【医道心传】甩掉骨质疏松3攻略:补钙+运动+食疗

2023年11月14日健康养生
随着老年人口增多和寿命延长,骨质疏松及骨折并发症有上升的趋势。要想甩掉骨质疏松,可以遵循3大攻略:日常补钙并留住体内钙质,坚持有效运动,补充足够营养。在此介绍几个适合在家中做的运动妙招,以及优质的健骨食谱。

预防骨质疏松 养生保健三大攻略

攻略一、规律生活,延缓骨质疏松

1. 增加钙的摄入
骨骼的代谢需要饮食补充,平衡饮食可以提供更多的骨骼新陈代谢需要的营养,延缓骨质疏松。牛奶、豆类、瘦肉、小鱼干、虾米、黑芝麻酱、核桃仁、蛋类、紫菜、海带、香菇等均含有大量钙,可经常食用。同时注意食物不要过咸。
除了膳食外,还要适度的晒太阳。晒太阳可促进皮肤转化合成“活性维生素D”,以增加肠道对钙、磷吸收,促进骨的形成,有防治骨质疏松的作用。一般人体皮肤只要晒10〜15分钟的太阳,每周3~4次,就可获得足量所需的维生素D,帮助体内钙质吸收。
【医道心传】甩掉骨质疏松3攻略:补钙+运动+食疗
两方法能帮助体内钙质摄取与吸收。(医道心传制作组制图)
2. 减少钙的丢失
抽烟和饮酒均可影响钙和维生素D的代谢,影响骨细胞的代谢及骨峰的形成;过量的咖啡因(茶、咖啡)可增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收;碳酸饮料可阻止钙吸收;过多的盐及蛋白质过量亦会增加钙的流失。故生活中应尽量戒烟、限酒,减少咖啡、浓茶、碳酸饮料的摄入量。
另外,酸性体质是钙质流失、骨质疏松的重要原因,经常熬夜晚睡、心理压力过重容易加重酸性体质。养成良好的生活习惯,保持良好的心情也是相当重要的一环。

攻略二、坚持运动,增强骨强度

运动中的肌肉和重力对骨骼的力学刺激有助于增加骨密度,保证骨骼的正常生长发育及维持骨强度。运动有助于提高峰值骨量、减少绝经后妇女的骨流失、增加老年人平衡能力和信心,并有利于预防摔倒骨折。
下方内文详细动作示范,请观看完整节目:

1. 踮脚尖或脚跟

踮脚尖运动:双手扶着椅背,双脚脚尖踮高,维持10〜15秒,以感觉小腿后方肌肉有酸痛感为度,每次做20〜30次,每天100次为佳。
踮脚跟运动:双手扶着椅背,脚跟着地,脚尖连同脚板往上抬高,维持10〜15秒,以感觉小腿前侧肌肉有酸痛感为度,每次做20〜30次,每天100次为佳。
注:
• 不断重复“踮起脚尖、脚跟着地、脚尖翘起”的动作,10次为一回,休息数秒后,再继续做下一回,每天做10回。
• 当脚跟往下蹬的时候,会感觉到身体有震动的感觉,最好能让这股震动的力量往上沿着腿、脊椎,上传至头顶。每天做 100次,可有效预防骨质疏松。
• 熟练以上动作后,可练习在维持踮脚尖或脚跟的状态,向前走或倒退走路,一天5〜10分钟。

2. 腰背肌锻练

五点支撑法:以枕部、两肘、两足跟为支撑点抬起腰及臀部,动作以腰及臀部与床面成弓形为标准。
飞燕法:身体俯卧,先将头及肩背抬起,离开床面;然后以腹部为支撑,后伸两腿抬起离开床面,但不屈膝,直至肩背及两腿同时抬起。
【强度】每天两回,每回5〜10次。
【技术要求】动作幅度到位,每次至少维持1〜2秒,循序渐进,贵在坚持。

攻略三、饮食补肾,有效防治骨松

【黑芝麻核桃仁粉】

原料:黑芝麻250克,核桃仁250克,黑糖50克。
做法:将黑芝麻晒干,炒熟,与核桃仁同研为细末,加入黑糖,拌匀后瓶装备用。
用法:每日2次,每次25克,开温水调服。
功效:滋补肾阴,抗骨质疏松。
按照中医的脏腑理论,肾脏当中藏有肾精,肾精减少意味着人的衰老,也会导致骨质疏松。肾的能量分为肾阳和肾阴,肾精不足也称为“肾阴虚”,症状有腰脊酸痛、下肢无力、潮热盗汗等。
研究发现,芝麻富含钙质、蛋白质和维生素,对停经后女性的骨质疏松有改善作用。也有研究发现,核桃提取物有增加成骨细胞活性的作用。
【医道心传】甩掉骨质疏松3攻略:补钙+运动+食疗
黑芝麻核桃仁粉能滋补肾阴,抗骨质疏松。(医道心传制作组制图)

【海带猪脊骨汤】

原料:猪脊骨1000克,海带150克,姜、葱、胡椒粉、味精、盐各适量。
做法:在高压锅内加水2000克,将猪脊骨、海带、生姜一同入内,旺火烧开,改小火炖烂,加调味料。
用法:食肉饮汤。
功效:补钙壮骨。
【医道心传】甩掉骨质疏松3攻略:补钙+运动+食疗
海带猪脊骨汤有助于补钙壮骨。(医道心传制作组制图)

【猪脊骨豆腐虾米鸡蛋汤】

原料:猪脊骨汤1000克,豆腐2块,虾米25克,鸡蛋1个,姜、葱、蒜、味精、盐、猪油各适量。。
做法:鸡蛋破壳入小碗,加少量水和盐以筷子打匀,蒸熟备用;豆腐切小块;油锅烧热放入蒜爆香,倒入少许猪油后加猪脊骨汤、虾米,沸后将蒸蛋以大匙分次舀入汤中,再加进豆腐煮沸,放葱、盐、味精出锅。
用法:分顿食用。
功效:补钙壮骨。
参考文献
  1. 《今日中医骨伤科》 孙树椿 朱立国 主编 人民卫生出版社 2011年4月第1版
  2. 《专科专病中医临床诊治丛书․骨伤科专病中医临床诊治》 第2版 邓晋丰 主编 人民卫生出版社 2005年2月第2版
  3. 《石氏伤科施杞临证经验集萃》 施杞 主审∕王拥军 吴弢 主编 科学出版社 2016年10月第一版
  4. 《慢性病养生指导》第二辑 卢传坚 丁邦晗 主编 人民卫生出版社 2017年10月第1版
  5. 《中国民间食疗偏方》 张宏才主编 科学技术文献出版社 2003年6月第1版
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(责任编辑:李红)