不靠鈣片 常吃4種家常菜更補鈣

鈣是人體不可或缺的營養素之一，兒童發育需要鈣、婦女和中老年人也必需補充鈣維持骨質密度。如果飲食中攝入的鈣不足，血液中的鈣濃度就會下降，如此將會影響骨骼、牙齒的健康，甚至心髒和腦功能都會受到影響。人體有99%鈣質都在骨頭中,而人的身體無法自行製造鈣，必須從食物中攝取。

平時攝取鈣質豐富的食物，對於預防骨質疏鬆、幫助肌肉收縮、保護心血管和血液凝結功能有很大的作用。

以下幾種便宜、美味的家常菜富含鈣質，不妨加入到日常的飲食中。

據美國農業部（USDA）數據，100g芝麻中含鈣約975mg，可以說是含鈣最高的非加工食物之一。另外，芝麻營養豐富，經常吃不僅能防止頭髮過早變白或脫落，還有很好的潤腸通便、抗老護膚的作用。

而菠菜富含維生素K，可促進骨質和鈣的結合，因此兩者搭配食用對提升補鈣效果極有助益，是完美的補鈣蔬食。

鈣和鎂就好像一對雙胞胎，總是成雙成對。據研究，當人體內鈣和鎂的比例為2：1時最有利於鈣質的吸收。

紫菜和海帶一樣，都是含鈣豐富的食品，紫菜還有「鎂元素的寶庫」之美譽，除了保護視力，還可維持皮膚、口腔黏膜的機能，對於抗癌、增強免疫力都有作用。豆腐皮則含有豐富的鈣質，兩者一同食用補鈣效果極佳。

雞蛋不僅含有優質蛋白質，鈣含量也不少，搭配富含維生素C的青椒同吃不只美味，還能有效促進鈣質吸收。

青江菜富含維生素K，且鈣含量高於同等重量的牛奶；醋則有助於釋出鈣質，幫助人體吸收。所以經常食醋溜青江菜可有效強健骨骼。

另外，魚乾、蝦米、蝦皮含鈣也都相當豐富。在飲食中適當加入，不僅可以調味還能補鈣。

不過，人體鈣質吸收利用並非吃多少補多少，鈣的攝取應搭配鎂、鉀、磷、鋅等礦物質的協同作用，提升吸收利用率。同時須補充優質蛋白質修補組織，全面鞏固骨骼、肌力、關鍵環節三大行動力要素。

另外，光靠吃高鈣食物來補充鈣質是不夠的，人體內必須有足夠的維他命D，鈣才能順利轉化和吸收。平時可以從魚肝油、肝臟、蛋黃、魚類等食物中攝取維他命D。同時，每日還應有適度的戶外運動與日曬，讓陽光幫助身體產生維他命D。

（責任編輯：李紅）