燕麥是公認的健康食品，不僅能控制血壓、血脂和血糖三高，還有減肥、預防便祕等益處。怎樣挑選對健康有益的燕麥？
三高、減重族都適合 燕麥的7大好處
燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維、維他命B群、植物性蛋白質、鉀、鎂、磷、鈣、鐵等營養素，常被拿來替代白米。常食用燕麥，有多種好處。
1. 降血脂、降血壓
燕麥對心血管有保護作用，有助預防心血管疾病。燕麥中的水溶性膳食纖維可降低壞膽固醇和三酸肝油脂，幫助降血脂；鉀可排鈉、降血壓。發表於《家庭醫學實踐期刊》（Journal of Family Practice ）的研究表明，在高血壓患者的正常飲食中加入燕麥片，可以顯著降低收縮壓和舒張壓。特別是全麥片，對控制血壓非常有益。
2. 控制血糖
燕麥含有大量膳食纖維及較多的蛋白質，因此進入人體後消化的速度較慢，可延緩飯後血糖濃度上升的速度，有益糖尿病及血糖偏高的患者。
若以燕麥作主食幫助穩血糖，應以平時的飯量為基準來替代米飯，例如用一碗燕麥取代一碗白米飯。
3. 預防乳癌
燕麥中的水溶性膳食纖維對預防乳癌也有幫助。哈佛大學一項針對200多萬人的研究發現，採用高纖飲食的女性，乳癌風險可降低8%。其中，以水溶性纖維與預防乳癌的關聯性較強。（推薦閱讀：膳食纖維穩糖減脂、降乳癌風險 這1類食物更有益）
4. 預防便祕
水溶性纖維能促使糞便成形、增加糞便體積；而燕麥也含有一定量的非水溶性纖維，可刺激大腸蠕動、促進排便。不過，可苡營養諮詢中心營養師蔡宜方提醒，若只吃燕麥，但非水溶性纖維或油脂攝取不夠，仍無法改善便祕，因此要補充蔬菜類及好的油脂。
5. 減肥
燕麥吸水後會膨脹，能提升飽足感，加上膳食纖維可延緩胃的排空速度，使人不容易感到飢餓，減少吃零食的機會。對減肥者而言，燕麥是理想的主食。但燕麥的熱量跟同等量的白飯相近，仍要注意食用量。
6. 增加體力
燕麥的維生素B1和菸鹼酸可幫助醣類順利轉化成能量，被身體利用，而非變成脂肪囤積在體內。對運動者來說，吃燕麥有助增加體力。
7. 為素食者補充蛋白質
燕麥的蛋白質、鈣和鐵比白飯多，適合素食者食用，來補充這些營養素。
蔡宜方指出，燕麥含有較多的草酸，會阻礙部分礦物質吸收，如果是以補鈣、補鐵為目的，也需要適當攝取其它高鈣、高鐵的食物，如奶製品、豆製品。
吃燕麥有助預防三高、便祕。（Shutterstock）
雖然食用燕麥好處多，但需要限制攝取磷、鉀的腎臟病人並不建議食用。而燕麥性偏涼，同慶堂中醫醫院院長陳三龍指出，腸胃弱、容易腹瀉的人也要慎吃。
燕麥如何挑選？傳統燕麥片更穩血糖
市售燕麥片種類眾多，有不少產品為了增添口感及風味，加了大量的糖、鈉、色素、油脂及其它添加物，導致整體熱量大增、營養價值降低。因此，選購燕麥產品時，要留意包裝上的營養標示。
糖的含量最好標示為「零」或趨近「零」。有些燕麥奶茶，除了加糖之外，還可能有添加奶精等反式脂肪的疑慮。
有些即沖即食的燕麥產品是鹹食口味，需要留意鈉含量。蔡宜方表示，人體一天鈉的最高攝取量為2400毫克，因此一包沖泡式燕麥的鈉含量最好不要超過200毫克。「但現代人普遍都有過量攝取鈉的情形，還是原味的最好」，她說。
在所有燕麥產品中，蔡宜方最推薦純燕麥。常見的市售純燕麥分為「傳統燕麥片」（rolled oats）與「即食燕麥片」（instant oats）。
● 傳統燕麥片：比即食燕麥片加工較少，厚度較厚，需要水煮5分鐘左右才能食用。優點是消化分解成葡萄糖的時間比較長，引起的血糖波動比較平緩，更適合糖尿病患者。
● 即食燕麥片：燕麥片本身已完全煮熟，用熱水或冷水沖泡就可食用，但消化較快，血糖升高時間也快一些。優點是食用性方便，適合忙碌，沒時間開火煮食的上班族，加入牛奶或豆漿就可當早餐。
挑選燕麥產品時，以純燕麥為佳。（Shutterstock）
燕麥甜、鹹皆美味 推薦2道料理
燕麥入餐能做很多變化，可以是點心，也可以是正餐。例如，加水果可以當早餐或甜點，改放蔬菜就變成美味的鹹粥。
水果優格燕麥
材料：即食燕麥片、牛奶、優格、水果（香蕉半根或蘋果一顆）。
作法：即食燕麥片用牛奶泡發後，加入優格、擺上切好的水果，即可當早餐或運動前的點心。
即食燕麥片以牛奶泡開後，加上水果、優格即可食用。（Shutterstock）
蔬菜燕麥鹹粥
材料：即食燕麥片（也可以用傳統燕麥片來代替）、高麗菜、蕃茄、雞蛋、鹽巴。
作法：
1. 高麗菜和蕃茄洗淨後切碎，放入鍋中加水煮。
2. 水滾後，加入打好的蛋液。
3. 最後加入即食燕麥片，再以少許鹽巴調味即可完成。
若等到所有食材煮熟後，再放即食燕麥片，咀嚼起來會比較硬。年長者如果想要入口即化的口感，可以改成先放燕麥片。
蔬菜可以增添鹹粥的味道，又能提供非水溶性纖維。在調味部分，可以用豆漿取代鹽巴，變成豆漿風味的鹹粥。蔡宜方提醒，當以豆漿為湯底時，需用小火慢慢烹煮食材，才不會煮成「豆皮」。
（轉自大紀元/責任編輯：景雅麗）
