【新唐人北京時間2021年02月23日訊】重訓提升肌力不僅能維持好身材，還能得到一個健康的身體。但也有很多人因錯誤的訓練方式而受傷。究竟，怎樣的重訓才能避免運動傷害？
提升肌力好處多 預防慢性病、死亡率也降低
藉由提升肌力能得到3大好處：好身材、好體能及預防疾病。
原力復健科診所醫師王思恆指出，許多人做重訓，是為了追求好身型、鍊出完美線條，這類人的訓練程度主要取決於對自己的外表是否滿意。
在重訓過程中，體能也會自然提升，也能使原本從事的運動，例如跑馬拉松、打網球等表現得更好，較不容易受傷。對老年人而言，擁有足夠的肌力，便能自理生活，可自己爬樓梯、外出購物，甚至去參加社交活動、爬山。
提升肌力對健康的好處更是數不清，肌力強的人不易罹患糖尿病、心血管疾病、肌少症、失智症、骨質疏鬆，還可改善情緒問題、睡眠障礙等。
王思恆表示，自己也常在演講中強調「重訓治百病」，有研究經數年追蹤觀察發現，肌力強的人死亡率比較低。
學術期刊《國際環境研究與公共健康期刊》在2019年也曾刊登肌力與全因死亡率的研究，發現在高齡化的韓國，握力較弱的男性和女性，其全因死亡率較高。
重訓掌握2原則 遠離運動傷害
雖然重訓好處多，但也有許多人為了追求看起來很大塊的肌肉、強大的肌力，反而重訓過度、造成骨骼肌肉傷害。王思恆的門診就有許多重訓受傷的患者，常見有肩膀痛、膝蓋痛、下背痛、手腕痛等，又以前三者最普遍。例如，深蹲的訓練強度太高，造成膝蓋退化性關節炎。「我完全支持提升最大肌力」，他說，但當運動傷害影響到生活，反而不劃算。
因此，進行重訓時，掌握2個原則很重要：
1. 循序漸進且持續進步：身體經由訓練會慢慢進步，第一次舉啞鈴，隔天手會酸，第二次酸痛程度就會減輕，因為身體會適應。但大部分的運動傷害都是身體還沒準備好，就承受過大壓力。因此初次健身要從最輕的重量、最少的次數開始。
有人重訓太躁進，有人則是年復一年都練一樣的重量、用相同的訓練方法，結果使身體狀況停滯在原地，沒有進步。最好是循序漸進，並慢慢增加強度。
2. 請教練指導：請教練指導是一個很值得的投資，可避免動作錯誤而受傷或能以更有效的方法訓練。王思恆坦言，他是自學重訓，一路上走了很多冤枉路，「像我練5年的成績，如果當時請教練，也許1到2年就可達到」。
與提升肌力一樣重要的事
基本上，沒有罹患心臟病、糖尿病，且運動中不曾出現胸口悶痛、喘、頭暈的民眾，可以完全放心運動，提升自己的肌力。
有上述疾病或在運動中曾感到不舒服的人，都建議先請醫生評估；身體已留下運動傷害的人，最好避免不適合自己的訓練方式。
進行重訓時，若感到不適，也不一定是訓練過度或動作錯誤。例如，年紀較大的人可能是有其它疾病造成膝蓋不耐壓。這類患者建議在醫師或教練指導下，尋找其它替代方案練肌力，例如若是深蹲膝蓋痛，就改為硬舉或器械練腿。
目前並沒有研究證實哪一種程度的肌肉量對健康最好，但成年人最好每星期有2天以上做肌力訓練，鍛練全身的大肌群，如胸部、背部、臀部、大腿等部位的肌肉，且持續慢慢加重。王思恆表示，對於身體健康而言，他覺得這個訓練量已非常足夠。
年長者不必追求大塊肌，肌力練到足夠自理生活即可，一星期同樣上健身房2天，每次半小時至40分鐘，重量也不宜過重。
另外，健康的身體不是只靠提升肌力，其它像充足且高品質睡眠、戒菸、有氧運動（每週至少150分鐘中強度）、均衡飲食、培養良好人際關係、定期健康檢查等，都是跟提升肌力一樣重要的事。
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（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）
