6種美味高蛋白早餐 有飽足感又不增重

【新唐人北京時間2020年10月28日訊】你可能經常聽到人們在說，早餐是一天中最重要的一餐，確實沒錯，如果想讓你的早餐發揮最大的功效，那麼就嘗試一下高蛋白質早餐，不僅補充營養，還能維持飽足感，一整天都感覺到快樂、活力十足。

研究發現：每餐飲食最好能攝取25〜30公克的蛋白質，然後再透過1〜2次的點心時間補充一些蛋白質。如果要維持全身肌肉的總重量，並減少飢餓感，關鍵在於將蛋白質的攝取分散在每天的不同時間。

如果你一直保持規律運動，但也不見體重下降，或許可以嘗試高蛋白質早餐，減重成效可能會很明顯。在飲食中增加蛋白質攝取量可改善你攝取的卡路裡品質，還能幫助身體加速燃燒卡路裡。

每天早餐補充足夠的蛋白質，能夠促進小腸與大腸分泌多肽YY（peptide YY），讓人產生飽足感、抑制食慾。而且蛋白質能夠減緩身體吸收碳水化合物，幫助維持穩定的血糖值。高蛋白早餐既能降低飢餓感，又能避免脂肪囤積，讓身體線條緊實、無贅肉。

蛋白質含量高的食物包括：蛋類、瘦肉或雞肉香腸、火雞肉片、黑豆、希臘優格（Greek yogurt）、茅屋起司（cottage cheese）、堅果醬、蛋白粉（protein powder）等等。

以下建議6種以高蛋白為特色的美味早餐，確保身體所需營養，也能促進身體代謝：

這道早餐裡沒有蛋，只是熱炒鷹嘴豆（Chickpea）就能做出像炒蛋一樣的口感，美味又容易製作，可以讓你在午飯前都維持飽足感與能量。鷹嘴豆本身就是高蛋白食物，適合搭配多種食材。

準備一個大碗，倒入鷹嘴豆以及少許罐頭裡的汁液，用叉子稍微壓碎鷹嘴豆，不用全部壓碎，然後加入鹽、胡椒與薑黃（turmeric）調味，備用。洋蔥切小塊入鍋翻炒至軟，接著放入蒜末繼續翻炒至聞到蒜香，大蒜不要炒焦了。最後加入調味的鷹嘴豆泥，拌炒約5分鐘即可。將炒熟的鷹嘴豆盛放在舖有綠色蔬菜的大碗裡，放入幾片酪梨，再點綴一些切碎的香菜與香芹（parsley）。

這道早餐包含至少10公克的蛋白質，如果要將蛋白質增加到15公克，可以再增加一些素食香腸，或者增加一顆蛋以及1/4杯的科比傑克（Colby Jack）起司碎片。

這道蔬菜炒飯會讓你改變早餐的飲食習慣，甚至可能因為它的美味而欲罷不能，連晚餐都想繼續吃這道菜餚。如果你原本就已採用原始人飲食法（paleo diet），那麼可以用花椰菜飯（Cauliflower rice）代替傳統的米飯，先將花椰菜蒸3分鐘，切碎再快炒，口感佳，有飽足感，又富含纖維質。

炒飯中滿滿的蔬菜，其獨特的風味來自香菇、培根、大蒜與紅色辣椒（red pepper flakes）。如果使用傳統的米飯，一杯米約有7公克的蛋白質，如果想攝取多一點的蛋白質，可以將米飯增加到1.5杯，然後炒飯上再放2顆煎蛋或水煮蛋。

炒鍋加熱至中溫，放入培根、撒些胡椒，煎煮10分鐘至酥脆，過程中要翻面再煎，起鍋後將培根放在廚房紙巾上冷卻。保留鍋中煎培根時釋放的油質約1大湯匙，等待炒鍋降至中溫時，放入香菇、蒜末與薑末翻炒30秒，接著放入洋蔥炒1分鐘，然後加入紅色彩椒炒30秒，最後放入煮熟的米飯和羽衣甘藍（kale）一起拌炒約1〜2分鐘，直到所有的食材都充分融合。食用前將煎好備用的培根切碎，撒在炒飯上。

調味：椰子氨基（coconut aminos）調味醬料、芝麻油、萊姆汁（lime juice）、魚露、紅色辣椒、鹽與胡椒。

一整罐的黑豆（Black Bean）富含蛋白質，再加上簡單易做的西南煎蛋捲（southwest omelet），蛋白質含量24公克，切記要食用整顆蛋，不要只吃蛋白，蛋黃富含膽鹼（Choline），可以降低體脂肪與身體質量指數（BMI）。

將黑豆、孜然與萊姆汁放入食物調理機，加幾滴辣油，打成黏稠的豆泥，如果需要可以加點水進去。鍋中放點橄欖油加熱至中溫，放入事先打好並以鹽和胡椒調味的蛋汁，攤平蛋皮，逐漸成形時，舀1/4的黑豆泥與羊乳酪放在蛋皮中間，將兩邊各1/3的蛋皮包覆黑豆泥與羊乳酪。

完成蛋捲盛盤後，撒上新鮮蕃茄丁、洋蔥丁、香菜末、辣椒末和檸檬汁拌勻做成的沾醬，搭配幾片酪梨，最後也可撒上一點羊乳酪碎片。

低卡路裡的菠菜火腿法式鹹派（Quiche）蛋白質含量10公克，是一道多變化的菜餚，不僅可以做成數十種不同口味，而且適合做為早餐搭配咖啡，也能作為晚餐搭配紅酒。烤好的鹹派，在蛋餅中隱約可見到菠菜、火腿與起司。建議可以在週日晚餐做這道鹹派，之後留一些等到週一帶到辦公室當午餐。非常適合事先備餐，冷藏起來。

烤箱預熱到華氏375度（攝氏190度），先將派皮放到中層烤架烤8分鐘，不要烤焦。烤派皮的同時，在大的煎鍋裡放些橄欖油，加熱至中溫再放入蒜末炒30秒，然後加入菠菜翻炒5分鐘，直到菠菜變軟。

用一個大碗放入火腿、瑞士濃味起司（Gruyère）、蛋汁、牛奶、咖啡用的鮮奶油（half-and-half）以及炒過的菠菜，記得先將菠菜擰乾，去除多餘的水分，將這些材料均勻混合後，用一點鹽和肉荳蔻調味後倒入烤熱的派皮中，再烤12分鐘直到表面焦黃，用牙籤插入派餡中抽出後，牙籤沒有沾到任何汁液，表示鹹派已經烤熟了。

早餐捲餅（breakfast burrito）通常都一定會有炒蛋，或許再加點馬鈴薯、幾片培根。現在我們要將捲餅升級，把培根換成西班牙臘腸（chorizo），提高蛋白質含量；再將餅皮改成高纖全麥餅皮，如天使烘培屋（Angelic Bakehouse）推出的7種發芽全穀物捲餅餅皮，只有100卡路裡，卻含有3公克纖維與4公克蛋白質。這道早餐蛋白質含量41公克。

在大碗中放入蛋與牛奶，攪拌均勻，然後將平底鍋加熱至中溫，鍋底均勻地抹些奶油，倒入蛋汁翻炒3分鐘直到熟透。盛出炒蛋之後，繼續將切碎的西班牙臘腸放入熱鍋中煎一下，約5分鐘，然後盛出。將炒蛋、臘腸、黑豆、起司、切片的酪梨、莎莎醬用捲餅皮包起來，再將捲餅放入鍋中煎一下直到表面酥脆即可。

大家都知道蛋類富含蛋白質，是常見的早餐，而且大家對於煎蛋、炒蛋、煮蛋都已經駕輕就熟。今天這道鮭魚起司煎蛋餅要用另一種料理方式來烹調雞蛋，既要煎又要烤，不用派皮也能烘烤厚實的蛋餅（Frittata）。非常簡單，幾分鐘就能完成。蛋白質含量16公克。

將蛋、牛奶、低脂酸奶油、鹽、胡椒與紅洋蔥丁一起放入大碗中攪拌均勻。用湯匙將波爾斯因起司（Boursin cheese）分成小塊，煙燻鮭魚切碎，同時放入剛剛拌好的蛋汁中。平底油鍋加熱至中低溫，將混合的蛋汁倒入鍋中，稍微攪動一下，讓所有食材平均攤在鍋中，煎煮2分鐘直到蛋餅底部完成，不要煎焦了。

然後將平底鍋移至事先預熱至華氏375度（攝氏190度）的烤箱中層烤架，烘烤約8分鐘後取出平底鍋，放置5分鐘後，再將烤蛋餅放入大盤中，最後撒上細香蔥（chives）便可食用。

（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）