最高的蔬菜，其次是芝麻菜（arugula）、菠菜和羽衣甘藍（kale）。甜菜葉、捲心菜、韭蔥、西蘭花也富含硝酸鹽。

富含硝酸鹽的蔬菜還有更多益處

有研究表明富含硝酸鹽的蔬菜與心血管健康相關。在一項動物研究中，暴露於致癌物的大鼠，其肝臟中脂肪氧化量較低，抗氧化酶的量小幅降低。當用甜菜汁做預處理後，一種被稱為超氧化物歧化酶的抗氧化劑的活性會增加三倍，同時降低了血壓進而有益於心臟健康。

一項對競技自行車手的交叉研究，比較了標準甜菜汁與去除硝酸鹽甜菜汁的效果。研究人員發現攝入富含硝酸鹽的甜菜汁的運動員，在4K和16.1 K賽事中，能量輸出和賽程中的表現都有所提高。科學家們稱讚甜菜汁是「一種相對簡單的……改善運動不耐受的方法」。另一位熱心的研究人員將食用甜菜汁描述為「低成本的天然的治療心血管疾病的方法」。

硝酸鹽和亞硝酸鹽——是朋友還是敵人？

研究人員認為蔬菜中的硝酸鹽具有改善健康的能力——但這種化合物是一把雙刃劍，既有害又有益。

硝酸鹽天然存在於人體以及水果和蔬菜中。它們還被添加到加工的肉食品中，用於防止肉類變質和褐變。

硝酸鹽在體內可以被轉化為亞硝酸鹽，會帶來兩種結果。一方面，亞硝酸鹽可以促進降低血壓的一氧化氮的產生。但另一方面，它們也可能轉變成有害的亞硝胺，特別是當在高溫下並和蛋白質在一起時。

幸運的是，就綠葉蔬菜而言，因含維生素C的量頗高，可抗氧化防止亞硝胺形成，保持了硝酸鹽的健康作用。

十字花科和綠葉蔬菜還可防血管鈣化

2020年發表在《英國營養學雜誌》上的一項研究發現，多吃十字花科蔬菜，如西蘭花和芝麻菜，老年女性的血管損傷較少。女性主動脈中出現過多鈣沉積的機率也較低，進而降低了心臟病發作和中風的風險。

事實上，每天食用超過45克十字花科蔬菜（例如半杯生捲心菜或四分之一杯蒸西蘭花）的女性，鈣沉積的風險明顯降低46%。科學家們推測，蔬菜中的維生素K含量——有助於鈣離開動脈進入骨骼——有益身體健康。

綠葉蔬菜是必需維生素、類胡蘿蔔素的寶庫

綠葉蔬菜通常被認為是「超級食品」，它們對此稱號當之無愧。綠葉蔬菜富含維生素A、C、E和K，還有類胡蘿蔔素——一種具有抗病特性的天然植物色素。除了富含有益心臟健康的硝酸鹽外，綠葉蔬菜還是葉酸的良好來源，葉酸是維生素B的一種，有助於預防癌症和中風。另外，蔬菜中所含的健康量的基本礦物質鐵、鎂、鉀和鈣，是蔬菜中所含的重要的微量營養素的一部分。

高纖維、低卡路裡——而且升糖指數低——綠葉蔬菜似乎是為增進健康而定製的。但最好選擇有機蔬菜。

蔬菜多少都有農藥殘留問題。如何安心攝取食物營養，又能避免吃進農藥？無毒生活專家譚敦慈分享她的2個洗菜祕訣。

洗菜祕訣1：只用流動清水

美國環境工作組織（EWG）每年都會根據蔬果的農藥殘留量，公布「最髒蔬果」、「最乾淨蔬果」排行。但不管是哪一種，「我的原則是所有蔬果都要洗」，台灣林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈說。

為了洗掉蔬果上的農藥，有些民眾會在清水中加入小蘇打、醋或鹽巴，或是使用洗米水。但是，這些方法都錯了，還會越洗越糟。譚敦慈指出，要將農藥洗掉，「流動的清水最有效」。

小蘇打、醋：有些人認為，加入小蘇打或醋，可以和農藥進行酸鹼中和。事實上，蔬果用的農藥都是複合型的，沒辦法酸鹼中和。

洗米水：米可能有農藥、蟲卵殘留的問題，用它來洗菜適得其反。

鹽：雖然食鹽可使蟲卵、米蟲掉落，但台灣農業藥物毒物試驗所表明，用鹽清洗蔬果，農藥反而更容易進入蔬果裡面。

正確清洗蔬菜農藥的作法是：將蔬菜放入水盆，打開水龍頭，讓水不斷流入盆內，在流動的水中清洗蔬菜。這個過程要重複三次：

第一、二次，在沖水的同時，要涮洗蔬菜。

第三次將水盆蓄滿水，讓水緩慢溢流，水流約一根竹筷粗細。將蔬菜浸泡在流動的水中12—15分鐘。可在蔬菜上面加蓋小盤子，避免它們浮上水面。

洗菜祕訣2：用洗臉刷刷洗蔬菜

在第一次、第二次涮洗蔬菜時，部分蔬菜需要搭配軟毛刷刷洗。譚敦慈分享她愛用的工具——洗臉刷。

洗臉刷的刷毛不傷肌膚，自然也不會刮傷蔬菜。她在其它示範洗菜的場合，甚至拿過粉底刷來洗蔬果。但不建議使用牙刷，因刷毛比較硬。

在需要刷洗的蔬菜中，各有清洗的小祕訣：

● 玉米：摘除葉子或剝開葉子，在水中用軟毛刷刷洗玉米表面。

● 四季豆：先不要剪開四季豆，將它們全數放入水中，抓一把起來刷。或是像洗筷子一樣搓洗。

● 小黃瓜、苦瓜、茄子：放入水中後，用軟毛刷刷洗表面。

● 甜椒、青椒：蒂頭凹陷處容易殘留農藥，要特別用軟毛刷刷乾淨。

● 胡蘿蔔（紅蘿蔔）、白蘿蔔：蘿蔔頭最易沾土，可以先削掉再清洗。在流動的水下，使用軟毛刷刷洗表面後，再去皮。

● 西蘭花（青花菜）、菜花（花椰菜）：整朵直接洗。方法是將花菜以上下進出水盆水面的方式沖洗，讓水流進花球的縫隙裡，帶走蟲卵、髒物。沖好後，菜梗處用軟毛刷輕刷。

花球的部分，可能有菜蟲。如果擔心菜蟲洗不淨，譚敦慈建議，在涮洗、浸泡、切成小朵後，在下鍋前，將花球放在濾盆內，用較大的水流快速沖一次。或是用鹽水浸泡，讓菜蟲掉落。她強調：「要泡鹽水，一定要先洗乾淨才能泡。」

不需用軟毛刷刷的葉菜類，可這麼涮洗：

● 葉菜類：葉菜類蔬菜在根莖相連處，會殘留較多泥土，一定要先切掉，才能入水涮洗。

例如，菠菜、芹菜要先切掉根部，變成一根根，再整把下去洗。青江菜則可直接一葉一葉剝開，在水中用手指將葉梗搓洗乾淨。

● 捲心菜（高麗菜）：清洗捲心菜時，不用將葉子一片片剝起來洗，只要先切下要烹調的量，再剝鬆菜葉，浸泡於流動的水中即可。

洗菜、切菜步驟不能錯

所有的蔬菜在經過涮洗、流水浸泡之前，絕對不可以切塊、切段，要等到烹煮前才能切。

譚敦慈解釋，洗菜前先切菜，農藥和髒污容易從切口進入蔬菜裡。許多水溶性營養素，也可能從切口流入水裡而浪費掉。

切好的菜若放置超過15分鐘以上，營養素也會漸漸流失，因此下鍋前再切菜即可。

（責任編輯：張信燕）