一篇刊登在《细胞代谢》（Cell Metab.）上的研究指出，对肥胖者而言，只需减去5%的体重，身体就会有明显的改善。诚然，累积过多脂肪会影响身体健康，但“中广身材”更不能轻忽。事实上，凸出的腹部不仅不雅观，也是严重健康问题的信号。这可能代表你身上储存过多的“内脏脂肪”。
脂肪分两种：皮下脂肪与内脏脂肪
美国学者塞缪尔·克莱因（Samuel Klein）曾做过一项实验，他招募了15名肥胖的中年女性，替她们进行腹部抽脂手术，试图了解抽脂能不能改善健康。
抽脂手术相当成功，经过术后10～12周的追踪，受试者们都没有发生并发症，平均更减去9～10公斤的脂肪，体脂率降低6.3～6.7%。
令人惊讶的是，尽管减去大量的脂肪，腰围也明显缩小，但这些女性的健康情况几乎没有改善，各项代谢指数都和实验前相同。这项实验报告，也获刊在《新英格兰医学杂志》上。
经过进一步研究，学者才发现，原来脂肪有两种，一种是皮下脂肪（subcutaneous fat），储存于皮肤下方，我们用手指可轻易捏起。
另外一种则是内脏脂肪（visceral fat，又称为腹部脂肪）。内脏脂肪分布腹腔内的肝、胃、肠附近，包裹着我们的内脏，是天然的缓冲垫。然而，内脏脂肪一旦过量，将引起各种健康问题，提高罹患糖尿病、高血压、高血脂、心血管疾病的机率，甚至还会增加失智症及一些癌症的风险。
这些女性抽去的脂肪都是皮下脂肪，而真正危害健康的内脏脂肪，却丝毫没有减少。
腰围过大，可能是身体有过多内脏脂肪
内脏脂肪不只是能量的储备库，它还会分泌激素、发炎因子和脂肪酸到血液中，影响人体健康。因此控制内脏脂肪的增加，成为保持健康的一大关键。
通常，男性的身体会接受更多的冲撞，因此内脏脂肪比例较多，容易有“啤酒肚”。女性由于雌激素的作用，脂肪多储存在四肢。等到中老年以后，雌激素水平下降，较容易累积腹部脂肪。
当然，要准确判断体内有多少内脏脂肪，必须使用昂贵的CT或MRI设备。不过，凸出的小腹和过大的腰围，是过多内脏脂肪的两大特征。
美国国立卫生研究院表示，女性腰围应在35英寸（约88.9公分）以下，男性腰围应在40英寸（约101.6公分）以下。超过这个数字，代表你的体内可能积存了过多的内脏脂肪，急需瘦小腹。
运动也是减去内脏脂肪的关键。(pixabay)
三招瘦小腹，摆脱腹部脂肪
瘦小腹第一招：改善饮食
要减去腹部脂肪，最重要的一步是改善饮食。
吃真食物：从饮食中去除加工食品，是保持健康不可或缺的一环。从今天开始，减少蛋糕、饼干、洋芋片、即食食品。同时，将甜点换成水果，将零食改成无调味坚果，把精致糖换成天然蜂蜜、枫糖或甜菊糖。只要几周的时间，你会发现身体更有活力。
吃复杂碳水化合物：精致淀粉易造成血糖波动，而且缺乏微量营养素。可将白面包、白面条、白米，换成更有风味的杂粮面包、地瓜、糙米、黑米或全谷物。这不仅可提供更多养分与抗氧化物，也能延长饱足感。
增加优质蛋白质：蛋白质是修复组织的必要材料，也能提供很好的饱足感，建议每餐都摄取一些优质蛋白质，例如：全蛋、坚果、乳品、大豆、鹰嘴豆、鱼类、藜麦、海鲜、瘦肉等。此外，蛋白质有较高的食物产热效应，需消耗较多能量来消化，有利于控制体重。
瘦小腹第二招：高强度间歇运动
运动也是减去内脏脂肪的关键。虽然，所有运动都对身体有正面影响，但若能注意一些重点，可以更快改善身体脂肪组成。
维吉尼亚大学曾招募27名有代谢问题的中年妇女，让她们进行16周的体能训练。结果发现，虽然消耗的卡路里相同，但进行高强度运动的组别，在体重、体脂、最大摄氧量和腰围上的改变较大，也减去较多内脏脂肪。
下次去健身房，与其在跑步机上挥汗如雨半小时，倒不如改变方式，进行20分钟的高强度间歇跑训练。你可以快跑30秒～1分钟，搭配快走1分钟，以此循环。间歇跑也可以在公园、操场、街道上进行，同样有很好的效果。不过需特别留意，高强度间歇运动需充足热身，才能避免受伤。
如果你三年以上没有规律运动，最好不要马上进行高强度训练。建议从较低的强度开始，增强心肺功能，并搭配简单的肌力训练，经过1～3个月的适应期，再开始提高强度。当然，最好能寻求专业人士的协助，让受伤风险降到最低。
瘦小腹第三招：培养良好生活习惯
最后是要培养易瘦的生活习惯，让身体找到新的平衡。
实际上，减脂最大的阻力，往往是身体本身。科学家发现，身体倾向保持体重稳定，以应变自然界中的考验，才不会因为短期的饥饿，就变得面黄肌瘦。
然而，这在减重时却将成为一大阻碍。当人们减少摄取、增加消耗时，身体会调整各种激素，让减重越减越困难。因此，单纯少吃多动，不一定能显着改善肥胖。
经过数十年的研究，学者们发现，身体会依据基因、环境、情绪和生活习惯等，设定一个稳定的体重范围，当体重有明显变化时，身体就会试图对抗，以保持稳定的体重。因此，要成功瘦身，必须改善生活习惯。
改善睡眠：睡眠不足容易导致内分泌紊乱，减少抑制食欲的瘦体素，提高饥饿素与肾上腺皮质醇，降低胰岛素敏感度等，让人渴望高热量饮食，并降低代谢率。要想减去小腹，最好11点以前就寝，确保7小时以上的睡眠。
纾解压力：在慢性压力下，不仅肾上腺皮质醇会提升，导致脂肪容易堆积；一项乔治城大学医学中心的研究进一步发现，压力会刺激交感神经，增加神经胜肽 Y的分泌，导致腹部脂肪的增长。若能抑制神经胜肽 Y的分泌，可减少腹部肥胖，并改善代谢异常。因此，如果你的生活充满压力，应该做出调适，或进行静坐、冥想与培养有益身心的兴趣等。
保持活跃的生活：即使你每周五次勤跑健身房，也尽量吃得营养健康。然而，一回到家就习惯打开电视，当个“沙发马铃薯”（couch potato），想要拥有完美身材，也是难上加难。因为，人的每日总消耗热量（TDEE）和生活习惯密切相关。
多动手打扫家里，整理庭院，陪孩子出门散步，甚至维持良好的站姿、坐姿，少用电梯多走楼梯等等，都可以让你保持活跃的生活习惯，帮助身体恢复美好的体态。◇
（转自大纪元/责任编辑：张信燕）
