高血壓像炸藥引線 這樣吃7天有效降壓

高血壓沒有明顯症狀，卻像條炸藥引線，很可能在未來「引爆」心肌梗塞、腦中風、糖尿病或腎臟病等重大慢性病。那麼，什麼是高血壓？標準值是多少呢？要改善高血壓，有一種飲食模式吃7天就見效。

什麼是血壓？

當心臟打出或回收血液時，血液對動脈血管壁所施加的壓力，就是血壓。

血壓包括兩種壓力值：收縮壓和舒張壓。收縮壓，就是心臟收縮時所產生的壓力；舒張壓就是心臟舒張、回收血液時對血管產生的壓力。

血壓的單位是毫米汞柱（mmHg），測量血壓通常會一次紀錄收縮壓和舒張壓兩個數據。

血壓多高才算高血壓？

血壓數值分為四個階段：正常血壓、高血壓前期、第一期高血壓、第二期高血壓。

18歲以上的民眾，連續測量血壓兩次以上，收縮壓皆高於140mmHg，或舒張壓皆高於90mmHg，就是高血壓了。各階段的血壓數據參考下表：

這樣吃7天降血壓

高血壓與高鹽、高油、高熱量的飲食模式有關，研究發現，採用「低脂純素」的飲食，7天就能使血壓明顯改善。

美國著名的食療醫生約翰‧麥克杜格爾（John A. McDougall）對1600位三高患者進行了7天低脂純素的飲食干預，結果發現，所有患者的收縮壓平均下降8毫米汞柱、舒張壓也降低了4毫米汞柱，血脂和血糖也得到明顯改善。

實驗期間，為了避免低血壓和低血糖的風險，患者們減少或停用了高血壓和糖尿病藥物。但服用降膽固醇藥物的受試者仍繼續服藥。

7天的純素飲食內容為低鈉（每天約2克鈉）、低脂肪（≤10% 的卡路裡）、高纖維、高碳水化合物（約 80% 的卡路裡）。受試者可以吃到足夠的食物而感到飽足，在沒有挨餓的情況下，平均體重減輕了1.4公斤。

這項研究於2014年發表在國際專業學術期刊《營養》（Nutrition）上。研究還發現，這些患者原本10年內心血管疾病風險大於7.5%，7天後降至 5.5%。

這些沒有吃素習慣的受試者僅吃7天的低脂純素飲食，就得到很大的改善。英國牛津大學神經學博士、愛家自然診所院長陳惟華指出，即使沒有強調低脂，過去研究已發現素食者的高血壓盛行率很低。

因為植物性的食材含有較多鉀、鎂、膳食纖維、植化素及不飽和脂肪酸，這些都是有利心血管的營養素。而且，植物性食物還不含膽固醇，飽和脂肪也很少。

植物中的營養素

鉀：鉀能讓身體排出過多的鈉，有助調控血壓。

鎂：鎂可協助維持血管壁的彈性，降低動脈粥狀硬化風險。

膳食纖維：可改善腸道菌相狀態、吸附膽固醇並排出體外。

植化素：植化素的抗發炎作用可保護血管，預防血管硬化、有益血液循環。

不飽和脂肪酸：可分為單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪，都有助降低體內壞膽固醇水平。

吃素食 降心血管病風險

純素飲食降血壓效果好的另一個因素與腸道菌相有關。和吃大量動物性食物的人相比，素食者的腸道菌相不易代謝出有害心血管的有毒物質。

美國俄亥俄州克裡夫蘭診所（Cleveland Clinic）在2013年發表一項研究，發現從飲食攝取的卵磷脂、左旋肉鹼易遭腸道細菌代謝成增加心血管疾病風險的「氧化三甲胺」（trimethylamine N-oxide, TMAO）。

陳惟華解釋，氧化三甲胺會造成膽固醇代謝異常，造成血中膽固醇過高，進而堆積在血管壁造成動脈粥樣硬化。當血管越來越狹窄、血管硬化，血壓也會升高，而高血壓又會造成血管變硬，形成惡性循環。

卵磷脂、左旋肉鹼都是人體必需的營養素，動植性食物中皆有。但是，如果大量吃動物性食物，特別是紅肉，腸道就會產生較多的TMAO，這些人也較容易罹患心血管疾病。相反，素食者的腸道菌相具有保護作用，幾乎無法製造出TMAO。

陳惟華指出，若無法持續純素飲食，可以從「得舒飲食」開始，蛋白質來源以豆製品優於魚肉、海鮮、蛋、白肉，儘量少吃紅肉。但是，不建議葷食者擅自服用過多的左旋肉鹼和卵磷脂等保健品，這很可能增加心血管疾病風險。

「得舒飲食」的特色是減鈉（鹽），攝取富含鎂、鈣、鉀的食物，多補充膳食纖維、不飽和脂肪酸和優質蛋白質。減少脂肪類中的飽和脂肪酸和膽固醇的攝入，以及少碰高糖食物、紅肉（牛、羊、豬等）和酒精飲品。

高血壓日常保養：喝熱開水、避免溫度驟變

日常生活中避免血壓升高是最好的自保方法。多做深呼吸，有助身心放輕鬆。還要常喝熱開水以促進心血管擴張，讓末稍循環通暢。儘量少吃冰，若想吃點冰品消暑，建議以小口的方式慢慢進食。

同時，避免待在太熱或太冷的房間。特別夏天天氣炎熱，很多人在室外曬得汗流浹背，隨後進入百貨公司、超市，在商店門口吹冷風，這時脖子處就很容易受寒。建議高血壓患者可準備圍脖、帽子保護好自己。

如果高血壓者還伴有血濁、血脂過高、血管硬化等症狀，平時要忌油炸物，飲食清淡，並以黑木耳加薑熬煮後服用或吃紅麴劑，都有助改善。

最後，適度的運動永遠是保持健康的好方法。通過快走、慢跑、爬小山等有氧運動，可流汗排毒、增強心臟功能，也是穩定血壓的竅門。

（責任編輯：李紅）