高血壓像炸藥引線 這樣吃7天有效降壓

2022年09月14日健康
高血壓沒有明顯症狀,卻像條炸藥引線,很可能在未來「引爆」心肌梗塞、腦中風、糖尿病或腎臟病等重大慢性病。那麼,什麼是高血壓?標準值是多少呢?要改善高血壓,有一種飲食模式吃7天就見效。

什麼是血壓?

當心臟打出或回收血液時,血液對動脈血管壁所施加的壓力,就是血壓。
血壓包括兩種壓力值:收縮壓和舒張壓。收縮壓,就是心臟收縮時所產生的壓力;舒張壓就是心臟舒張、回收血液時對血管產生的壓力。
血壓的單位是毫米汞柱(mmHg),測量血壓通常會一次紀錄收縮壓和舒張壓兩個數據。

血壓多高才算高血壓?

血壓數值分為四個階段:正常血壓、高血壓前期、第一期高血壓、第二期高血壓。
18歲以上的民眾,連續測量血壓兩次以上,收縮壓皆高於140mmHg,或舒張壓皆高於90mmHg,就是高血壓了。各階段的血壓數據參考下表:
高血壓像炸藥引線 這樣吃7天有效降壓
高血壓的收縮壓、舒張壓數值標準。(健康1+1/大紀元)

這樣吃7天降血壓

高血壓與高鹽、高油、高熱量的飲食模式有關,研究發現,採用「低脂純素」的飲食,7天就能使血壓明顯改善。
美國著名的食療醫生約翰‧麥克杜格爾(John A. McDougall)對1600位三高患者進行了7天低脂純素的飲食干預,結果發現,所有患者的收縮壓平均下降8毫米汞柱、舒張壓也降低了4毫米汞柱,血脂和血糖也得到明顯改善。
實驗期間,為了避免低血壓和低血糖的風險,患者們減少或停用了高血壓和糖尿病藥物。但服用降膽固醇藥物的受試者仍繼續服藥。
7天的純素飲食內容為低鈉(每天約2克鈉)、低脂肪(≤10% 的卡路裡)、高纖維、高碳水化合物(約 80% 的卡路裡)。受試者可以吃到足夠的食物而感到飽足,在沒有挨餓的情況下,平均體重減輕了1.4公斤。
這項研究於2014年發表在國際專業學術期刊《營養》(Nutrition)上。研究還發現,這些患者原本10年內心血管疾病風險大於7.5%,7天後降至 5.5%。
這些沒有吃素習慣的受試者僅吃7天的低脂純素飲食,就得到很大的改善。英國牛津大學神經學博士、愛家自然診所院長陳惟華指出,即使沒有強調低脂,過去研究已發現素食者的高血壓盛行率很低。
因為植物性的食材含有較多鉀、鎂、膳食纖維、植化素及不飽和脂肪酸,這些都是有利心血管的營養素。而且,植物性食物還不含膽固醇,飽和脂肪也很少。
高血壓像炸藥引線 這樣吃7天有效降壓
研究發現,進行7天的低脂純素飲食能有效降血壓。(Shutterstock)

植物中的營養素

鉀:鉀能讓身體排出過多的鈉,有助調控血壓。
鎂:鎂可協助維持血管壁的彈性,降低動脈粥狀硬化風險。
膳食纖維:可改善腸道菌相狀態、吸附膽固醇並排出體外。
植化素:植化素的抗發炎作用可保護血管,預防血管硬化、有益血液循環。
不飽和脂肪酸:可分為單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪,都有助降低體內壞膽固醇水平。

吃素食 降心血管病風險

純素飲食降血壓效果好的另一個因素與腸道菌相有關。和吃大量動物性食物的人相比,素食者的腸道菌相不易代謝出有害心血管的有毒物質。
美國俄亥俄州克裡夫蘭診所(Cleveland Clinic)在2013年發表一項研究,發現從飲食攝取的卵磷脂、左旋肉鹼易遭腸道細菌代謝成增加心血管疾病風險的「氧化三甲胺」(trimethylamine N-oxide, TMAO)。
陳惟華解釋,氧化三甲胺會造成膽固醇代謝異常,造成血中膽固醇過高,進而堆積在血管壁造成動脈粥樣硬化。當血管越來越狹窄、血管硬化,血壓也會升高,而高血壓又會造成血管變硬,形成惡性循環。
卵磷脂、左旋肉鹼都是人體必需的營養素,動植性食物中皆有。但是,如果大量吃動物性食物,特別是紅肉,腸道就會產生較多的TMAO,這些人也較容易罹患心血管疾病。相反,素食者的腸道菌相具有保護作用,幾乎無法製造出TMAO。
陳惟華指出,若無法持續純素飲食,可以從「得舒飲食」開始,蛋白質來源以豆製品優於魚肉、海鮮、蛋、白肉,儘量少吃紅肉。但是,不建議葷食者擅自服用過多的左旋肉鹼和卵磷脂等保健品,這很可能增加心血管疾病風險。
「得舒飲食」的特色是減鈉(鹽),攝取富含鎂、鈣、鉀的食物,多補充膳食纖維、不飽和脂肪酸和優質蛋白質。減少脂肪類中的飽和脂肪酸和膽固醇的攝入,以及少碰高糖食物、紅肉(牛、羊、豬等)和酒精飲品。
高血壓像炸藥引線 這樣吃7天有效降壓
適度的運動永遠是保持健康的好方法,也是穩定血壓的竅門。(Shutterstock)

高血壓日常保養:喝熱開水、避免溫度驟變

日常生活中避免血壓升高是最好的自保方法。多做深呼吸,有助身心放輕鬆。還要常喝熱開水以促進心血管擴張,讓末稍循環通暢。儘量少吃冰,若想吃點冰品消暑,建議以小口的方式慢慢進食。
同時,避免待在太熱或太冷的房間。特別夏天天氣炎熱,很多人在室外曬得汗流浹背,隨後進入百貨公司、超市,在商店門口吹冷風,這時脖子處就很容易受寒。建議高血壓患者可準備圍脖、帽子保護好自己。
如果高血壓者還伴有血濁、血脂過高、血管硬化等症狀,平時要忌油炸物,飲食清淡,並以黑木耳加薑熬煮後服用或吃紅麴劑,都有助改善。
最後,適度的運動永遠是保持健康的好方法。通過快走、慢跑、爬小山等有氧運動,可流汗排毒、增強心臟功能,也是穩定血壓的竅門。
(責任編輯:李紅)