天氣變涼了 5道秋冬暖胃異國食譜

天氣變冷了，是不是想要準備一些暖呼呼的秋冬食譜呢？在低溫的季節，總會想起溫熱鍋物、辛辣香料。味道是有記憶的，懷舊的溫暖讓我們想起每一份暖心舒適的食譜，曾經在某時某處和難忘、重要的人共同品嘗過。

季節輪替，在此提供5道豐盛的異國食譜，讓食物引領不能出國的你，從夏季順心暖胃的過渡到寒冬，持續保暖。

韓式燒肉鍋 韓式燒肉鍋一定離不開韓式辣椒醬、香辣花生醬、米飯，這是這一道「碗裝料理」的靈魂。只要準備一個大碗先鋪上米飯，依序放上燒烤牛肉片，依據自己的口味添加紫甘藍細絲、芒果片、酪梨、泡菜、烤花椰菜、水煮蛋，最後撒上一些羅勒、香菜或蔥就完成了！料理上非常快速，千萬不要被豐富的菜色嚇到了，因為很多都是常備菜或切片、水煮就可以準備好的。當然開動之前，不要忘記淋上「香辣花生醬」，相信我，你一定會滿意的！

準備時間：1小時10分鐘 （1小時為醃漬時間） 烹飪時間：10分鐘 總時間： 20分鐘 份量：6人份 熱量：400卡路裡

【材料】 · 醃漬牛肉材料 醬油 1杯 紅糖 1/3杯 韓式辣椒醬 或 是拉差辣椒醬（sriracha） 1湯匙 薑泥 1湯匙 蒜頭4瓣，切碎或磨泥 香油 2湯匙 腹切牛肉 2磅，切薄片 烘烤的白芝麻粒 2湯匙

· 香辣花生醬材料 奶油花生醬 或 芝麻醬 1/3 杯 韓式辣椒醬2湯匙 米醋 2 湯匙 醬油 1 湯匙 萊姆汁 2湯匙

· 米飯和配菜 白飯 、糙米或藜麥 3 ～4 杯 白菜 1把，切絲 芒果 1個，切薄片 蒸或烤 花椰菜 1 杯 酪梨 1片 羅勒、香菜 少許 荷包蛋 或 水煮蛋 4顆 烘烤的白芝麻粒 少許 泡菜 少許 萊姆汁 少許

【作法】 · 韓式燒肉 1. 準備一個大碗或是保鮮夾鏈袋，將醬油、紅糖、韓式辣椒醬、薑泥、蒜、香油混合成醃料，加入牛肉薄片拌勻，並且讓醃料完全覆蓋牛肉片，放入冰箱1小時或是隔夜醃漬。 2. 準備一平底鍋，大火預熱。 3. 鍋中加入一湯匙芝麻油，放入醃漬的牛肉片。 4. 牛肉熟至表面成金黃色，翻面再煎2分鐘。 5. 加入醃漬醬料幾湯匙，煮2~3分鐘收汁，醬料呈濃稠狀。 6. 關火，在牛肉片上撒上些許烘烤的白芝麻粒。

· 香辣花生醬 將所有材料倒入食物調理機攪拌，過程中每次加入一湯匙的水，直到加了1/4杯的水量，拌勻至醬料呈現光滑、奶油狀。

· 拌飯鍋 在碗內鋪上一層白飯、糙米或藜麥，加入相同份量的牛肉，撒上少許鹽和胡椒粉。依序加入配料，白菜絲、芒果片、花椰菜和酪梨片、羅勒和香菜。最後放入水煮蛋、泡菜、撒上些許烘香的芝麻粒、和自製的香辣花生醬，也可以依喜好添加更多花生醬，非常美味！

為什麼我們確信你會喜歡這一份食譜，因為它有非常多的優點：除了製作起來非常容易外，只需要一個「碗」，口感滑順柔軟、混合風味香甜有辣，而且茹素者或對麩質敏感的人也適用；不論早餐、早午餐、午餐或晚餐都是絕佳健康選擇。建議地瓜反覆烤2次最好吃，而且秋冬這道菜餚更是暖胃。

這一道食譜裡的「鷹嘴豆」非常美味，或許有些人對它感到興趣，因為已經引起好一陣子的熱潮了！實際上鷹嘴豆(Garbanzo Beans, Chickpeas)是古老的豆子，起源自中東地區。鷹嘴豆質地優質、富堅果風味，還可以和很多食材搭配，尤其是蔬食的素食菜單。

鷹嘴豆對健康至少有諸多好處，例如富含豐富營養、植物性蛋白質，可以穩定血糖，含纖維質可以幫助消化，還可以預防慢性疾病(例如心臟病、癌症、糖尿病等)；如果你正在節食，它也有助於控制食慾，真是一舉多得的超級食物。

準備時間：5分鐘 烹飪時間：45分鐘 總時間：50分鐘

【材料】 有機地瓜 中等大小 2個 橄欖油或葡萄籽油 2湯匙 海鹽 少許 黑胡椒 少許 有機羽衣甘藍 2杯，清洗後去除硬梗

· 烤鷹嘴豆材料 鷹嘴豆罐頭 1 瓶（15盎司） 大蒜粉 2湯匙 義大利綜合香料 2湯匙 煙燻紅椒粉 2湯匙 海鹽 1湯匙 黑胡椒粉 1湯匙 乾燥百裡香 1湯匙 洋蔥粉 1湯匙

· 調味 優格 2湯匙 西洋芹或香菜 少許

【作法】 1. 首先，用溫水洗淨地瓜外皮、擦乾水分。將地瓜對半切，並戳幾個小洞確保比較快熟，表層再均勻抹上橄欖油或葡萄籽油。 2. 地瓜放在烤盤上，在華氏400度（約攝氏204度）下烘烤35~40分鐘，直到軟度可以輕輕按壓。 3. 從烤箱取出地瓜後，換烘烤鷹嘴豆，烤箱預熱華氏350度，在烤盤上鋪上烘培紙，在一個中等大小的碗中加入鷹嘴豆和調味料，混合均勻。 4. 將鷹嘴豆放入烤盤，烘烤15~20分鐘，烘烤至金黃色表層、酥脆口感，取出烤箱。 5. 幾分鐘後，地瓜已冷卻，用湯匙挖出3/4的地瓜肉。取一碗將地瓜肉搗成鬆軟泥狀，加入鹽、胡椒粉調味。 6. 調味好的地瓜肉泥再裝回原先的地瓜船，放上羽衣甘藍和鷹嘴豆，淋上少許橄欖油。 7. 將地瓜船放入華氏400度（約攝氏204度）的烤箱烤5~10分鐘。 8. 烘烤完成的地瓜船撒上香菜和西洋芹，加一點酸奶，可以上桌了！

1. 平常可以先準備好鑲好蔬食的地瓜船，用錫箔紙包裹起來冷藏，要吃時再拿出來退冰烘烤20分鐘就可以了。 2. 地瓜船可以在冰箱保存3～4天，要上桌前再加熱。

現在已經沒有人從頭開始製作日式咖哩了！市面上販售各式各樣香甜、辣味、鹹味的咖哩塊（醬），風味有強烈或溫和，濃稠或清淡。總之，只要你想得到的味道，大多都可以找到。選擇好你要的咖哩塊（醬），準備好蔬食和配料，就可以開始製作符合個人口味的咖哩鍋，不用花太多時間準備，不到一小時就可以上桌了。

準備時間：15分鐘 烹飪時間：40分鐘 總時間：55分鐘

材料 植物油 2湯匙 薑 約一個大拇指的份量，去皮、磨泥 蘋果 1顆，去皮去核、切碎 洋蔥 大型1顆，去皮、切薄片 水 5杯 紅蘿蔔 大型1條，去皮、切塊 馬鈴薯 中等大小2個，去皮、切塊 四季豆 1½杯，去除兩端蒂頭，撕去中間的細絲。 茄子 1條，切塊 櫻桃番茄，8顆 日本咖哩塊 1盒 日本白飯

作法 1. 茄子切塊，放入冷水浸泡15分鐘，去苦味。 2. 中火預熱炒鍋，加1湯匙植物油、薑泥和蘋果，拌炒2分鐘。 3. 加入洋蔥絲煮3分鐘，直到軟化、透明狀。 4. 放入紅蘿蔔、四季豆、馬鈴薯，加水後攪拌，煮到沸騰後轉小火。蓋上鍋蓋，小火持續煮20分鐘。 5. 茄子從冷水中取出，用紙巾去除水分。另取一個炒鍋中大火預熱，加入1湯匙橄欖油、熱鍋後倒入茄子，炒2~3分鐘至表面金黃才翻面。關火，盛起在盤中備用。 6. 咖哩塊（醬）放入作法4的鍋裡攪拌均勻，讓其完全融化。

7. 茄子和櫻桃番茄放入鍋內，慢火再煮1分鐘，完成！

1. 日式咖哩醬佐日本米煮熟的飯，就是日本食堂的「蔬食咖哩飯」；如果想要更有日式風可以搭配常見的配菜，例如：醃漬白蘿蔔，烤雞翅、味增湯、白菜沙拉。 2. 剩下的菜飯冷藏在密封容器中，最多可以保存5天。也可以將菜餚裝入食物保鮮袋內冷凍，最多可以保存1個月。

生活是變動的，就讓即將到來的冷天氣伴隨溫暖的食物吧！即使疫情嚴峻，歲末有國家要封城，準備好過冬的食材，燉菜、鍋物就不用擔心什麼了。盛滿蔬食的湯頭，切絲的嫩雞肉、搭配香草、薑黃和香料，濃郁可口的滋味深入味蕾。夢幻般的湯品這樣就可以上桌了。這一道食譜增加了柔軟順口如雲朵般蓬鬆Ｑ彈的麵疙瘩，是因為有加入希臘優格的原因，相當有歐式味道。

【材料】 橄欖油 1湯匙 無鹽奶油 2湯匙 雞腿或雞胸肉 1.5磅，無骨去皮 洋蔥 1顆，切丁約 1½杯 紅蘿蔔 2條，切丁約1杯 芹菜 2把，切細段約1杯 蒜頭 4瓣，磨泥或壓碎 薑黃粉 2湯匙 辣椒粗片 1/2茶匙 麵粉 3湯匙 雞高湯 6杯 新鮮百裡香 4小枝 牛奶或奶油 1½杯 冷凍碗豆 1杯 冷凍玉米粒 1杯 鹽 少許 黑胡椒 少許 新鮮歐芹或蔥切細

· 麵疙瘩材料 麵粉 2½杯 酵母粉 1湯匙 鹽 1/2 雞蛋 大型2顆 牛奶 3/4杯 希臘優格 1/4杯 百裡香粉末 2茶匙

【作法】 · 雞肉蔬食湯 1.雞腿（雞胸）肉兩面用鹽和黑胡椒調味。 2.取一個鍋子，倒入橄欖油、無鹽奶油，用中大火加熱使其融化。放入雞肉煎至表面成金黃色，翻面煎另一面等雞肉全熟，盛起入盤，備用。 3.蔬菜切丁切細，紅蘿蔔、洋蔥、芹菜、蒜泥、薑黃和辣椒片加入鍋中，中火，撒上少許鹽和黑胡椒，蔬菜拌炒變軟，大約5分鐘。 4.麵粉倒入鍋內均勻攪拌，讓蔬菜表層沾有麵粉，不斷攪拌，煮幾分鐘後，直到麵粉呈現金黃色。 5.慢慢倒入雞高湯，不斷攪拌讓食材均勻混合，煮到沸騰。 6.將冷卻雞肉切絲倒回鍋中，並放入做好的麵疙瘩。 7.蓋上鍋蓋，燉煮15分鐘，過程中偶而攪拌。煮了7分鐘左右倒入玉米、碗豆攪拌燉煮，再煮3分鐘，麵疙瘩翻另一面，直到麵疙瘩膨脹煮熟，表層顏色為奶油狀。 8.最後撒上少許鹽和黑胡椒、百裡香粉末。

1.取一大碗，將麵粉、酵母粉和鹽倒入，混合均勻。 2.取一量杯，放入雞蛋、牛奶和希臘優格攪拌均勻；倒入作法1混合成Ａ。 3.用湯匙將Ａ挖成數個一大勺的麵疙瘩。

翠麥（Freekeh）早在2000多年前就存在，是高營養價值的穀類，富含蛋白質、維他命、礦物質和纖維質等，而且碳水化合物、升糖指數都相對其他穀類低，有獨特的香味。雖然源自北非，卻在美國引起風潮，主要是有素人因食用此類穀物達到明顯的減重效果。

這一份粥品優點是可以事先準備好半成品放入冰箱冷藏，需要用餐時再取出加一點即時煮的穀物和牛奶（植物奶）。如果想要有一點甜味，但是不巧的你正避免吃到「糖」，可以加上養顏美容的蜂蜜或楓糖漿，或是加入新鮮水果片、果乾、堅果來增添香甜味，都是非常美味又健康！

準備時間：5分鐘 烹飪時間：25分鐘 總時間：30分鐘

【材料】 紅色或三色黎麥1/2杯 翠麥 1杯 植物奶 4杯 杏桃乾 8個 紅石榴粒1/4杯 水梨 1顆，去核切薄片 新鮮冷凍藍莓粒 1/4杯 烤南瓜籽或烤杏仁 1/4 ~1/2杯 蜂蜜或楓糖漿 1/4杯

【作法】 1. 準備一個鍋子，中火，倒入藜麥烘烤約30秒，直到聞到烘烤香味；過程中每隔幾秒拌炒一下。 2. 加入翠麥，倒入3杯水、1/2茶匙鹽，煮沸。 3. 半開鍋蓋，用中小火煮25分鐘，直到穀物變軟為止。 4. 用微波爐或爐子加熱植物奶，如果只想做1人份，只要加熱1杯的份量，喜歡濃稠口感的粥則是不要加太熱。 5. 準備一個碗，加入作法3煮好的翠麥和黎麥約1/4份量，再加入加熱的植物奶。 6. 加入水果乾、堅果和糖漿。

1. 可以預先煮好穀物（作法3）放入冰箱冷藏保鮮5~7天，想要食用時拿出退冰，加入植物奶後加熱。 2. 翠麥敲打過後，口感上會比整粒的翠麥好入口；未敲擊的翠麥則是有嚼勁和口感。

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（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）