良好的睡眠品質不僅能增加精神與專注力，還能預防心血管疾病與癌症。但很多人可能不知道自己睡得好不好，或是不曉得如何提升睡眠品質。怎樣才能讓自己擁有良好的深度睡眠？
每晚的深度睡眠，對你很重要
看似平凡的睡眠，對人體生理功能有著至關重要的作用。深度睡眠能讓人體恢復能量、促進細胞再生、增加肌肉的血液供應、促進組織和骨骼的生長和修復、增強免疫系統。
深度睡眠對於預防失智症也有一定的幫助。台中林新醫院腦神經內科主治醫師林志豪指出，深度睡眠有助鞏固記憶，及清除大腦中的神經毒素或不正常蛋白質的堆積，以減少失智風險。
相反，若夜間睡眠多半停在淺眠階段，或半夜多次醒來，無論短期或長期都會對健康產生不利影響。《睡眠本質和科學》（Nature and Science of Sleep）期刊在2017年刊登研究指出，短期的睡眠中斷會使健康的成年人出現軀體疼痛、情緒困擾、認知和記憶變差等等，長期則可能引發高血壓、血脂異常等心血管疾病，及體重相關問題、代謝綜合症、第2型糖尿病和結直腸癌。
睡眠品質不佳也會影響心理，例如降低抗壓力、增加負面想法及工作時易焦躁易怒。
進入深眠的祕訣：讓身體分泌褪黑激素
當夜晚來臨時，大腦松果體會開始分泌褪黑激素。褪黑激素可使體溫下降，並調控生理時鐘的中樞——視交叉上核，使人們產生睡意。
進入深眠的條件是褪黑激素分泌量高及低體溫。褪黑激素在深夜3點到6點分泌量達到最高，此時體溫最低，因此可達到深眠。
林志豪指出，人體放鬆需要褪黑激素，若希望晚間分泌多一點褪黑激素，可在早晨多沐浴陽光，把生理時鐘調整至正常。「清晨曬一下太陽，讓腦部知道『早晨到了』，身體會去調整生理時鐘，並在傍晚自動分泌褪黑激素，睡前1到2小時（9點到11點），褪黑激素分泌越來越多，讓人開始想睡覺。」
若希望晚間分泌多一點褪黑激素，可在早晨多沐浴陽光，把生理時鐘調整至正常。(Shutterstock)
如果在該睡覺的時候不睡覺，繼續接受3C產品、明亮光線的刺激，會抑制褪黑激素的分泌，使生理時鐘混亂。
褪黑激素除了可影響生理時鐘，它對人體的生殖系統、內分泌系統、免疫系統、中樞神經系統和許多代謝過程都有調節作用。
另外，作息時間也要規律。許多人在假日習慣很晚起床，正確做法是比上班日多睡1小時，以免生理時鐘混亂。
8個技巧，營造理想睡眠環境
營造一個理想的睡眠環境，也有助於進入深度睡眠：
1. 睡前1到2小時，先調暗房間燈光，讓褪黑激素分泌多一點。
2. 悶熱天氣可先調低臥室溫度，提升舒適感，並保持環境安靜。
3. 進行睡前儀式。在睡前固定做某件事情，暗示身體要放鬆，例如有些女性會在睡前保養身體。林志豪解釋，很多人睡不好可能是忙了一整天很累，突然要睡覺，身體不曉得如何關機。
4. 閱讀能讓腦波變慢，因此可在睡前閱讀能放鬆的書本，例如短篇文章，但不要閱讀長篇故事或需要動腦的刊物。
營造一個理想的睡眠環境，也有助於進入深度睡眠。(Shutterstock)
5. 做伸展運動，讓肌肉漸進式放鬆。
6. 做腹式呼吸幫助放鬆。吸氣的時候數到4，吐氣的時候數到8，強迫腹部把氣吐盡。林志豪指出，橫隔膜上有副交感神經，作用為放鬆身體，腹式呼吸可刺激到副交感神經，使心跳變慢一點，有助放鬆、進入深度睡眠。
7. 如有晚上泡澡的習慣，宜在睡覺1小時之前完成，避免睡前洗澡使大腦亢奮。
8. 正式就寢時，建議不要開小夜燈，全黑的環境對睡眠最好。但如果是老年人，還是要留夜燈，夜間醒來上廁所較安全。
除此之外，晚上不能吃太飽、少喝水、不喝咖啡因飲料和酒精飲料及不抽菸，睡前1小時最好別用手機，讓自己享受一夜好眠。
（轉自《大紀元》有刪節/責任編輯：張信燕）
