晚上吃越多早上越饿?睡前饮食注意4原则

2022年10月31日健康
很多人都有过这种经历:“明明昨天晚上吃到很撑,早上醒来为啥感觉更饿?”其实,这个看似奇怪的现象是有道理可循的。
我们平时感觉到饿主要是有两种可能出现:
第一个就是胃已排空。如果前一天晚上吃多了,睡前的胃仍处于饱胀状态,那么身体的消化系统就会一直工作,努力消化掉这些食物。到第二天早上,胃基本排空。使胃从极大的膨胀状态到收缩状态,类似泄了气的气球,这种排空后的“饥饿感”就会更明显。
第二点,健康人进食后,血糖会升高,身体会分泌胰岛素来帮助控制血糖,把多馀的血糖带到肝脏合成糖原或脂肪。
如果临睡前吃得太多,尤其是高糖高脂的食物,第二天早上起床后的饥饿感就会更明显。这是因为这类食物会引起胰岛素长时间过量分泌,带走身体里更多的血糖,甚至可能导致晨起的低血糖。
其实,睡眠只需要很少的能量,吃得过饱再睡觉很有可能造成人体把额外的热量储存为脂肪,而不是用作燃料。如果胃内没有食物消化,会从脂肪等获取能量来维持身体的需求,一直处于一个平衡状态,第二天醒来后饿的感觉就不会那么强烈。
晚上吃越多早上越饿?睡前饮食注意4原则
睡前避免吃很甜的饼干、麦片,或其他传统甜品类食品。(Pixabay)
如果晚上非要吃点东西,除了上面提到的不能吃的太饱,还要注意下面3个原则:

1. 避免甜品

睡前避免吃很甜的饼干、麦片,或其它传统甜品类食品。他们会快速升高血糖,让你更难入睡。
可以选择复杂的碳水化合物,如全麦面包、非淀粉类蔬菜、爆米花、水果等,这些食物分解缓慢,可防止血糖升高,不会扰乱睡眠。
另外,还可以选择奶类(牛奶、酸奶)、粥类、面食(热汤面、疙瘩汤)等。

2. 选用清淡食品

晚餐尽量选用清淡的食品,不要吃高脂肪、高油,以及刺激性较强、容易产气的食物,少吃西瓜等水分大、糖分高的水果。
也不要吃得太咸,以免水分滞留在体内,影响睡眠质量,起床后还会出现浮肿。

3. 睡前2~3小时不吃

胃肠对糖类的消化吸收高峰大约在饭后2小时左右,如果摄入脂肪,这个时间还需要延后。所以建议宵夜与睡眠应相隔至少2~3小时。
晚上吃越多早上越饿?睡前饮食注意4原则
早晨不管饿不饿,都应该吃个丰盛的早餐。(Pixabay)

早餐要丰盛

当然,第二天早晨不管饿不饿,都应该吃个丰盛的早餐,因为我们晚上睡觉也是会消耗能量的,如果第二天早餐不及时补充回来,会影响到接下来的工作或者学习效率。研究表明,吃一顿丰盛的早餐,不仅可以预防肥胖,还能帮助减轻体重。
早餐可以吃些营养丰富的食物,各类食物都吃一些,饥饿感就会消失,胃也就舒服了。
谷薯类:如豆杂面、燕麦、花卷、包子、山药、红薯等;
蔬菜水果类:如大拌果蔬、清炒时蔬、蔬菜水果汤等;
肉蛋奶类:如酱牛肉、煮鸡蛋、热牛奶等;
豆类:如豆腐丝、豆浆、豆腐脑等。
(责任编辑:李红)