吃对健脑防失智！7种食物让大脑变年轻

食物对大脑尤其重要。大脑只占身体重量的2%，却消耗全身能量和营养的20%。这些能量和营养，就来自于空气和食物。

空气品质的好坏我们不是总能控制，但我们可以选择吃的食物。

失智症等很多慢性疾病，都受一定的遗传因素影响。健康平衡的饮食就能改变遗传因素。它虽然改变不了基因的序列，但是能够调控不良基因的表达，这就是现在所说的基因表观治疗。

大脑也接受着全身各个系统给予的能量和营养支持，受身体整体健康的影响。各种慢性疾病如高血压、心脏病、糖尿病和肥胖，都能导致记忆力和大脑其它功能下降。而吃对食物也可以控制这些慢性病。

千万不要小看了食物，“药聊不如食疗”是千真万确的。有人以为实验室和药厂制造出来的药片是科学的，其实，对人类健康来说，餐桌上的健康食品才是最科学的。

7种食物，可以改善大脑功能衰退，预防失智症、记忆力下降，让大脑变年轻。

在美国市场上能买到的羽衣甘蓝、菠菜和瑞士甜菜就是深绿色蔬菜。它富含B族维生素、叶绿素。B族维生素在大脑的生物化学反应中起着关键的辅助和催化作用，还能够抗炎和抗氧化，调整情绪，提高认知能力。

除了吃沙拉，还可以在汤、炖菜中多加深绿色蔬菜。

草莓、覆盆子、蓝莓、黑莓和樱桃这些浆果，都含有一种叫花青素的类黄酮，它可以阻止自由基引发的脑损伤。

浆果还富含抗氧化剂和多种维生素，有助于减少炎症，保持大脑健康。

最近日本研究发现，一类疱疹病毒感染会增加抑郁症发生的风险。其实，各种细菌或者病毒的感染都会让大脑直接或间接的产生炎性反应，造成各种各样的神经和精神症状。所以吃富含抗氧化物的食物就非常重要。

各种坚果，比如山核桃、杏仁、核桃、腰果和花生，都富含健康的脂肪、镁、维生素E和B族维生素。这里面镁对大脑的功能非常重要。

研究表明，每周至少食用5份坚果的70岁以上女性，比起不吃坚果的同龄女性，大脑健康显着改善。 另一项研究表明，英国核桃中的植物化学物质可以减少脑细胞的炎症，从而在衰老过程中保持大脑健康。（推荐阅读：坚果助防癌 3招吃得安心又不怕胖 ）

肥鱼含有Omega-3脂肪酸。我们身体由细胞构成，而细胞的完整性和功能性需要靠细胞膜来维护，Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸是细胞膜的重要成分。

人体不仅需要足够的必需脂肪酸，而且Omega-6和Omega-3的比例应该保持在2：1～4：1。那我们为什么光听说要补充Omega-3，没听说补充Omega-6 ？ 那是因为现代的食物里面，特别是西方食物，Omega-6的含量已经非常高，通常比Omega-3多出10～30倍。

许多研究证明，Omega-3可以有效对抗和预防失智症。金枪鱼、鲑鱼和鲭鱼等比较肥的鱼类是富含Omega-3脂肪酸的食物，其中DHA和EPA可以帮助大脑保持健康。

橄榄油也富含Omega-3。使用橄榄油的时候，千万不要热炒， 等到食物烧好以后再加入调拌，就不会破坏必需脂肪酸。

十字花科类的蔬菜，包括西兰花（绿花椰菜）、菜花（白花椰菜）、抱子甘蓝等。它们富含B族维生素和类胡萝卜素，具有降低同型半胱氨酸水平的能力。同型半胱氨酸是一种胺基酸，与认知能力下降、脑萎缩和失智症相关，还会损害心脏。

在做饭的时候，不要吝惜你手中的香料。鼠尾草、小茴香、孜然和肉桂之类的香料，不仅让食物变得味道很好，还含有大量的多酚，能够吞噬脑部斑块并减轻炎症，从而预防认知障碍和失智症，改善记忆力。正所谓中医讲的“芳香开窍”。

中国人有个好习惯就是爱嗑瓜子，葵花籽和南瓜籽均含有抗氧化剂和营养素，例如维生素E、锌、omega-3和胆碱，可减少认知能力下降。亚麻籽也是一样， 撒上沙拉，或加入其它食物里面，都可以改善大脑的健康。

目前为止，都没有提到动物肉类。其实动物肉类里也有很重要的营养素，比如锌、镁、铁、蛋白质。但动物肉类主要存在两个问题， 一个是饲养者常常用激素来促进动物生长，并使用很多抗生素来防止它们感染疾病。另一个是红肉里含有过多的饱和脂肪酸、胆固醇和过量的铁。加工过的肉类还含有防腐剂和添加剂。这些都会造成心脑血管的损害。

哈佛大学的研究表明，吃太多红肉的人寿命会缩短。加州大学的研究发现吃太多的红肉容易得早老性失智症，因为过量的铁损害大脑细胞。

除了红肉——特别是加工过的红肉，还要避免酒精、精致谷类、糖果和甜点，这些都是造成失智症的危险因素。

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作者简介：

杨景端，美国宾州杨氏整合医学中心创始人及医学主任、亚利桑那大学整合医学中心教授、美国临床针灸学院主席。出身中医世家，中西医双修，曾多次受邀在哈佛大学、宾西法尼亚大学、贝勒医学院、美国精神病学年会做专题演讲。

（转自大纪元/责任编辑：张信燕）