“吃了不少蔬果，为何还有严重的便秘问题？”这是不少人心中的疑问。现代人对饮食与便秘关联的认识多半是一知半解，家医科医师林旭华逐一破解常见的6大迷思。
迷思一、没有每天排便就是便秘
有人说，没有每天排便就是便秘。有人则认为，即使有便意，但需要用力解便也算便秘。怎样判断自己是否有便秘问题？
通常来说，一周内排便少于3次称为便秘。话虽如此，但是一天排好几次“渗便”（即用力解便，但每次量都很少，且感到并没有排干净。）也可能是便秘。
想知道解便是否正常，光看次数，还不如观察大便的形状和颜色。正常的大便是土黄色，蔬菜吃多了会呈现偏绿色；形状则像“香蕉”，呈长条形且不软不硬，直径约2～3cm，长度约15cm，就算是正常，反之就是便秘。
迷思二、多吃蔬果，就能改善便秘
蔬果吃得太少容易造成便秘，这个说法大原则上是对的。但有些人常吃蔬果，也喝不少水，却还有严重的便秘。
想要排便顺畅，光靠多吃蔬果是不够的，需要兼顾四大环节：
1. 选对饮食内容
膳食纤维、水分和油脂三者缺一不可。摄取膳食纤维固然重要，但充足水分和适量油脂能润滑肠道帮助通便，所以也不可少。
2. 掌握排便黄金时间
建议不要错过这两个解便的“黄金时间”：
►早上起床的“起立反射”：早晨起床后，人由平躺转为起立姿势，结肠会发生直立反射，推动粪便下移进入直肠，引起排便反射。因此，起床后最好到厕所蹲个5分钟。
►吃完早饭后的“胃—大肠反射”也是很好的如厕时段。
3. 每日适度运动
早上起床后不妨散步、慢跑、做体操，有助于肠道蠕动。
4. 重视情绪管理
不安或紧张情绪易导致自律神经失调，引发排便异常现象，最常见的是大肠激躁症。研究发现它与压力有关，当压力来临时，肠子便开始闹情绪，引发自律神经失调而导致肠躁症。
此时，可以从舒压方面着手，调整自律神经来改善便秘情况。
迷思三、补充膳食纤维，多吃青菜、水果就足够
补充膳食纤维，最好不要单吃青菜或水果，蔬果搭配五谷才能摄取足够的膳食纤维。
膳食纤维以能否溶于水中，分为“水溶性纤维（soluble fiber）”和“非水溶性纤维（insoluble fiber）”两大类。台湾营养学会专家建议以1:2的比例食用水溶性纤维和非水溶性纤维。
如何分辨这两类纤维？
水溶性纤维的纤维较细，由于具有黏性，口感较黏稠、滑嫩。而非水溶性纤维含粗纤维比例高，不溶于水因此较硬。大部分天然植物同时含有两种纤维。比方说：金针菇、鸿禧菇及香菇的“头部”，水溶性纤维含量高，而“柄”则有较多的非水溶性纤维。
台湾营养学会专家建议以1:2的比例食用水溶性及非水溶性的膳食纤维。(Shutterstock)
哈佛公共卫生学院推荐的饮食清单：
►水溶性纤维包括燕麦、坚果、豆类、小扁豆、蘋果、蓝莓。
►非水溶性纤维则有小麦、全麦面包、糙米、荚豆、胡萝卜、黄瓜、番茄。
注意：水果要直接吃全水果，不宜吃果干或饮用果汁。
平时观察自己的粪便是否柔软、成形或量多寡就能判断摄取量是否足够。
迷思四、便秘都一样，可用同样的饮食来解决
其实，便秘有不同的情况，两种膳食纤维有其各自的功效，适用于改善不同的便秘症状。根据日本研究，水溶性纤维因易溶于水中，能成为肠道益菌的养分，帮助软化粪便；而非水溶性纤维则会吸水使粪便体积膨胀，以刺激肠道蠕动协助排便。
若出现下列便秘情况，可适度调整膳食纤维的选项：
情况1、有便意，但粪便过硬无法排出：应该食用水溶性纤维，促使肠道中的菌丛有足够的养分全力运作，才能有效软便。
情况2、持续好几天无便意感：此时宜吃非水溶性纤维以刺激便意，主要是透过增加粪便体积以刺激肠道蠕动，帮助解便。
迷思五、吃素就不会有便秘问题
现代人吃太多精致食物或肉类，经小肠吸收后，就没剩多少渣了，再加上缺乏纤维以致于无法顺畅解便，有人干脆就只吃素，认为这样做更利于排便，结果有些吃素的人却出现便秘问题。
有些长期外食的素食者吃的都是加工食品，并没有吃富含膳食纤维的蔬果；有的人则是喝水量不足，或是没有适度从事运动，这样无法促进肠道蠕动。此外，食材的烹调方式也会影响，譬如炒菜与烫青菜，前者会放点油，所以比较不会造成便秘。这些影响排便的因素都是环环相扣的。
谈到油脂，现代人还有一个饮食误区：不少人认为吃进过多油脂对身体有害，导致过分强调清淡、少油的饮食原则。其实，油脂摄入过少会让皮肤或肠道黏膜干裂，适量的脂肪才可使大便柔滑。
总之，若要预防便秘困扰，最好是荤、素搭配适量油脂食物，如牛奶、花生、芝麻、坚果、核桃等。
迷思六、吃营养品、优格补充益生菌，改善便秘
多数人都知道增加体内益生菌能改善肠道环境，增强消化功能，促进肠道蠕动，让解便更顺畅。
如果选择口服益生菌药物，按照指示用量即可，吃多无法发挥更大的益处。还需注意服用时间，主要是口服益生菌会受到胃内强酸，小肠内碱性胆盐及胰液消化液的破坏，以致无法发挥应有的功能。根据研究，最佳服用时机为随餐，两餐之间或是饭后30分钟内。
至于优酪乳和优格，考虑到含糖食品热量高，尽量避免饮用。
最好还是多吃含益生菌的食物，自然界唯一含益生菌的水果是奇异果，其它富含益生菌的食物为泡菜、纳豆、味噌等。（参阅：益生菌好处多 哪些食物含量高？）
再者，还可多补充寡糖。寡糖是肠内比菲德氏菌等益生菌的营养源，有助于增加益生菌数量，打败肠道葡萄球菌等坏菌。
富含寡糖食物有牛蒡、芦笋、莴苣、茼蒿、大蒜、洋葱、大豆、玉米、胡萝卜、番薯、麦类、蘋果、香蕉、柑橘等。◇
（转自大纪元/责任编辑：张信燕）
