不少生活條件不錯的老人,堅持認為粗茶淡飯最養生,每餐一碗白飯配鹹菜輕鬆打發。專家警告,這樣會營養不良,50歲之後,別再粗茶淡飯!
50歲後請停止粗茶淡飯
不少人堅持粗茶淡飯、不沾葷腥最養生。有些老年人認為葷食是高血壓、高血脂、高血糖疾病誘發的罪魁禍首。但現在越來越多營養學家、中醫師建議高齡者「要吃肉」。近年,日本老年醫學權威寫了《50歲之後,別再粗茶淡飯!》一書,告訴年長的朋友,吃得越清淡,老化越嚴重。
原因是,老年人胃口變小後,三餐要是粗茶淡飯,熱量和營養素就會不足,免疫力因此下降。營養不足使得因心肌梗塞、狹心症等心血管疾病死亡的風險變大,「若高營養族群的死亡風險是1,那低營養族群的風險就是2.5倍」。
根據日本厚生省(一個日本的政府部門名稱)《健康營養調查》,年紀越大越容易營養不足,每五位80歲到84歲的老人就有一位被歸類為「低營養族群」,85歲以上的人則有1/3沒有攝取足夠營養。
日本曾警示他們的民眾:長期營養攝取不足,死亡風險可能倍增,認知機能也會下降。(低營養族群:BMI指數在20以下的狀況越嚴重)一項調查結果表明,不吃肉的人比兩天吃一次肉的人患痴呆症的機率機率要高一倍。
其實,影響健康的原因並不是食物本身,而是人類的烹調方式以及食用量。
銀髮族容易缺乏營養,少吃一餐就會讓骨頭、肌肉虛弱無力。(Shutterstock)
延遲老化的吃飯方式
1、每一餐都很重要
銀髮族容易缺乏營養,少吃一餐就會讓骨頭、肌肉虛弱無力。所以每一餐都要吃,紅肉白肉都要吃,但都不能多吃,要少量、多樣化。一般來說,老年人的飲食,應以魚、奶、蛋為主再輔以其它肉類食物、每天吃50克紅肉為宜。運動量大的老人,可增加到每天75克左右。
患有高血脂、糖尿病等慢性病者,則應少吃紅肉,一週可吃1~2次,以每次不超過50克為宜。
2、三餐份量均衡
三餐份量平均分配,可以讓肝臟穩定合成白蛋白,使合成代謝反應安定運作。3、喝一杯200毫升的牛奶
每天喝牛奶的人比不喝牛奶的人老化速度慢1.5倍,牛奶裡的乳清含α-乳白蛋白、維他命B12等成分,可以預防認知功能退化。4、不要只挑軟的食物吃
一個人的咀嚼能力可以反映出他的身體老化程度,根據美國老年學權威研究期刊《Aging》2020年發布的研究報告顯示,咀嚼能力的退化和智力衰退有顯著的關聯。 此外,咀嚼功能不佳,也會提高罹患吸入性肺炎的風險。 可以說,食物咬不動,老年的生活品質就不會好。5、維持口腔環境的清潔
每半年請牙醫檢查一次牙齒,洗牙保持口腔環境清潔,以維持咀嚼能力,減少心腦血管疾病的併發症風險。6、適當外食
50歲以後,建議各位積極創造想吃的慾望,就算一個人,也可以到不同的餐廳用餐,挑戰味蕾。一週來一次,穿上最喜歡的衣服,帶上自己的夥伴們,出門享受一次年輕!7、多燉少炒
日本長壽之鄉沖繩的長壽老人都有吃肉的習慣,他們基本上每天都吃肉,而幾乎沒有人患心血管系統的老年病。他們喜歡吃肉,但製作方法卻與眾不同,他們把肉煮2~3小時後在湯裡加上蘿蔔或海帶,然後再燉1小時才食用,他們把這種菜叫「營養寶庫」。肉經過長時間的燉煮,其飽和脂肪酸可減少30%~50%,不飽和脂肪的含量則明顯增加,膽固醇含量會大大下降,這種肉既含豐富的營養,又不會引起心血管疾病,是延年益壽的營養佳品,更適宜老年人的飲食習慣。
8、生病時少吃肉
老年人之所以要吃肉,目的就是從肉食中吸收優質蛋白質。但是蛋白質卻不利於急性高血壓患者,優質蛋白質在人體內的代謝產物尿素要經過腎臟排出體外,增加了腎臟的負擔,所以腎炎患者忌食高蛋白食物。如老年人感冒時,則不宜吃雞肉,否則會久治不愈。因為感冒後大多有發熱、多痰或咳嗽等症狀,而雞肉可以加重這一症狀。感冒患者更不宜吃熱量較高的其它肉製品,如羊肉、狗肉等~
魚肉是肉食中最好的一種,其肉質細嫩,比畜肉、禽肉更易消化吸收。(Shutterstock)
9、攝取動物性蛋白質並選取高抗氧化食物
動物性蛋白質食物含人體必需胺基酸,建議攝取量比國際飲食參考攝取量再多一些。抗氧化食物可以清除體內自由基,減緩老化速度。比如一些深海魚。魚肉是肉食中最好的一種,其肉質細嫩,比畜肉、禽肉更易消化吸收。同時魚肉中脂肪含量低,對防治心腦血管疾病更為妥當,常吃魚還有健腦作用。
(責任編輯:李紅)