長壽人群吃什麼？五個習慣逆轉生理年齡

為什麼有些人在100歲以後生活多彩多姿，行動能力強，頭腦清晰，精力充沛，而另一些人卻過早地熄滅了他們的光芒？

最近流行一個詞叫做「超級百歲老人」，是指活到110歲以上的人（法國的珍妮‧卡爾門特（Jeanne Calment）是有記錄以來活得最長的人——122歲零164天）。值得注意的是，幾乎所有活得這麼久的人都沒有與衰老相關的重大疾病，如失智症、2型糖尿病或自身免疫性疾病。

當他們最終去世時，他們通常會平靜地走，例如在午睡期間。這是運氣嗎？是因為他們的基因？還是他們有著我們也能學到的生活習慣、可以賦予我們這種優雅的衰老？

最長壽人群的生活方式

與「基因決定壽命」的理論相反，事實上，我們的生活方式選擇對壽命的影響最大。丹‧布特納（Dan Buettner）是《國家地理雜誌》探險家，也是《藍色地帶》（The Blue Zones，編註：指長壽居民生活的地帶）一書的作者，他報導了許多生活在100歲以上的人都有共同的獨特生活方式。

最長壽的人居住在以下地區：希臘的伊卡裡亞（Ikaria），日本的沖繩（Okinawad），意大利的撒丁島亞斯特拉地區（Ogliastra Region, Sardinia），加利福尼亞州的洛馬琳達（Loma Linda），和哥斯達黎加的尼科亞半島（Nicoya Peninsula）。

在討論他們的飲食之前，讓我們看一看地球上最長壽的人常見的一些生活習慣：

做真實的運動：所有長壽的人都在花園、農場和房子周圍的體力勞動中獲得大量的鍛鍊。遛狗、騎自行車和園藝也是有助於長壽的「健康方式」。

有目標生活：許多百歲老人從不退休，而是做他們喜歡的工作，包括管理社區花園或照顧孫子孫女。

充滿愛：長壽的基石是表達感激之情，並與自己的周圍的人分享愛。壓力的減輕可以大大減少炎症。

吃抗炎食物：長壽菜單中的食物富含抗衰老營養素，這些營養素有增強和延長壽命的益處。植物性食物、纖維和omega-3是長壽菜單的關鍵。每個菜單都有美味的脂肪，使飯菜味道很好！

百歲老人的食物

讓我們環遊世界，了解一下長壽老人都吃哪些強效食物。

哥斯達黎加

椰子：椰子不同的部位有不同的用途。椰子水含有高水平的B族維生素、酵素、胺基酸和維生素C；椰肉乾主要是含脂肪，用於提取椰子油。椰子的脂肪酸獨特之處，使它成為當今最受歡迎的超級食品之一。

椰子油是最豐富的飽和脂肪——中鏈甘油三酯（MCT）來源之一。中鏈甘油三酯可以被人體吸收並迅速用作能量來源，或轉化為對大腦健康有益的酮體。椰子和椰子油還含有類黃酮和其它多酚，可作為抗氧化劑，抵禦自由基、預防低密度脂蛋白膽固醇氧化和癌症。

可可：可可不僅美味可口，還含有約380種生物活性化合物，如多酚（兒茶素）和甲基黃嘌呤。事實上，可可比綠茶和紅葡萄酒含有更高水平的酚類物質，使其成為一種強大的抗氧化劑。研究表明，經常食用富含多酚的可可與降低心血管疾病、高血壓和癌症的風險有關。高多酚水平能增加高密度脂肪蛋白（「好膽固醇」，HDL），降低低密度脂肪蛋白（「壞膽固醇」，LDL），改善血糖和血壓。

撒丁島

蒲公英：在綠葉蔬菜中，蒲公英的整體營養價值很高，並且富含抗氧化劑，如多酚，以及維生素A和C。它們的抗氧化潛力對長壽具有重要意義，因為它們可以減少氧化應激（導致疾病的一個背後原因）並減緩細胞的衰老。

蒲公英也非常適合用來保護肝臟，並支持肝臟排毒，清除可能使我們衰老並增加疾病風險的毒素。

茴香（Fennel）：在印度和希臘神話中，茴香象征著長壽和不朽。作為歐芹家族（parsley）的成員，茴香可既用作蔬菜又用作香料。眾所周知，它是消化系統疾病的自然療法藥草，也是一種抗炎食物，可降低疾病風險並增加體內的抗氧化活性。它還通過增加好膽固醇（HDL）和抑制壞膽固醇（LDL）的氧化，來影響膽固醇水平。這些特點，再加上它的高鉀含量，讓茴香可以幫助維護心血管系統。

沙丁魚：它們體積很小，但富含omega-3脂肪酸和其它營養素，如維生素D、硒和維生素B12。omega-3的健康益處來自其抗炎作用，有助於預防心血管等疾病。事實上，omega-3脂肪酸可以控制低密度脂蛋白（壞膽固醇，LDL），同時提高高密度脂蛋白（好膽固醇，HDL），並維護心血管系統。

日本

海藻（Seaweed）：這種多細胞的海洋藻類含有許多在任何陸生植物中都找不到的生物活性化合物和多糖。比較日本和西方飲食的研究，已經將食用海藻與癌症和心臟病等慢性疾病的減少聯繫起來。

許多海藻物種含有健康的脂肪酸，如長鏈omega-3脂肪酸和多不飽和脂肪酸，對心血管系統具有保護作用。此外，海藻還具有抗癌特性，研究表明海藻與降低癌症風險有關，特別是絕經前婦女因雌激素代謝所患的乳腺癌。

藻類是極少見的含有DHA不飽和脂肪酸的植物性食物。

生薑：生薑富含植物營養素，經常被用作香料和調味品，為食物增添風味。但味道和香氣並不是食用生薑的唯一原因。它的藥用特性有助於降低炎症，膽固醇和血壓。經常食用生薑還可以降低各種癌症的風險，如結腸直腸癌、卵巢癌、肝癌、皮膚癌、乳腺癌和前列腺癌。薑辣素、薑烯酚和副薑油酮類是生薑的主要營養素，可促進健康和緩解許多疾病，甚至減緩細胞的衰老過程。

希臘

大蒜：這是一種真正美妙的草本植物，具有很強的治療能力。它可以殺死微生物（細菌、真菌、病毒），降低血壓和膽固醇，稀釋血液以防止血栓，甚至預防癌症。使它如此強大的是它高含量的硫化合物，這是其風味、氣味和藥用價值的原因。大蒜還含有一個重要的成分大蒜素，這使得大蒜成為一種極好的天然抗生素，可以殺死或抑制有害微生物的生長，包括沙門氏菌、大腸桿菌、金黃色葡萄球菌和幽門螺桿菌，等等。

橄欖：橄欖和橄欖油是地中海周邊國家居民的主食。這些人往往心血管疾病和癌症的發病率較低，壽命和預期壽命更長。橄欖富含油酸（oleic acid，一種單不飽和脂肪酸）和酚類（phenols），這兩者都有利於使膽固醇水平正常化。

橄欖油比其它調味油含有更多的角鯊烯（squalene，一種植物性脂肪）。角鯊烯具有化學保護特性，可幫助癌症患者抵禦化療的破壞性影響。它也與較低的癌症發病率有關。橄欖油的成分具有抗炎作用，減少絕經後婦女骨吸收相關的炎症，降低骨質疏鬆症的風險。

加州

酪梨：酪梨提供重要的維生素K、E，以及鉀和鎂。酪梨還富含B族維生素、膽鹼、植物甾醇和健康脂肪，這些都是對健康有益的成分。每天吃酪梨可以幫助保持膽固醇水平和健康體重。（推薦閱讀：一天吃半顆酪梨 提升飽足感 還能降血脂）

酪梨中的維生素C和E，以及葉黃素（一種類胡蘿蔔素），都可以抗氧化，避免DNA損傷。酪梨不僅在身體內部減緩衰老，外敷還可以抑制皮膚的衰老，因為葉黃素和玉米黃質具有高度的生物利用度，兩者都可以防範紫外線傷害。

螺旋藻：這種微藻富含類胡蘿蔔素和抗氧化物。螺旋藻可以減少氧化應激並降低膽固醇水平。螺旋藻中負責降低膽固醇水平的確切物質仍然未知，但有可能是藻藍蛋白。藻藍蛋白與β-類胡蘿蔔素合在一起對癌症預防也很重要。由於其抗氧化作用和免疫調節特性，它們可能有助於預防癌症。螺旋藻的熱量低，但營養物質碘、葉酸和鎂含量高。

五個生活習慣逆轉人體生理年齡

人體的生理年齡與實際年齡未必相同，五個好的生活習慣已被證實能夠逆轉你的生理年齡。

1.保持運動

《新陳代謝》（Metabolism）雜誌上的一項研究發現，運動、尤其是騎自行車和步行等有氧運動，會使細胞產生更多的蛋白質，供給人體能量。這在細胞層面上能減緩和預防人體器官衰老。

2.超級食物

超級食物（superfood）是近些年流行的一個名詞，泛指有益於身體健康，甚至對預防和抑制某些疾病有幫助的食物。

那麼，具體哪些食物具有抗衰老功能呢？

發表在《國際食品研究》（Food Research International ）上的一篇學術評論，探討了發酵食品（fermented food）能夠延緩衰老和延長壽命。

傳統的醬油、醋、酒、饅頭、豆腐乳、泡菜、酸菜、味噌（日本豆麵醬）、魚露、鹹肉和西方的芝士（cheese）、酸奶等等，都是常見的發酵食品。

「它們不僅有抗炎、抗糖尿病、抗癌和抗過敏的特性，還可能有抗衰老特性，有助於預防與衰老有關的疾病、甚至幫助延長壽命，」沃德說。

3.健康的人際關係也有利長壽

哈佛大學健康網站（Harvard Health）表示，與伴侶、親人之間、以及在社區中的人際關係可能直接影響你的身體健康和壽命。

沃德強調經過一年多的封城，即使不情願，我們也必須把與他人的社交互動放在首位，努力重新加強人際交往。「恢復」，對個人和社會都至關重要。

4.睡眠和正念（覺察，mindfulness）是讓人的身心得以充分恢復的重要途徑

沃德介紹大多數人應該有七到八個小時的睡眠，但不僅僅是睡眠時間的長短，睡眠質量同樣重要。優質的睡眠可以改善身體免疫系統，促進人體細胞、器官組織的恢復和修復。

正念或覺察，起源於東方佛教所講的靜心練習。正念療法創始人、麻薩諸塞大學醫學院覺察中心（Center for Mindfulness）的創辦人喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）定義正念為一種當下有意識的、專注而不帶批判的覺察。正念可通過打坐等方式獲得。

斯坦福大學冥想研究專家莉亞．維斯博士（Dr. Leah Weiss），講述了打坐給人帶來的四大「奇蹟」改變（推薦閱讀：打坐給你帶來四個「奇蹟」改變）。

5.適當的壓力反而有益長壽

壓力的名聲不好，多數情況下，確實如此。但壓力有不同形式，壓力的大小也不同。雖然長時間的重壓會縮短壽命，並可能造成健康問題，但少量的、「好」的壓力實際上對人體有益，甚至可以促使你活得更久。

發表於《自然》雜誌上的研究，說明了「壓力下的連鎖反應」實際上令生命在不斷變化的環境條件下反而能繼續生存。

（責任編輯：張信燕）