6种美味高蛋白早餐 有饱足感又不增重

【新唐人北京时间2020年10月28日讯】你可能经常听到人们在说，早餐是一天中最重要的一餐，确实没错，如果想让你的早餐发挥最大的功效，那么就尝试一下高蛋白质早餐，不仅补充营养，还能维持饱足感，一整天都感觉到快乐、活力十足。

研究发现：每餐饮食最好能摄取25〜30公克的蛋白质，然后再透过1〜2次的点心时间补充一些蛋白质。如果要维持全身肌肉的总重量，并减少饥饿感，关键在于将蛋白质的摄取分散在每天的不同时间。

如果你一直保持规律运动，但也不见体重下降，或许可以尝试高蛋白质早餐，减重成效可能会很明显。在饮食中增加蛋白质摄取量可改善你摄取的卡路里品质，还能帮助身体加速燃烧卡路里。

每天早餐补充足够的蛋白质，能够促进小肠与大肠分泌多肽YY（peptide YY），让人产生饱足感、抑制食欲。而且蛋白质能够减缓身体吸收碳水化合物，帮助维持稳定的血糖值。高蛋白早餐既能降低饥饿感，又能避免脂肪囤积，让身体线条紧实、无赘肉。

蛋白质含量高的食物包括：蛋类、瘦肉或鸡肉香肠、火鸡肉片、黑豆、希腊优格（Greek yogurt）、茅屋起司（cottage cheese）、坚果酱、蛋白粉（protein powder）等等。

以下建议6种以高蛋白为特色的美味早餐，确保身体所需营养，也能促进身体代谢：

这道早餐里没有蛋，只是热炒鹰嘴豆（Chickpea）就能做出像炒蛋一样的口感，美味又容易制作，可以让你在午饭前都维持饱足感与能量。鹰嘴豆本身就是高蛋白食物，适合搭配多种食材。

准备一个大碗，倒入鹰嘴豆以及少许罐头里的汁液，用叉子稍微压碎鹰嘴豆，不用全部压碎，然后加入盐、胡椒与姜黄（turmeric）调味，备用。洋葱切小块入锅翻炒至软，接着放入蒜末继续翻炒至闻到蒜香，大蒜不要炒焦了。最后加入调味的鹰嘴豆泥，拌炒约5分钟即可。将炒熟的鹰嘴豆盛放在铺有绿色蔬菜的大碗里，放入几片酪梨，再点缀一些切碎的香菜与香芹（parsley）。

这道早餐包含至少10公克的蛋白质，如果要将蛋白质增加到15公克，可以再增加一些素食香肠，或者增加一颗蛋以及1/4杯的科比杰克（Colby Jack）起司碎片。

这道蔬菜炒饭会让你改变早餐的饮食习惯，甚至可能因为它的美味而欲罢不能，连晚餐都想继续吃这道菜肴。如果你原本就已采用原始人饮食法（paleo diet），那么可以用花椰菜饭（Cauliflower rice）代替传统的米饭，先将花椰菜蒸3分钟，切碎再快炒，口感佳，有饱足感，又富含纤维质。

炒饭中满满的蔬菜，其独特的风味来自香菇、培根、大蒜与红色辣椒（red pepper flakes）。如果使用传统的米饭，一杯米约有7公克的蛋白质，如果想摄取多一点的蛋白质，可以将米饭增加到1.5杯，然后炒饭上再放2颗煎蛋或水煮蛋。

炒锅加热至中温，放入培根、撒些胡椒，煎煮10分钟至酥脆，过程中要翻面再煎，起锅后将培根放在厨房纸巾上冷却。保留锅中煎培根时释放的油质约1大汤匙，等待炒锅降至中温时，放入香菇、蒜末与姜末翻炒30秒，接着放入洋葱炒1分钟，然后加入红色彩椒炒30秒，最后放入煮熟的米饭和羽衣甘蓝（kale）一起拌炒约1〜2分钟，直到所有的食材都充分融合。食用前将煎好备用的培根切碎，撒在炒饭上。

调味：椰子氨基（coconut aminos）调味酱料、芝麻油、莱姆汁（lime juice）、鱼露、红色辣椒、盐与胡椒。

一整罐的黑豆（Black Bean）富含蛋白质，再加上简单易做的西南煎蛋卷（southwest omelet），蛋白质含量24公克，切记要食用整颗蛋，不要只吃蛋白，蛋黄富含胆碱（Choline），可以降低体脂肪与身体质量指数（BMI）。

将黑豆、孜然与莱姆汁放入食物调理机，加几滴辣油，打成黏稠的豆泥，如果需要可以加点水进去。锅中放点橄榄油加热至中温，放入事先打好并以盐和胡椒调味的蛋汁，摊平蛋皮，逐渐成形时，舀1/4的黑豆泥与羊乳酪放在蛋皮中间，将两边各1/3的蛋皮包覆黑豆泥与羊乳酪。

完成蛋卷盛盘后，撒上新鲜蕃茄丁、洋葱丁、香菜末、辣椒末和柠檬汁拌匀做成的沾酱，搭配几片酪梨，最后也可撒上一点羊乳酪碎片。

低卡路里的菠菜火腿法式咸派（Quiche）蛋白质含量10公克，是一道多变化的菜肴，不仅可以做成数十种不同口味，而且适合做为早餐搭配咖啡，也能作为晚餐搭配红酒。烤好的咸派，在蛋饼中隐约可见到菠菜、火腿与起司。建议可以在周日晚餐做这道咸派，之后留一些等到周一带到办公室当午餐。非常适合事先备餐，冷藏起来。

烤箱预热到华氏375度（摄氏190度），先将派皮放到中层烤架烤8分钟，不要烤焦。烤派皮的同时，在大的煎锅里放些橄榄油，加热至中温再放入蒜末炒30秒，然后加入菠菜翻炒5分钟，直到菠菜变软。

用一个大碗放入火腿、瑞士浓味起司（Gruyère）、蛋汁、牛奶、咖啡用的鲜奶油（half-and-half）以及炒过的菠菜，记得先将菠菜拧干，去除多馀的水分，将这些材料均匀混合后，用一点盐和肉豆蔻调味后倒入烤热的派皮中，再烤12分钟直到表面焦黄，用牙签插入派馅中抽出后，牙签没有沾到任何汁液，表示咸派已经烤熟了。

早餐卷饼（breakfast burrito）通常都一定会有炒蛋，或许再加点马铃薯、几片培根。现在我们要将卷饼升级，把培根换成西班牙腊肠（chorizo），提高蛋白质含量；再将饼皮改成高纤全麦饼皮，如天使烘培屋（Angelic Bakehouse）推出的7种发芽全谷物卷饼饼皮，只有100卡路里，却含有3公克纤维与4公克蛋白质。这道早餐蛋白质含量41公克。

在大碗中放入蛋与牛奶，搅拌均匀，然后将平底锅加热至中温，锅底均匀地抹些奶油，倒入蛋汁翻炒3分钟直到熟透。盛出炒蛋之后，继续将切碎的西班牙腊肠放入热锅中煎一下，约5分钟，然后盛出。将炒蛋、腊肠、黑豆、起司、切片的酪梨、莎莎酱用卷饼皮包起来，再将卷饼放入锅中煎一下直到表面酥脆即可。

大家都知道蛋类富含蛋白质，是常见的早餐，而且大家对于煎蛋、炒蛋、煮蛋都已经驾轻就熟。今天这道鲑鱼起司煎蛋饼要用另一种料理方式来烹调鸡蛋，既要煎又要烤，不用派皮也能烘烤厚实的蛋饼（Frittata）。非常简单，几分钟就能完成。蛋白质含量16公克。

将蛋、牛奶、低脂酸奶油、盐、胡椒与红洋葱丁一起放入大碗中搅拌均匀。用汤匙将波尔斯因起司（Boursin cheese）分成小块，烟熏鲑鱼切碎，同时放入刚刚拌好的蛋汁中。平底油锅加热至中低温，将混合的蛋汁倒入锅中，稍微搅动一下，让所有食材平均摊在锅中，煎煮2分钟直到蛋饼底部完成，不要煎焦了。

然后将平底锅移至事先预热至华氏375度（摄氏190度）的烤箱中层烤架，烘烤约8分钟后取出平底锅，放置5分钟后，再将烤蛋饼放入大盘中，最后撒上细香葱（chives）便可食用。

（转自大纪元/责任编辑：张信燕）