缺鎂可導致憂鬱和糖尿病 這類食物鎂含量高

鎂的功效是維持心臟和肌肉正常運作、改善消化功能、疏解壓力，以及強健骨骼等。人體缺乏鎂將引起噁心、疲勞、緊張、憂鬱和易怒等症狀，並可能帶來各種疾病，如糖尿病、憂鬱、心血管病或癌症等。

缺鎂會造成什麽疾病？

1、糖尿病

鎂是參與醣類代謝的必需因子，也是胰島素的增敏劑。另一方面，如果細胞內鎂水平降低，可導致更多的鈣進入脂肪細胞，增加氧化應激、炎症和胰島素抵抗。鎂還有助於調節細胞對葡萄糖的吸收。

美國北卡羅來納大學一項進行20年的研究發現，鎂攝入量最高的人患糖尿病的可能性降低47％。

2、憂慮、緊張

經常感到緊張、焦躁和憂鬱的人，可能是體內缺鎂的關係。鎂輔助身體吸收鈣和鉀、調節心臟和肌肉的收縮、幫助神經訊息正常傳遞，還能影響血糖、血壓的調控。

鎂有「天然鎮靜劑」之稱，能幫助人心情放鬆、愉快。體內缺鎂也與憂鬱症的風險增加有關。

自然療法專家、醫學博士卡羅琳·迪恩（Carolyn Dean）在著作中指出，充足的鎂可以保護腎上腺，如果缺鎂，身體會更容易分泌壓力激素腎上腺素，造成心悸和緊張情緒。

3、心血管疾病

鎂讓血管鬆弛，協助調節血壓。攝取足夠的鎂可降低心血管疾病和中風的風險。體內循環的鎂水平較高，還可以降低缺血性心臟病和冠心病的風險。

4、骨質疏鬆

缺鎂會導致骨質疏鬆症。一項針對超過7萬名絕經後婦女的實驗研究表明，鎂攝入量減少會導致臀部和全身骨密度降低。增加攝入鎂，可降低骨質疏鬆和骨折風險。

5、癌症

缺乏鎂也會造成罹癌風險增加，因爲鎂缺乏容易導致DNA突變，引起炎症或腫瘤出現。

飲食中增加攝取鎂的含量，可以降低8種癌症的發病率和死亡率，包括乳腺癌、肝癌、大腸癌、胰腺癌、肺癌、前列腺癌和卵巢癌。

6、帕金森症

日本研究發現，膳食中鎂的含量提高可以降低帕金森症的風險。

7、疼痛

鎂在神經傳導和神經肌肉傳導中起著關鍵作用，因此也與緩解疼痛有關。美國神經疾病學學會表示，口服鎂有助於預防偏頭痛發生。此外，鎂對慢性疼痛也起到抑制和鎮痛效果。

富含鎂的食物

我們可以通過以下食品補充鎂：

1、杏仁

1/4杯杏仁就含有105毫克的鎂。杏仁還含有大量的維他命E，對免疫功能和眼睛健康有益。其豐富的蛋白質能增加飽腹感；豐富的ω-3脂肪酸能保護心臟健康。

2、芝麻

每盎司（約28公克）烘焙的熟芝麻中含101毫克鎂。黑芝麻富含卵磷脂，能促進大腦發育和提高抵抗力。它還含有大量的鐵質和維他命B-6，能預防貧血；鉀含量高、鈉含量低，對血壓和心臟有益。

3、西蘭花

每半杯煮熟的西蘭花含有51毫克鎂。西蘭花含有豐富的維生素C。研究發現，常吃西蘭花可抗癌，包括結腸癌和膀胱癌。

4、香蕉

每根中等香蕉含33毫克鎂。香蕉富含維他命C，是身體重要的抗氧化劑﹔香蕉也含有豐富的鉀元素，可降低血壓。

5、燕麥片

每杯煮熟的燕麥片含有57.6毫克鎂。

燕麥片含有豐富的蛋白質和不溶性膳食纖維。其不溶性膳食纖維素能刺激腸胃蠕動，幫助排便。燕麥片還能抑制人體對膽固醇的吸收以及帶來飽腹感，有助減肥。

6、牛蒡

每100公克含537毫克的鎂。牛蒡中的皂素有助減肥、美肌、防癌和排毒。建議將牛蒡磨成粉狀，加入沙拉或泡茶飲用。

（責任編輯：卓淨）