一日三餐是我们生活中的大事，关于吃饭这件事，其实只要少吃一点，饭量减1/3，不仅有助于延长寿命，还能延缓衰老的痕迹。
根据美国国立衰老研究所（NIA）科学家茱莉马蒂森和同事对多项研究结果的综合分析指出：只需要降低进食量，就能延年益寿。
美国塔夫茨大学营养专家苏珊罗伯茨和研究小组的研究也发现，食物摄入量减少25％的人，血液中好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子（TNFs）减少25％，胰岛素抵抗也降低了40％，整体血压更低。
饭量减1/3是甚么概念？其实就是我们老祖宗所说的“七分饱”，觉得还没有吃很饱，但可以再吃，也可以不吃了。不过，依靠感觉判断的前提是不要吃太快。
如何做到“七分饱”的饭量
1、饭前喝汤
汤到我们的胃里后，食欲中枢兴奋性会下降，有助于减少食欲，因为饭量会自动减少三分之一，使饱腹感提前出现。
2、细嚼慢咽
吃饭一定要慢慢吃，因为我们的胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间，因此，吃得慢表示你的大脑意识到吃饱时，所摄入的食物将比平时少。
少吃饭后甜点（pixabay）
3、应该离桌时马上离桌
有些人已经吃得差不多了，但还坐着不走，眼见桌上好吃的食物控制不住就又吃起来，这样的话肯定就会吃的多了。
4、不要怕剩菜剩饭浪费
勤俭惜物的人已经吃七八分饱了，可是看到好好的饭菜剩下倒掉太浪费，就又拿起筷子把剩菜吃的一干二净，这么一来，肯定就吃得太饱了。
5、多吃含纤维和水分较多的食物
多进食一些汤、蔬菜、水果、全谷食物等，可以让人有饱腹感，因为它们占用了更多的胃部空间。同时应避免食用大量低纤维干食，例如饼干、椒盐卷饼等，这些食物容易吃过量却不会感觉到饱。
长期坚持饮食减量，可以让我们的心血管、肝肾、免疫力系统进入良性循环，达到延迟衰老、对抗疾病的目的，最终可能达到长寿。
8大黄金吃饭法则
1、两餐间隔4～6小时
两餐间隔时间如果太短，上一餐还没来得及消化就吃下一餐，会影响肠胃的消化，通常以间隔4～6个小时为宜。
2、食物换着吃
饮食最好能保证品种更换、多种多样。同类型的食物不妨在一段时间内换一换，例如米饭、面条、小米粥、全麦馒头等；鱼、虾、蟹等；猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉等；奶、酸奶、乳酪等都是可以互换的。
3、不要趁热吃饭
人体食道适合的进食温度是10℃～40℃，耐受高温不超过60℃，如果食物温度超过65℃就可能烫伤食道黏膜，时间久了恐诱发食道病变。所以，吃饭或喝饮料等，不要趁热进食，应该放上几分钟，等温度降到60℃以下再食用。
4、不要吃太快
吃太快是现代人的通病，一般早餐所用的时间以15～20分钟为宜，午、晚餐则以30分钟左右比较适合。
6、每天吃12种以上食物
食物多样化是平衡膳食模式的基本原则，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、大豆坚果、畜禽鱼蛋奶等，平均每天至少吃12种以上的食物，每周25种以上。
饮食最好能保证品种更换、多种多样。（pixabay）
5、喝汤也要吃肉
很多人认为煲汤的营养全在汤里，其实无论鸡汤、鱼汤、肉汤等，汤的蛋白质含量远不及汤里的肉，要想营养均衡，喝汤也要吃肉才好。
7、少吃饭后甜点
甜点热量高，使人非常容易肥胖，不利健康。
甜点热量高，使人非常容易肥胖，不利健康。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
很多人习惯饭后吃甜点，但是甜点热量高，会额外增加能量的摄入，使人非常容易肥胖，不利健康。
8、饭后休息半小时
很多事情不适合吃完饭后立即做，包括散步、运动、吸烟、洗澡、喝浓茶、开车等。饭后半小时内，我们可以适度做一些扫地、擦桌子等小幅度的运动，但还是应该以休息为主。
（转自看中国/责任编辑：李晓梅）
