缺乏維生素D對健康的影響 如何補充才有效？

維生素D是一種脂溶性維生素，對於維持人體的礦物質平衡必不可少。人體在接受紫外線-B（UVB）輻射之後，皮膚可合成這種營養物質。此外，從日常膳食或服用維生素D補充劑也可以幫助補充維生素D。人體缺乏維生素D將導致各種症狀，該怎樣補充此營養物質？

Mercola.com的創始人、骨科醫生約瑟夫·梅科拉（Joseph Mercola）博士列出了缺乏維生素D所導致的14種症狀：

1、肌肉酸痛

近一半的成年人受到肌肉疼痛的影響。研究人員認為，這些成年人中的大多數都缺乏維生素D。

2、骨頭疼痛

維生素D調節體內鈣的水平，這是保護骨骼健康所必需的。人體若缺乏維生素D，將導致骨骼軟化。這可能是骨質疏鬆症的前兆。

3、疲勞

在一項針對174名有疲勞感和有穩定醫療條件的成年人的研究中，研究人員發現，有77.2%的人缺乏維生素D。在補充維生素D後，疲勞症狀顯著改善。

4、肌肉性能下降

維生素D對肌肉發育、力量和性能至關重要。服用維生素D補充劑的老年人可以降低跌倒的風險並改善肌肉性能。

5、大腦健康下降

維生素D對大腦健康也是必不可少的。缺乏症狀可能包括由可溶性和不溶性β-澱粉樣蛋白增加引起的痴呆，也就是導致阿爾茨海默病。

6、睡眠不佳

研究發現，維生素D水平低的人睡眠質量較差。

7、頭部出汗過多

出汗過多，尤其是頭部出汗，可能表明維生素D缺乏。

8、脫髮

維生素D對角質形成細胞的增殖至關重要，在頭髮周期中起著重要作用。

9、傷口癒合緩慢

維生素D促進傷口癒合和抗菌肽（cathelicidin）的產生，幫助對抗傷口感染。

10、頭暈

維生素D在內耳的發育中至關重要，內耳會影響平衡和協調。對前庭神經炎（以眩暈為特徵）患者的分析顯示，其血清維生素D水平低於無前庭神經炎的患者。

11、心臟問題

臨床研究表明，維生素D3可以改善血液循環，並有助於改善高血壓。研究也發現維生素D3對心血管系統的內皮細胞也有顯著影響。

12、超重

數據顯示，肥胖的人缺乏維生素D的可能性很高。

13、反覆感染

流行病學研究表明，維生素D缺乏會增加感染的風險，尤其是呼吸道感染。此外，缺乏維生素D會增加嚴重疾病，並使危重病人增加死亡風險。

14、認知功能下降

數據顯示，缺乏維生素D會增加患痴呆症以及增加認知功能受損的風險。

怎樣補充維生素D？

1、曬太陽

人體大部分的天然維生素D來自於陽光。當陽光中的中波紫外線（UVB）照射我們的皮膚時，會將皮膚中的一種膽固醇轉化成維生素D3，並進入血液循環。

2、飲食

含維生素D豐富的食物包括：魚肝油、鮭魚、金槍魚、沙丁魚、箭魚、牛肝、蛋黃。

曬過的蘑菇維生素D水平大概在10微克/100克鮮重。所以下回在吃鮮蘑菇之前，可以讓它們先曬曬太陽哦！

3、維生素D補充劑

您也可以通過吃維生素D補充劑來補充維生素D。對於大部分人來講，每日補充維生素D的推薦劑量是800IU（20微克）。

維生素D的潛在副作用

使用過多的維生素D會導致虛弱、疲勞、想睡、頭痛、失去胃口、口乾舌燥、口中有金屬味、噁心、嘔吐及其他副作用。因此，在補充前，最好先咨詢醫師。

（責任編輯：卓淨）