全球人口迈入高龄化是现今社会的趋势，而且人口老化中最惊人的，就是失智症的人口快速增加。据世界卫生组织2017年数据，13～20个老人中，就有一个人患有失智症。营养师表示，想要避免记忆力逐渐流失、远离失智症的威胁，可选择地中海饮食，并遵守6个养生原则。
失智症会给人带来什么影响？
失智症是一群症状的组合，不单只是记忆力的减退，还会影响到认知功能，包括语言能力、空间感、判断力等各方面的退化，可能出现多疑、个性改变、妄想、幻觉等症状，最后患者生理上也无法自理，丧失行动能力。
就目前来说，还没有可以治愈失智症的方法，一旦罹患失智症，病程是不可逆的。在患病期间，最痛苦的可能不是患者，而是照护患者的家人。
台北市立联合医院忠孝院区社区整合照护科营养师洪若朴说，民众要想老来不失智，可以藉由选择地中海饮食、遵守正确的养生原则着手。以下提出5种地中海饮食的选择方式与养生6原则。
防失智之 地中海饮食5选法
1. 以自然的营养物质为基础
均衡摄取各类蔬果，例如：蓝莓、黑莓、蔓越莓、菠菜、花椰菜、番茄等，以及豆类、未精制全谷类、禽肉类、坚果类。
研究发现，多摄取丰富抗氧化物质的蔬果可有效预防脑部退化，而且新鲜蔬果含丰富多酚、花青素、植化素、维生素、矿物质、膳食纤维等。在料理时加入具抗氧化作用的香草，例如：九层塔、茴香、迷迭香、百里香、鼠尾草、番红花、葛缕子等，可阻止过氧化氢造成的血管内皮细胞伤害。 （参阅：给你强大防御力的食物：芳香药草）
2. 选对食用油
烹饪时用植物油来代替动物油，避免摄取饱和性脂肪和反式脂肪酸，建议使用橄榄油、苦茶油或冷榨麻油调制食物，可以提高血中好胆固醇，减少坏胆固醇，对抗自由基、降低失智症与动脉硬化的发生。橄榄油富含抗氧化效果的维生素Ｃ、Ｅ、β-胡萝卜素，以及其镁、硒、锌、钾等矿物质，有助酵素活化，发挥抗氧化作用。
3. 摄取深海鱼
鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼、秋刀鱼、土魠鱼含Omega-3不饱和脂肪酸。要增加体内的Omega-3，建议每星期摄取鱼肉2～3次。
鲑鱼料理，好吃又防失智。(Pixabay)
对于素食者，可摄取α-亚麻酸，在人体内会转变成能有效利用Omega-3脂肪酸。α-亚麻酸的来源有菠菜、茼蒿、萝卜、白菜；核桃、大豆、荞麦；紫苏油、大豆油等。
4. 喝适量红葡萄酒
研究显示，红葡萄酒含白蔾芦醇与鞣花酸，能对抗自由基，抵抗内皮细胞发炎。对于65岁以上长者，建议每日饮用1～2杯红酒（每杯120c.c.），可降低罹患失智症的风险。
5. 避免摄取地雷食物
● 高盐食物
摄取过多的钠离子，除会使血管收缩、血压飙升之外，还会使脑细胞呈现缺血、缺氧状态，影响大脑的认知功能，并损害思考能力，加速老化。建议每天钠摄取量不要超过2,400毫克，约6公克的盐（1公克的盐约含400毫克的钠）。
● 反式脂肪
反式脂肪会增加体内坏的胆固醇LDL与三酸甘油酯，并累积在血管壁，提升心血管疾病、乳癌、糖尿病等发生率，甚至还会损害记忆力。
● 饱和脂肪
研究显示，大鼠饮食中添加过量饱和脂肪，会削弱中脑边缘多巴胺系统，导致情绪障碍、药物成瘾、暴饮暴食等症状，进而影响智力。
防失智之 养生6原则
1. 主动接触新事物
多从事有益心智或创造性的活动，例如：阅读书报杂志、写作、猜谜、打桥牌、绘画、园艺、烹饪、缝纫、编织、规划旅游、参观博物馆、听音乐会等。
编织、手工艺等有益心智的活动可以预防失智症。(Pixabay)
2. 加强平时休闲活动
维持每星期2次以上规律运动，例如：走路、爬山、游泳、骑自行车、柔软体操、有氧运动、瑜伽、太极拳等，都是不错的选择。
3. 有效控制慢性病
对于心脏病、高血压、高胆固醇、高血糖等慢性病，以及头部外伤，都要有效控制好。
4. 维持健康体态
避免肥胖或过重，老年人也不宜过瘦。
5. 摄取当季在地新鲜食物
选择摄取当季在地的新鲜食物，这些食材含营养价值较高。
6. 进食细嚼慢咽
进食的时候要细嚼慢咽，不但有助食物消化，而且咀嚼动作能活化大脑皮质。
（转自大纪元/责任编辑：张信燕）
