人體有99%鈣質都在骨頭中，最安全有效的補鈣方式，是在日常飲食中加強鈣的攝入量，而且食物補鈣比藥物補鈣更為安全。但許多人因飲食習慣不均衡，又愛吃速食，不僅吸收不到足夠的鈣，還容易造成體內鈣質的流失。
那麼，我們該如何補鈣呢？
平時攝取鈣質豐富的食物，對於預防骨質疏鬆、幫助肌肉收縮、保護心血管和血液凝結功能有很大的作用。下面分享的幾種富含鈣質的食物，不妨加入到你日常生活的飲食中。
補鈣最佳食材
據美國農業部（USDA）數據，100g芝麻中含鈣約975mg，可以說是含鈣最高的非加工食物之一。芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。
此外，黑色入腎，常吃黑芝麻把腎補上了，即使不吃鈣片，腎也會從食物中吸收鈣質。黑芝麻還含有豐富的卵磷脂，可防止頭髮過早變白或脫落；芝麻還含有大量油脂，有很好的潤腸通便、抗老護膚的作用。
富含鈣質的食物之九：蝦米。（pixabay.com）
魚乾、蝦米、蝦皮含鈣相當豐富。在飲食中適當加入，不僅可以調味，還能夠有效補鈣。蝦皮的含鈣量很豐富，僅次於芝麻醬。蝦米含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍；還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶鹼等成分，對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。
蝦皮可減少血液中膽固醇含量，防止動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈，有利於預防高血壓及心肌梗死；老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏鬆症，對提高食慾和增強體質都很有好處。
大家都知道綠葉菜健康又營養，卻不知道它們個個都是補鈣的能手。而且幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都很高。100克的薺菜含鈣量為294毫克，是牛奶的3倍，苜蓿含鈣量，更是高達713毫克。
另外，芥菜營養紛繁，富含維他命A、C、E、K，有良好的抗氧化功效。素食者補鈣，不妨多吃芥菜。
蔬菜還富含鎂、鉀、維生素K和維生素C，更是提高鈣利用率的好幫手，熱量低又營養一定要多吃。
大豆含鈣豐富，但加水打成豆漿後，鈣含量便降低了，因此只喝豆漿難以補鈣。但是豆腐、豆乾等豆製品，本身含鈣量就高，又在製作過程中加入了滷水或石膏，含鈣極其豐富。
每100克滷水豆腐，又稱北豆腐，含鈣138毫克，而石膏豆腐，也叫南豆腐，則含鈣116毫克，都是補鈣的好幫手。
富含鈣質的食物之三：黑豆。（pixabay.com）
黑豆中蛋白質含量相當於肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18種氨基酸，特別是人體必需的8種氨基酸。鈣含量比黃豆高。
黑豆基本不含膽固醇，只含植物固醇，而植物固醇不被人體吸收利用，又有抑制人體吸收膽固醇、降低膽固醇在血液中含量的作用。
因此，常食黑豆，可以提供食物中的粗纖維，促進消化，防止便祕，還能軟化血管，滋潤皮膚，延緩衰老。特別是對高血壓、心臟病等患者有益。
海帶的含鈣量豐富，它的鈣質容易被人體所吸收。同時也富含其他人體所需營養元素。海帶含鐵量也很高，並且有降低血脂、預防動脈硬化的功效。平時可以多吃一些涼拌海帶，或者多喝海帶排骨湯，對於補鈣補鐵都有好處，還可以幫助我們預防各種心腦血管疾病。
黑木耳也是幫助人體輕鬆補鈣的食物之一。它還有降血壓、增強智力及抗癌等功效，同時黑木耳中的膠質可把殘留在人體消化系統內的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外，從而起到清胃滌腸的作用。
黑木耳富含蛋白質、維他命、纖維素與植物膠原，不僅能促進腸胃蠕動、減少脂質吸收，並有助緩解便祕。它對膽結石、腎結石等內源性異物也有比較顯著的化解功能。
牛奶和起司等奶製品，是鈣的優質來源。（pixabay.com）
牛奶和起司等奶製品，是鈣的優質來源。牛奶的營養價值很高，其中的礦物質種類非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。
乳酪是含鈣較多的奶製品，而且這些鈣很容易吸收。乳酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛並保持肌膚健美。
乳酪中的乳酸菌及其代謝產物對人體有一定的保健作用，有利於維持人體腸道內正常菌群的穩定和平衡，防治便祕和腹瀉。
無花果不僅含鈣質豐富，還富含膳食纖維與鉀、鎂等礦物質。其中鎂也能強化骨骼、肌肉，還能幫助身體製造蛋白質、調節心跳。
補鈣還有一個關鍵，就是光靠吃高鈣食物是不夠的，體內必須有足夠的維他命D，鈣才能順利轉化和吸收。維他命D可以從魚肝油、肝臟、蛋黃、魚類等食物中攝取。另外，每日應有適度的戶外運動與日曬，讓陽光幫助身體產生維他命D。如果長期在室內工作，接觸日光的機會少，還應考慮通過營養補充劑來補充。
（責任編輯：李紅）
那麼，我們該如何補鈣呢？
平時攝取鈣質豐富的食物，對於預防骨質疏鬆、幫助肌肉收縮、保護心血管和血液凝結功能有很大的作用。下面分享的幾種富含鈣質的食物，不妨加入到你日常生活的飲食中。
補鈣最佳食材
芝麻
據美國農業部（USDA）數據，100g芝麻中含鈣約975mg，可以說是含鈣最高的非加工食物之一。芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。
此外，黑色入腎，常吃黑芝麻把腎補上了，即使不吃鈣片，腎也會從食物中吸收鈣質。黑芝麻還含有豐富的卵磷脂，可防止頭髮過早變白或脫落；芝麻還含有大量油脂，有很好的潤腸通便、抗老護膚的作用。
富含鈣質的食物之九：蝦米。（pixabay.com）
蝦皮
魚乾、蝦米、蝦皮含鈣相當豐富。在飲食中適當加入，不僅可以調味，還能夠有效補鈣。蝦皮的含鈣量很豐富，僅次於芝麻醬。蝦米含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍；還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶鹼等成分，對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。
蝦皮可減少血液中膽固醇含量，防止動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈，有利於預防高血壓及心肌梗死；老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏鬆症，對提高食慾和增強體質都很有好處。
綠葉蔬菜
大家都知道綠葉菜健康又營養，卻不知道它們個個都是補鈣的能手。而且幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都很高。100克的薺菜含鈣量為294毫克，是牛奶的3倍，苜蓿含鈣量，更是高達713毫克。
另外，芥菜營養紛繁，富含維他命A、C、E、K，有良好的抗氧化功效。素食者補鈣，不妨多吃芥菜。
蔬菜還富含鎂、鉀、維生素K和維生素C，更是提高鈣利用率的好幫手，熱量低又營養一定要多吃。
豆腐等豆製品
大豆含鈣豐富，但加水打成豆漿後，鈣含量便降低了，因此只喝豆漿難以補鈣。但是豆腐、豆乾等豆製品，本身含鈣量就高，又在製作過程中加入了滷水或石膏，含鈣極其豐富。
每100克滷水豆腐，又稱北豆腐，含鈣138毫克，而石膏豆腐，也叫南豆腐，則含鈣116毫克，都是補鈣的好幫手。
富含鈣質的食物之三：黑豆。（pixabay.com）
黑豆軟血管抗衰老
黑豆中蛋白質含量相當於肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18種氨基酸，特別是人體必需的8種氨基酸。鈣含量比黃豆高。
黑豆基本不含膽固醇，只含植物固醇，而植物固醇不被人體吸收利用，又有抑制人體吸收膽固醇、降低膽固醇在血液中含量的作用。
因此，常食黑豆，可以提供食物中的粗纖維，促進消化，防止便祕，還能軟化血管，滋潤皮膚，延緩衰老。特別是對高血壓、心臟病等患者有益。
海帶
海帶的含鈣量豐富，它的鈣質容易被人體所吸收。同時也富含其他人體所需營養元素。海帶含鐵量也很高，並且有降低血脂、預防動脈硬化的功效。平時可以多吃一些涼拌海帶，或者多喝海帶排骨湯，對於補鈣補鐵都有好處，還可以幫助我們預防各種心腦血管疾病。
黑木耳
黑木耳也是幫助人體輕鬆補鈣的食物之一。它還有降血壓、增強智力及抗癌等功效，同時黑木耳中的膠質可把殘留在人體消化系統內的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外，從而起到清胃滌腸的作用。
黑木耳富含蛋白質、維他命、纖維素與植物膠原，不僅能促進腸胃蠕動、減少脂質吸收，並有助緩解便祕。它對膽結石、腎結石等內源性異物也有比較顯著的化解功能。
牛奶和起司等奶製品，是鈣的優質來源。（pixabay.com）
牛奶
牛奶和起司等奶製品，是鈣的優質來源。牛奶的營養價值很高，其中的礦物質種類非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。
乳酪是含鈣較多的奶製品，而且這些鈣很容易吸收。乳酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛並保持肌膚健美。
乳酪中的乳酸菌及其代謝產物對人體有一定的保健作用，有利於維持人體腸道內正常菌群的穩定和平衡，防治便祕和腹瀉。
無花果
無花果不僅含鈣質豐富，還富含膳食纖維與鉀、鎂等礦物質。其中鎂也能強化骨骼、肌肉，還能幫助身體製造蛋白質、調節心跳。
補鈣還有一個關鍵，就是光靠吃高鈣食物是不夠的，體內必須有足夠的維他命D，鈣才能順利轉化和吸收。維他命D可以從魚肝油、肝臟、蛋黃、魚類等食物中攝取。另外，每日應有適度的戶外運動與日曬，讓陽光幫助身體產生維他命D。如果長期在室內工作，接觸日光的機會少，還應考慮通過營養補充劑來補充。
（責任編輯：李紅）
