营养师：90%美国人缺乏有助大脑健康的胆碱

【新唐人北京时间2023年09月16日讯】为了保持身体健康，应该在饮食中注意哪些营养素？美国注册营养师阿姆斯特朗（Lauren Armstrong）在与客户打交道的过程中发现，最被忽略的是胆碱。

胆碱（choline）是一种必需营养素，这意味着人体无法充分产生它。肝脏只能产生少量的胆碱，其馀部分通常由食物提供。胆碱有助于支持和调节主要的身体机能、情绪、肌肉控制和神经系统功能，并能促进大脑健康。

个人对胆碱的需求量因饮食、性别和怀孕等因素而异。据美国国立卫生研究院（NIH）膳食补充剂办公室的说法：

19岁及以上的成年男性每天的摄入量为550毫克

19岁及以上的成年女性每天的摄入量为425毫克。

孕妇的目标应该为每天450毫克。

母乳喂养者的目标为每天550毫克。

研究表明，约90%的美国人每日胆碱的摄入量没有达到要求，因多种维生素通常不含胆碱，多吃富含胆碱的食物是一种简单的解决方案。

阿姆斯特朗推荐了几种富含胆碱的食物：

1.肉类和鱼类

牛肉、鸡肉和鱼富含蛋白质，它们也是丰富的胆碱来源。

牛肝是胆碱含量最高的食物来源之一，仅3盎司即可提供356毫克胆碱。其它一些富含胆碱的肉类和鱼类选择包括：鸡胸肉：3盎司提供72毫克胆碱；碎牛肉：3盎司提供72毫克胆碱；大西洋鳕鱼：3盎司提供71毫克胆碱。

2.蛋

鸡蛋是仅次于牛肝的第二高胆碱食物来源，一个大鸡蛋可提供147毫克胆碱。

3.红薯

红薯的胆碱含量特别丰富，1个大红薯含有57毫克胆碱，连皮一起吃效果最佳。

4.十字花科蔬菜

根据《美国人膳食指南》，大约90%的美国人没有摄入足够的蔬菜。如果您想在饮食中添加更多蔬菜，富含胆碱的十字花科蔬菜是一个很好的选择。

抱子甘蓝：每半杯（约70克）含有32毫克胆碱

西兰花：每半杯含有31毫克胆碱

花椰菜：每半杯含24毫克胆碱

卷心菜：每半杯含15毫克胆碱

5.大豆

如果您遵循素食或植物性饮食，大豆是一种很好的蛋白质来源，而且胆碱含量也很高。每半杯大豆含有107毫克胆碱。许多肉类替代品中都含有大豆，例如豆腐。毛豆也是一个不错的选择。

（记者李昭希综合报导/责任编辑：林清）