營養師：90%美國人缺乏有助大腦健康的膽鹼

【新唐人北京時間2023年09月16日訊】為了保持身體健康，應該在飲食中注意哪些營養素？美國註冊營養師阿姆斯特朗（Lauren Armstrong）在與客戶打交道的過程中發現，最被忽略的是膽鹼。

膽鹼（choline）是一種必需營養素，這意味著人體無法充分產生它。肝臟只能產生少量的膽鹼，其餘部分通常由食物提供。膽鹼有助於支持和調節主要的身體機能、情緒、肌肉控制和神經系統功能，並能促進大腦健康。

個人對膽鹼的需求量因飲食、性別和懷孕等因素而異。據美國國立衛生研究院（NIH）膳食補充劑辦公室的說法：

19歲及以上的成年男性每天的攝入量為550毫克

19歲及以上的成年女性每天的攝入量為425毫克。

孕婦的目標應該為每天450毫克。

母乳餵養者的目標為每天550毫克。

研究表明，約90%的美國人每日膽鹼的攝入量沒有達到要求，因多種維生素通常不含膽鹼，多吃富含膽鹼的食物是一種簡單的解決方案。

阿姆斯特朗推薦了幾種富含膽鹼的食物：

1.肉類和魚類

牛肉、雞肉和魚富含蛋白質，它們也是豐富的膽鹼來源。

牛肝是膽鹼含量最高的食物來源之一，僅3盎司即可提供356毫克膽鹼。其它一些富含膽鹼的肉類和魚類選擇包括：雞胸肉：3盎司提供72毫克膽鹼；碎牛肉：3盎司提供72毫克膽鹼；大西洋鱈魚：3盎司提供71毫克膽鹼。

2.蛋

雞蛋是僅次於牛肝的第二高膽鹼食物來源，一個大雞蛋可提供147毫克膽鹼。

3.紅薯

紅薯的膽鹼含量特別豐富，1個大紅薯含有57毫克膽鹼，連皮一起吃效果最佳。

4.十字花科蔬菜

根據《美國人膳食指南》，大約90%的美國人沒有攝入足夠的蔬菜。如果您想在飲食中添加更多蔬菜，富含膽鹼的十字花科蔬菜是一個很好的選擇。

抱子甘藍：每半杯（約70克）含有32毫克膽鹼

西蘭花：每半杯含有31毫克膽鹼

花椰菜：每半杯含24毫克膽鹼

捲心菜：每半杯含15毫克膽鹼

5.大豆

如果您遵循素食或植物性飲食，大豆是一種很好的蛋白質來源，而且膽鹼含量也很高。每半杯大豆含有107毫克膽鹼。許多肉類替代品中都含有大豆，例如豆腐。毛豆也是一個不錯的選擇。

（記者李昭希綜合報導/責任編輯：林清）