【新唐人北京时间2022年05月04日讯】Omega-3 脂肪酸是人体的必需脂肪酸，但是人体本身不能制造，所以必须从饮食中获取。Omega-3 脂肪酸有三种形式：二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA），以及alpha-亚麻酸（ALA）。梅约诊所（Mayo Clinic）研究表明，通过鱼类或鱼油补充剂摄入推荐量的DHA和EPA，可以降低甘油三酯、减缓动脉硬化、降低血压。此外，它们还可以降低心血管疾病患者心脏病发作、心律失常及中风的风险。
摄入多少Omega-3脂肪酸才能满足需求？
1999年召开的“Omega-6和Omega-3脂肪酸的必要和推荐膳食摄入量研讨会”发布了一项指南，其中建议Omega-3脂肪量至少应占每日摄入总热量的2%。每天摄入2000卡路里的人，需要摄入至少4克Omega-3脂肪。两汤匙亚麻籽含有3.5克Omega-3脂肪，4盎司三文鱼含有1.5克Omega-3脂肪。
鱼油同时含有DHA和EPA，而亚麻籽、某些油、蔬菜和香料都含有ALA。
对于依赖ALA作为Omega-3脂肪来源的素食者和纯素主义者来说，《世界最健康食品》建议，增加富含ALA食物的摄入，以“确保身体生产足够的ALA重要衍生物——EPA和DHA”。
我们通常都无法从每天的饮食中获得足够的Omega，因此有很多公司生产高质量的Omega补充剂。也有由亚麻或海藻制成的素食补充剂。（推荐阅读：保健品挑选秘诀大公开！教你2重点看懂包装）
10种富含Omega-3的食物
1. 海鲜：富含Omega-3脂肪酸的海鲜包括三文鱼、沙丁鱼、大比目鱼、鲱鱼、鲭鱼、牡蛎、鳟鱼、金枪鱼、虾和扇贝。好的鱼油补充剂很多，但如果你更喜欢从食物中获得，那就每周吃几次鱼，以获得足够的EPA和DHA。其它含有ALA种类Omega-3脂肪酸的食物：
2. 亚麻籽（亚麻籽粉和亚麻籽油）
3. 核桃
4. 西兰花、花椰菜、冬南瓜和夏南瓜
5. 绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝（kale）和宽叶羽衣甘蓝（collard greens）
6. 橄榄油、核桃油和芥子油
7. 奇亚籽
8. 大麻种子（编注：此处的大麻是Hemp Seeds，是西方营养食品，与毒品大麻不同）
9. 新鲜的罗勒或欧芹
10. 干香草，如丁香或牛至
我们的饮食中需要必要的脂肪酸，因为它们对健康有超乎寻常的好处，所以每天不妨都摄入一些上述的食物，或是找到高质量的补充剂来填补饮食上的空白。
本文原发于NaturallySavvy.com，授权中英文《大纪元时报》转载和翻译。英文报导请见：10 Foods That Are Very High in Omega-3
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（转自大纪元/责任编辑：张莉）
