三大健康烹饪要领 增加风味减少热量

【新唐人北京时间2022年01月04日讯】过年期间家人团聚、好友小聚，免不了会享用美食，虽然无法掌握别人烹调的食物，但至少可以确保自己在家烹调的食物是健康、美味的，还能分享给亲朋好友。利用健康的烹饪技巧，减少摄取过多的脂肪、糖或盐，同时保留食物的风味与营养。

梅奥诊所医学中心的专家说，成年人应该限制饱和脂肪的摄取，不要超过每天饮食热量的10%。假如一天饮食的热量是2000卡，那么来自饱和脂肪的热量不要超过200卡，也就是每天饮食不要超过22克的饱和脂肪。

如何才能控制并减少摄取过多的脂肪、盐或糖？烹饪专家建议了许多健康的烹饪技巧。使用健康的烹饪技巧不代表你非得成为美食主厨，或者非得购买昂贵的烹饪器具。健康的烹饪可以从三方面着手，首先从煎、煮、蒸、烤、炒等烹饪方式上减少油脂的使用，其次是选择可替代油、盐、糖的健康食材，最后利用健康的香草或香料调味，提升食物的美味。

★ 少油的烹饪方法

1. 锅中加入少量的油，用高温快速煎一下食材，让食材表面产生褐变反应，变成金黄色，如此既能锁住食材的风味，又能让肉类或蛋白质产生酥脆的口感。随后再以焖煮或烘烤的方式完成烹调程序。如果是放入水中或肉汤中焖煮，水不用太多，不需要盖过食材。剩下的汤汁稍后可制做成美味营养的酱汁。

2. 炙烤（broil）或碳烤，食材接触直接热源或直火，油脂会滴下来，不会留在食物上。户外碳烤时，要将食材放在烤架上，若是碳烤切块的蔬菜，最好使用锡箔纸或长柄的烤网，能防止蔬菜从烤架缝隙掉入碳火中。

3. 在炉上，用深锅加上锅盖，以水清烫食材，或以调味的酱汁或红酒慢火煨煮，直到食材熟透、软嫩，食物仍保持原有的形状。

4. 用蒸篮蒸煮食材是最简单的烹饪方式之一。如果将蒸篮放在调味的水或肉汤上方，那么蒸煮的过程中，食材也会吸收汤汁或肉汁的风味。

5. 用烤箱烘烤食物，不需要额外加入油脂。除了烘培面包和甜点，也可以烘烤海鲜、鸡肉、鸭肉、蔬果等，烤盘中先放入烤架，然后食材再放在烤架上，这样油脂就会滴入烤盘中。烘烤时要确保食材内部熟透，但还保留着水分，没有烤干、烤柴。

6. 小块、薄片的食材可以用锅子快炒，炒菜用油是为了防止食材沾锅，如果用不沾锅，那就一滴油都不用了。或者在不沾锅里加入些许橄榄油、低盐的肉汤，如此能增添食物的美味，也能减少油脂的摄取。

★ 可替代油、盐、糖的健康食材

1. 许多美味的食谱是用鸡肉高汤代替油、鲜奶油或黄油，藉此锁住食物的水分，防止食材沾锅。比如热炒时蔬，用鸡肉高汤代替橄榄油，少油、少热量；马铃薯泥不加奶油和黄油，改用低盐鸡肉高汤；鹰嘴豆泥不加高热量的中东芝麻酱（tahini），改用橄榄油和鸡肉高汤，口感绵密、浓稠，很容易涂抹均匀。

2. 烘烤食物时，使用油脂可以让食物变的多汁，口感润滑，然而用未加糖的蘋果酱替代油脂，也可达到相同的效果。如果食谱中需要1杯酥油，可改用半杯酥油和半杯未加糖的蘋果酱，或半杯香蕉泥。制做马芬、蛋糕、燕麦棒和饼干最适合用蘋果酱代替油脂或黄油，另外，用火鸡绞肉取代牛绞肉，同样能减少脂肪量，不影响食物的风味。

3. 少盐的作法是用其它的调味料取代盐，像是香蒜粉、洋葱粉和香料。如果食谱中不需要用到酵母，那就干脆不要加盐，因为加盐只是为了帮助酵母发酵。

4. 白豆是减重必备食材，尤其是浓汤类食谱，如栉瓜、红萝卜或马铃薯浓汤。这些汤品通常需要加入鲜奶油或全脂牛奶，以达到浓厚的口感。然而去皮的白豆也能创造相同的口感，还能提供植物蛋白质和纤维质，却不增加热量或脂肪。

5. 菜肴中加糖是为了润滑食物，提升味道，或者帮助酵母发酵，所以制做酵母面包时，不能完全不加糖。许多不含热量的香料，如肉桂、丁香、豆蔻、姜、香草精和杏仁油，可以增添风味，提升甜度，都是替代糖的最佳食材。

★ 健康的香草和香料

美味的食物不一定是高热量食物，有一些食材可以大幅度提升食物的风味，但却不增加热量。

1. 醋能为沙拉酱、汤品和热炒时蔬增添浓郁的香气，例如在沙拉酱里加覆盆子醋、煎好的虾子洒些雪莉醋，用巴萨米克醋烹煮食物或洒在新鲜水果上。其次，如果想提升酱汁、蔬菜和甜点的美味，也可洒些柠檬、莱姆、柳橙和葡萄柚的皮和汁液。这些果汁可以平衡甜味与咸味。

2. 新鲜香草像是香菜、罗勒、洋香菜或薄荷，在料理菜肴的最后程序，撒些香草，增添颜色与香气。香草捣碎，加入些许橄榄油、柠檬汁和大蒜，可以做成沙拉酱、酱汁和三明治的抹酱，而且香草植物含有满满的抗氧化物和人体必需的营养成分。

3. 在猪肉、鸡肉或鱼肉上涂抹干燥的香料，快速为食材调味，然后再炙烤或碳烤，无盐、无脂肪。不妨混合油和醋或柑橘汁（比例为1:2），再加入辣椒粉、大蒜粉、奥勒冈、孜然，调制成风味独特的低脂腌料。

4. 料理过程中洒些干芥末粉，食材会变的更美味。新鲜辣椒先去除囊和籽，然后切碎，洒上一点点就风味十足了。烹调时加入干香菇、干辣椒，或者果干如番茄、樱桃、蔓越莓和无核小葡萄，可以提升食物的美味，因为这些食材干燥后风味更浓郁。＠＊

（转自大纪元／责任编辑：张莉）