減肥必吃澱粉的5大理由 吃對瘦得快不復胖

許多減肥者視澱粉如大敵，不敢吃一口，卻愈減愈肥。其實，減肥一定要吃澱粉，且吃對澱粉，才能健康持久的瘦下來。

正常人體代謝需要碳水化合物，糖與澱粉都屬於碳水化合物，它們經消化分解成葡萄糖。不管跑步或躺著不動，人體都需要葡萄糖作為能量來源。沒用到的葡萄糖，會先轉成肝醣貯存於肝臟、肌肉；若還有剩下的，才被轉成脂肪。因此，要留意的應是碳水化合物的攝取量。

「只要選擇好的澱粉並適量食用，可以讓減肥效果事半功倍」，食品科學博士、營養師陳小薇指出，完全不吃澱粉違反人體正常的代謝機制。相反，有多個理由支持吃澱粉更有助減肥。

理由1：瘦得健康，避免酮酸中毒

斷絕澱粉攝取，會使身體分解出酮體，對腎臟造成負擔，酮體累積太多將造成酮酸中毒。

國際知名期刊如《刺胳針》（Lancet）等，曾刊出非糖尿病人因生酮飲食造成酮酸中毒的病例報告。生酮飲食的要求是攝取極少量的澱粉，以油脂作為主要能量來源，但這種飲食法不宜長期施行。想採用生酮飲食的減肥民眾一定要很清楚自己的身體狀況，並在醫師和營養師指導下進行比較安全。

新光醫院內分泌科主治醫師江宜倫指出，長期採用生酮飲食的癲癇患者常見有拉肚子、便祕、噁心嘔吐、血脂異常、骨質疏鬆及腎結石等症狀，還可能出現抽血檢查異常，例如有高尿酸、低血鎂、低血鈉。

另外，不正確減肥方式若造成代謝和荷爾蒙失調，不僅使之後減肥更難，也會出現免疫力下降、容易感冒、焦慮、失眠、女性經期混亂。

不吃澱粉的極端飲食減肥法，初期是強迫身體脫水使體重減輕，當自身醣類消耗完，會改消耗肌肉。

「最可怕的就是消耗肌肉」，陳小薇說，肌肉若被消耗掉，基礎代謝率會下降，造成吃下的食物熱量更容易變成脂肪囤積在身體上。

基礎代謝率是指人體靜臥狀態下所消耗的最低熱量，提升肌肉量可增加基礎代謝率，增加熱量燃燒，有助減少體脂肪。

減肥需要一定量的碳水化合物，幫助身體維持基礎代謝。陳小薇強調，「肌肉是基礎代謝很重要的角色，肌肉強壯，瘦下來的線條才漂亮」。

人體有一套自我保護機制，極端飲食讓身體產生面臨饑荒的錯覺，於是想辦法儲存熱量，自動降低基礎代謝率。

陳小薇指出，減肥界最害怕的是溜溜球效應，減掉不該減的肌肉，恢復正常飲食時體重會加倍奉還，「吃什麼身上黏什麼，變得更胖」。

運動有助減肥，運動後補充蛋白質和碳水化合物，減肥效果更好。因為運動會消耗葡萄糖，且結束後代謝仍持續進行，需要補充適量的碳水化合物讓代謝活動更旺以燃燒更多脂肪。

蛋白質與碳水化合物的補充比例為1：2或1：3，整體控制在300大卡內。例如，一杯無糖豆漿配一根香蕉或一粒茶葉蛋配一根香蕉。

台灣癌症基金會營養師吳秋玲撰文指出，碳水化合物可以幫助血清素增加。血清素是安樂情緒傳導素，可令人感覺開朗和幸福，當血清素減少，將造成失眠和抑鬱症。糙米、燕麥含有維生素B群，也有助血清素合成。

吃甜食這類碳水化合物則會刺激腦內咖分泌，也能產生愉悅感。陳小薇建議，可在一星期裡設定一天為「快樂日」，在這個時間裡淺嚐喜歡的食物，例如甜點。不僅可提振心情，還可避免禁止這些食物太久，出現報復性飲食。

好的澱粉包含非精製的五穀雜糧、根莖類，例如：糙米、燕麥、玉米、紅豆、綠豆、黑豆、地瓜、馬鈴薯。這類食物還含有抗性澱粉，不易被消化吸收又提供飽足感，還可促進餐後脂質氧化作用而減少脂肪的堆積，有助減重。偏綠的香蕉、意大利麵也是抗性澱粉含量高的食物。

食物中的抗性澱粉經冷卻後會增加，但冷飯、冷麵吃起來有點痛苦，倒是烤地瓜很適合冰過再吃。

冬粉和白土司等常見的澱粉食物，經正確組合都能吃。易吸水的冬粉要避開高油、重口味湯汁，建議搭配清淡湯頭。被歸為精緻澱粉的白土司，做成搭配蔬菜和蛋的三明治也沒問題。

真正要避開的澱粉是麵包、糕點、甜點等高油、高糖的食物。陳小薇指出，這些食物只限在「快樂日」適量食用。

減肥者的具體澱粉食用量應該是多少？可以採取低醣或減醣的標準來衡量。

積極減肥的低醣飲食：嚴格控制澱粉量，但一天至少50克碳水化合物，避免影響身體代謝。例如，一條地瓜當早餐，午餐和晚餐以雞胸肉、燙清菜為主，並補充好油脂來源，例如吃魚補充Omega-3。

溫和減肥的減醣飲食：一天的碳水化合物控制在130克，分配恰當且持之以恆，經1到3個月後，瘦身效果也能很顯著。陳小薇說，「我有一些朋友實際操作，發現一星期後身體就有變得輕鬆、健康的感覺。」

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（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）