【新唐人北京时间2021年01月05日讯】薯条、薯饼、薯泥、洋芋片等好吃却热量很高的食物，都由马铃薯制成，这也让马铃薯常与高热量食物、肥胖联结在一起。但这是天大的误会，马铃薯其实热量低且营养丰富。
留意煮法与配料 马铃薯也能吃得很健康
100克马铃薯的热量约74大卡，一颗拳头大小的马铃薯热量仅约150大卡。
“马铃薯本身热量并不高”，营养师陈怡婷介绍，“主要是因为油炸的烹调方式或加太多调味料，才让马铃薯餐点热量大增。”例如，绵密好吃的薯泥一定会加沙拉酱酱料；市售洋芋片很美味，但经过油炸及调味，会增加身体负担。
因此，建议以蒸、煮、烤的方式烹调马铃薯，避免油炸或加入过多起司酱、沙拉酱等酱料，以防吃入过多热量。有食谱教人用微波炉做出低热量的洋芋片，也是可行的作法。
马铃薯含4 营养素 护心血管和肠道
马铃薯属全谷杂粮类，含有维生素C、矿物质钾、膳食纤维、抗性淀粉，能调节血压、保护心血管、维持肠道健康。
马铃薯的主要营养成分。（大纪元制表／资料来源：卫福部食药署食品营养成分资料库）<br/>
马铃薯中丰富的钾能调节血压，再加上维生素C可抗发炎及保持血管弹性，因此能降低心血管疾病风险。
膳食纤维可作为肠道益生菌的养分，有助肠道健康，还能提供饱足感。
抗性淀粉不易被消化吸收，同样能饱腹，并促进餐后脂质氧化作用而减少脂肪的堆积，有助减重。
对于减肥者，马铃薯可以偶尔替代白饭作为主食。它的热量较白米低很多，一碗马铃薯仅约半碗白饭的热量，胃口小的女生，一餐吃一碗就足够。但陈怡婷提醒，如果主食有马铃薯，当餐的饭或面等主食应扣除，避免摄取过多糖类及热量。若是配菜中有少许马铃薯，主食白饭也要减少一点份量。
挑选马铃薯 发芽、表皮变绿的皆不要
购买马铃薯时，可由外观判断：
可购买：外皮完整、无发芽。
不能买：有芽斑或表皮变绿。
陈怡婷强调，已发芽的马铃薯要整颗弃食，以免中毒。因为马铃薯在发芽过程中，会释放有毒的茄碱，煮熟也不能去除。
马铃薯刚发芽时，茄碱浓度较低，但随着芽的生长，浓度会增加。食用后，可能出现喉咙搔痒、灼热或发炎过敏等症状，或是有头晕头痛、噁心呕吐、腹痛腹泻、呼吸困难等急性中毒现象。
保存马铃薯 有1个秘诀
买回的马铃薯如果不打算马上烹煮，就先用报纸包裹再以塑胶袋装好，放置阴凉处并保持干燥。因马铃薯照到光易长芽，也怕湿气，若是碰到持续下雨的天气，马铃薯不要买太多。
要避免马铃薯发芽，还有一个秘诀：在袋内放入会释放乙烯的蘋果，乙烯可抑制根茎类食物发芽。（推荐阅读：食物发芽能吃吗？有的有毒 有的更营养 ）
两道简易马铃薯料理 美味又低热量
只要选择正确烹调方式及留意食用量，马铃薯也能变成健康又美味的料理。以下两道菜不仅作法简单、好吃，热量也低。
盐烤马铃薯（2人份）
烤马铃薯可当主食、配菜或点心，当配菜时，主食的份量就减少一些。陈怡婷提醒，若是作为点心，当天点心就不要再吃饼干、水果，以免糖类摄取过多。
材料：马铃薯2颗、橄榄油、盐巴、黑胡椒、迷迭香（或义式香料）少许。
作法：
1. 将烤箱预热180度。
2. 马铃薯洗净切条或切块（带皮或不带皮皆可）。
3. 马铃薯放在烤盘上，洒上橄榄油、盐巴、黑胡椒、迷迭香。
4. 视马铃薯大小，烤20至30分钟至熟即可。
马铃薯鸡蓉汤（2人份）
胡萝卜和洋葱不仅能增添汤的自然甜味，还含有丰富的抗氧化营养素：胡萝卜的维生素A和洋葱的类黄酮都有助提升免疫力。鸡胸肉则是适合减肥者食用的高蛋白低脂肉品。
材料：马铃薯1颗、洋葱半颗、胡萝卜半根、鸡胸肉120克、食用油、盐巴、黑胡椒、义式香料少许。
作法：
1. 将马铃薯、洋葱、胡萝卜去皮切丁，鸡胸肉切小丁。
2. 开中小火热油锅，先倒入洋葱炒出香气，放入马铃薯及胡萝卜炒至半熟，再加入鸡胸肉拌炒。
3. 加水煮滚，盖上锅盖以小火炖煮至马铃薯变软。
4. 加入盐巴、黑胡椒、义式香料调味，即完成。
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（转自大纪元/责任编辑：张信燕）
