吃高钙食物还骨质疏松？营养师：这样补钙才有效（组图）

“我平日很认真地补钙，怎么还会有骨质疏松的问题？”许多人有这样的困惑。

不少民众对补钙存有迷思，以为多食用牛奶、乳酪、虾皮等高钙食物，就不必担心缺钙骨松的问题，事实不然。本文釐清补钙的饮食误区：哪些饮食习惯会偷走你的钙质？如何聪明搭配饮食，以发挥人体对钙质的最佳吸收率？

日常饮食中，下列5种饮食习惯容易影响补钙效果，或造成钙质流失，让骨质疏松症找上门。

适度补充高纤食物对人体健康好处多多，但是，大量的膳食纤维反而会抑制人体吸收钙质。

有份源自于德州大学西南医学中心（UT Southwestern Medical Center）发表在《糖尿病照护期刊》（Diabetes Care）的研究报告，报告指出，两组受试者分别食用高纤（一天25到50公克）以及一般膳食纤维量（一天24公克以下）的饮食持续6周，结果显示，食用高纤饮食的第二型糖尿病患者，血脂和血糖都获得改善；不过同时发现，这些人血钙以及尿钙量却明显比较低。这显示高纤维饮食可能影响体内钙质吸收率。但是营养师建议，民众普遍有纤维与钙质都摄取不足的情形，只要均衡摄取，一天五份蔬果、奶、蛋，不须担心纤维与钙该如何吃。

钙质跟磷有相互拮抗的作用，一旦磷摄取过量，就会形成人体不易吸收的磷酸钙。像火腿、香肠、培根等加工食品就有含有较多的磷。此外，高脂食品也会影响钙质的吸收。想要避免吃下肚的钙质无法被人体有效利用，民众日常应尽量避免食用过多的油炸类食品，及加工类精致食品。

小肠和肾脏由同一个机制维持钠和钙的平衡，也就是说，钠离子摄取过量时，会减少小肠和肾脏对钙质的吸收；此外，还会使人体运送钙质储存到骨骼的路径变差，导致钙质无法在体内保留，随着尿液排泄出去。

大量的草酸和植酸，会促使钙质排出，加速钙质流失。富含大量植酸、草酸的食物有韭菜、巧克力。因此，有补钙需求的朋友，平常应减少食用这类食物。

有研究报告指出，咖啡因会增加尿中钙质的排泄，以及促进小肠中钙质的分泌，而且这种变化和咖啡因的摄取量成正比。因此，咖啡因是会影响钙质吸收程度的。

台湾目前针对咖啡因摄取量的建议为每天最好不要超过300毫克（2～3杯美式咖啡）；《美国2015～2020饮食指南》则建议每天400毫克咖啡因建议摄取量，大约换算是3～5杯咖啡（以每杯240毫升计），此剂量与欧盟食品安全局（EFSA） 2015年建议是一致的。

现代人饮食过于西化和精致化，加上提倡运动过程需补充蛋白质，民众整体上偏向摄取高蛋白饮食，获取来源以“高动物性”蛋白质为主。有人认为这类饮食会影响钙质的吸收，其实未必，关键点在于蛋白质的摄取是否超量。

如果摄取量在合适范围内，“高动物性”蛋白质饮食并不会让血钙、骨钙流失。而大家应该关注的是，多数的高蛋白食物或加工食品中，往往含磷量较高，这会使吃进去的钙质白白流失。

蛋白质每天建议摄取量，健康成年人每公斤体重需摄取0.8～1.2公克，运动者提高到1～2公克。换言之，一位体重60公斤的成年人，每天应吃48～72公克的蛋白质，有运动习惯者为60～120公克。

常见食物的蛋白质含量：一杯240c.c的牛奶、一碗白饭约为8公克；一份鱼、一份肉大约是30公克；一颗蛋约有7公克；240c.c的豆浆、110公克的豆腐，约含7公克；豆类也含有丰富蛋白质。将这些食物平均分配到各餐次中，便能摄取适量的蛋白质。

预防骨质疏松症找上门，除了防止钙质流失，懂得聪明补钙更重要。

根据台湾卫福部“膳食营养素参考摄取量”，针对13～18岁的青少年，建议每日摄取1,200毫克的钙 ，而18岁以上成人应摄取1,000毫克。鲜奶、黑芝麻、山粉圆、发菜、小豆干、小鱼干、虾皮、乳酪等都是优质的来源。

在补钙之外，还需搭配下列3大类营养素，发挥食物的协同作用，方能达到人体对钙质的最佳吸收率。

维生素D3能促进人体吸收钙质，维护正常骨代谢、肌肉及平衡功能，有助于防范跌倒。

美国骨质疏松症基金会（National Osteoporosis Foundation, NOF）和国际骨质疏松症基金会（International Osteoporosis Foundation, IOF）建议，50岁以上成人每日至少需补充800～1,000IU的维生素D3，以维护骨骼的健康。

维生素D可于蛋黄、牛奶等食物中获取，每日到户外接受日照10～15分钟，也是帮助身体合成维生素D的好方法。

血液内的钙质转换生成骨质过程中，维生素K是很重要的推手。它具有维持骨质生成、骨质密度与骨骼强度的作用。建议多食用莴苣、青花菜、芥菜等深绿色蔬菜。

饮食中摄取充足的镁与钾离子，有助于维持骨骼矿物质密度，降低骨质疏松的发生风险。建议适度食用全谷类、坚果、豆类及深绿色蔬菜。

（转自大纪元/责任编辑：张信燕）