肥胖不僅影響外觀，更容易引起許多慢性病。為了達到理想的體態，人們嘗試各種減肥方法，但往往有許多人快速瘦下來，卻又很快復胖。這跟不當減肥手段造成的腸道菌相遭破壞有關。
當心越減越肥 10種易復胖的原因
無法長久執行的減肥方式，往往會招來復胖的命運，甚至影響一輩子的健康。從事肥胖治療多年的詠美時尚診所家醫科院長王姿允醫師，指出以下10種易引起復胖的減肥方式或因素：
1. 長期極低熱量節食（小於800卡）：雖然能在短時間內瘦下來，但腸道菌為適應環境的激烈改變而調整組成，調降能量消耗，使未來回到一般熱量攝取時，吃進去的食物傾向儲存成脂肪。
2. 高脂低纖飲食：高脂食物分解經過氧化反應，會產生很多自由基和內毒素，使腸道內好菌下降，也會促成致病菌上升跟身體的發炎反應，造成腸道菌相持續性的破壞。目前研究發現，飽和脂肪跟單元不飽和脂肪對腸道菌相都是偏負向的影響，多元不飽和脂肪則是不好不壞。
3. 斷食減肥法：近來流行的斷食減肥法，有它的弊端。長時間空腹，容易造成營養素不足及製造維生素跟胺基酸的腸道菌下降，也會刺激與肌肉分解相關的基因活化。就算可進食期間吃進很多蛋白質，但腸道對蛋白質的吸收有一定限度，容易造成攝取不足而流失肌肉。伴隨肌肉減少，基礎代謝也會下調。這些都會使斷食停止後的復胖機率上升。
若斷食期間伴隨飢餓感，這暗示著飢餓素的上升跟瘦體素的不活化，更容易有脂肪日後加速囤積的風險。
斷食減肥法近來很流行，但停下斷食後容易復胖。(Shutterstock)<br/>
4. 極端巨量營養素減肥法：巨量營養素指蛋白質、脂肪、碳水化合物等。例如，採取極低碳水化合物減肥法（又稱低碳飲食、低醣飲食），碳水化合物的攝取量低於整體熱量10%以下，會導致日後吃碳水化合物容易復胖。
5. 只吃蔬菜吃到飽：低熱量食物不限量的吃，不僅可能導致胃被撐大，碳水化合物也容易因超量而導致血糖不穩定，易飽易餓。
6. 只算熱量，不看營養：肥胖是「營養不良，熱量過剩」的病，若一昧追求低卡，讓蛋白質營養不足情況惡化，不僅越減越胖，也會使腸道菌相變差。
7. 長時間激烈運動：若無法終生維持一樣的有氧運動量，未來在飲食沒有改變的情況下停止運動，很容易復胖。因為激烈運動只是短暫讓消耗上升的手段，但整體基礎代謝率並沒有提升。無氧運動可以減少肌肉下降，但前提是以沒有壓力的方式進行，並避免運動傷害。
8. 使用減肥藥：有些人使用藥物來抑制食慾、增加排泄、短暫提升新陳代謝。殊不知，藥物減少進食量跟加速異化作用，容易導致蛋白質不夠，肌肉流失速度比一般低熱量減肥更多。再者，藥物的使用可能使上游跟食慾荷爾蒙相關的路徑被暫時抑制，造成停藥後的反彈現象。
9. 食物上癮症：零食裡的高糖、高油、高鹽，容易刺激大腦分泌多巴胺，讓人一口接一口地吃。腸道中嗜吃糖、油、鹽的壞菌也會增加，它們分泌大量的神經荷爾蒙，「告訴」大腦想吃零食。當終於再吃到零食時，就容易進食過量而加速復胖。
10. 減肥成為重大壓力源：有些民眾為了減肥而搞得壓力很大。但壓力荷爾蒙及腎上腺素的增加，皆會促使肌肉分解。這是僅次於飲食，破壞腸道菌原因的第二名，還會造成身體發炎反應，增加復胖機率。
高脂食物會造成腸道菌相異常，再用讓腸道菌相變更差的減重方式，就會復胖。(Shutterstock)<br/>
目前研究發現，任何一種「減少熱量」的飲食法皆能減重，但造成腸道菌相的影響不一，有些人瘦下來但身體變得更差。歸根結底，為求快速瘦身而忽略營養均衡的極端減肥方法，或是破壞腸道菌相的飲食方式，都容易造成復胖。
跟體溫恆溫37度一樣，脂肪跟體溫有關，身體也有覺得「最適合生存」的體脂率。若使用讓身體極度沒有安全感的方式快速下降體脂，當再次吃到高脂食物，身體會很快將脂肪存回原先的體脂率。
「甚至超前部署，讓脂肪存好存滿到比減肥前更高，以防備再次經歷瘋狂運動或激烈節食的極端環境」，王姿允說。
另外，肥胖者們多有吃高脂、高糖、高鹽及人工化學物質的飲食習慣，這些食物都容易滋長壞菌，造成腸道菌相異常，增加壞菌。若再使用讓腸道菌相變得更差的減重方式，就會復胖。
王姿允直言，以腸道菌理論的觀點來看，任何一個「不能吃一輩子」的飲食法，建議「連試都不要試」。
避免復胖的關鍵在腸道菌跟免疫力
醫學雜誌《細胞與分子免疫學》2017年刊登一篇研究，設計一個餵高脂食物變胖 → 變瘦 → 再餵高脂食物加速變胖的模型。發現人在變胖時，脂肪細胞會蓄積大量免疫T細胞，而其中一種CD4+T細胞所引發的發炎反應，會召喚更多巨噬細胞，造成身體因脂肪呈現持續發炎狀態。
就算恢復正常體重，發炎狀態仍存在，若再吃進高脂食物，免疫細胞會再聚集到脂肪中，產生更強烈的發炎反應，並堆積脂肪。
王姿允表示，這可能是高脂食物造成壞菌增加，引發免疫反應。而為對抗壞菌而發炎的結果，就是脂肪的堆積。因此，若要保持健康瘦的身材、避免復胖，可以這麼吃：
● 避開易發炎的食物
盡量避免食用高糖、高脂、高鹽、加工製品、精緻澱粉等食物。尤其是果糖、含反式脂肪的油炸物、加工肉類、番茄醬及醬油膏等。
● 攝取含黃酮類食物
學術期刊《自然》2016年刊登研究發現，在飲食中添加類黃酮，可扭轉高脂食物造成的壞菌上升而消耗掉類黃酮的現象。類黃酮本身有抗發炎、抗氧化、抗癌的效果，存在於十字花科蔬菜、茄科蔬菜、芹菜、優質咖啡豆、高純度黑巧克力，及豆漿、豆腐等黃豆、黑豆類製品。
● 增加抗氧化補充劑
除了類黃酮素，還建議補充維生素B、C、D等具抗氧化功能的微量元素。因一般人較容易缺乏脂溶性維生素D，以補充劑的方式吃會比較有效率。
● 避免助長壞菌上升的營養素
飲食採高蛋白、高纖維，蛋白質來源以植物性蛋白質為主，動物性蛋白質為輔。
攝取含有大豆（黃豆）的食物對乳癌存活者有益。
黃豆屬植物性蛋白質，又含多元不飽和脂肪，適合減肥者食用。(Shutterstock)<br/>
例如，鮭魚、秋刀魚含多元不飽和脂肪酸omega-3，可抗發炎，但這些魚類也有飽和脂肪，吃過多會發胖。相反，黃豆屬植物性蛋白質，並含多元不飽和脂肪，卻少了動物性蛋白質代謝產物跟飽和脂肪的傷害。
王姿允提醒，現在的減肥法五花八門，但「讓腸道菌多樣性變好變健康」的飲食法，才是「不復胖」唯一的路。
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（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）
