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為何午餐後昏昏欲睡？試試這5個醒腦技巧

2023年07月31日健康

午餐先從蔬菜開胃菜開始，有助於克服精神不振。（Shutterstock）

每個人都曾有過這樣的經歷：午飯後真的需要小睡一下。「午後倦怠」或「午後嗜睡」的現象非常普遍，以至於醫學界給它起了一個正式的名字——餐後嗜睡症。

餐後疲倦和昏昏欲睡的感覺會讓人很難集中精力完成下午的工作，往往會嚴重影響午餐後的工作效率。造成「午後倦怠」的原因多種多樣，但一些簡單的技巧可以幫助消除這種疲勞感，保持一天中精力穩定。

為何人在午餐後容易昏昏欲睡

◎ 晝夜節律因素

晝夜節律在很大程度上造成我們時而清醒警覺、時而昏昏欲睡的情形，這種體內生物鐘有助於調節睡眠與覺醒模式，其中涉及許多不同的激素和生物運作過程，到了下午人的精力和警覺性會有所下降是正常的。

根據睡眠基金會（Sleep Foundation）的說法，我們的身體在午夜過後不久就會感受到最強烈的睡眠信號，然後在下午大約1點到4點之間再次感受到這種信號，但程度較輕。這與世界許多國家的午後小睡的習慣是一致的。

◎ 脂肪和碳水化合物的影響

當然，除了無法控制的生物信號之外，午餐所吃的食物也在決定我們的能量水平和警覺性方面起著重要作用。2019年10月份發表在《營養素》（Nutrients）期刊上的一項澳大利亞研究發現，隨著膳食中飽和脂肪和碳水化合物含量的增加，白天嗜睡的程度也會增加。如果一餐中同時攝入大量飽和脂肪和碳水化合物（比如漢堡和薯條），這種影響可能會加劇。

功能營養師阿戴爾·安德森（Adair M. Anderson）解釋了這一生理過程。他說：「碳水化合物含量高的膳食，如果沒有足夠的蛋白質和纖維來延緩消化，會導致血糖升高，身體會通過釋放胰島素（讓血糖進入細胞的關鍵）來修復血糖峰值。然而，大多數時候，身體會釋放過多的胰島素，從而導致血糖驟降。低血糖與疲勞有關。」

「飽和脂肪含量高的膳食更有可能引發腸漏（腸道滲透性過高），當腸道滲漏時，腸腔內的物質（例如細菌脂多糖和未消化的食物）可能會進入血液，通常會導致炎症。炎症也與疲勞有關。」

膳食中飽和脂肪和碳水化合物含量的增加，白天嗜睡的程度也會增加。（Shutterstock）

◎ 食物的份量

不僅僅是食物的種類，食物的分量也會影響進食後一小時左右的感覺。與少量進食相比，吃大餐、「重口味」食物似乎更容易在飯後不久小睡。

發表在2012年2月28日《生理學與行為》（Physiology & Behavior）雜誌上的一項研究，選取了12名前一晚睡眠受到限制的年輕人，給他們一頓305卡路裡的「清淡」午餐或一頓922卡路裡的「豐盛」午餐，其中脂肪含量是「清淡」午餐的三倍，碳水化合物含量是「清淡」午餐的兩倍。

然後，這些人悠閒地進行了兩小時的模擬「駕駛」。結果吃「豐盛」午餐的人比吃「清淡」午餐的人的駕駛能力更差，在開車時偏離車道的次數更多，而且還表示感覺更累。

◎ 營養素以及其它因素

此外，某些營養素實際上也能促進睡眠。色氨酸是一種胺基酸，經常被認為是導致許多人在感恩節大餐後感覺遲鈍的原因，它確實與促進睡眠有關。在下午6點享用火雞大餐可能比中午吃更好。不過，色氨酸並不是唯一能促進睡眠的食物。酸櫻桃、蘑菇、西紅柿和開心果等含有高濃度褪黑激素的食物也有助於調節晝夜節律，並促進睡眠。

其它非飲食因素也會影響人們在下午兩點的感覺。夜間得不到充足的連續睡眠會導致白天過度嗜睡，某些疾病如糖尿病、貧血甚至食物不耐受也會加劇這個問題。

午後保持大腦清醒的訣竅

雖然可怕的午後精神不振有各種原因，但一些簡單的方法可以幫助穩定午後乃至一整天的能量水平。

● 用複合碳水化合物代替精緻食物

用全麥麵包或糙米、豆類和蔬菜等複合碳水化合物代替白麵包、甜甜圈和汽水等精製和簡單碳水化合物，是朝著正確方向邁出的重要一步。複合碳水化合物通常含有纖維、維生素、礦物質和其它營養物質，消化時間比簡單碳水化合物長，不易導致血糖飆升，從而最終驟降，使人再次感到疲倦。

● 少量多餐

午餐時吃少量食物，然後在下午吃點零食，而不是吃一頓大餐，可能有助於減輕消化系統的負擔，從而提高能量利用效率。

● 調整進餐順序

安德森指出，研究表明，進餐的順序也會產生影響。

安德森說：「從蔬菜開胃菜開始。例如，一把豌豆、櫻桃番茄、芹菜和胡蘿蔔條。這些低熱量蔬菜中的纖維就像守門員的網一樣阻止消化酶快速將碳水化合物分解成單糖。碳水化合物消化得越慢，進入血液的速度就越慢，血糖峰值就越溫和（事實上，理想情況下，血糖值是一座低矮的、起伏的山丘，而不是峰值）。然後，先吃蛋白質，再吃碳水化合物（例如，先吃雞肉和西蘭花，然後吃晚餐卷）。」