【新唐人北京时间2017年09月21日讯】平时一边健走也能一边练腹肌、瘦肚子！健身及健走专家Sarah Kusch指出，腹横肌是腹部线条紧实的关键，这块肌肉也有稳定骨盆、帮助平衡、移动双腿的功能。
适时地在每天的健走运动行程中加入一些变化，不但可以维持对运动的新鲜感，稍有不同的运动方式，也能使身体不会习惯于原本单调的运动而渐渐懈怠。而且，只要做一些简单的改变。
在健走时挥动双手、选择爬坡路段，或是加入拳击、伸直双腿的动作，都能够帮助提高热量消耗，其中一些动作更具有锻炼腹肌的作用。
Sarah Kusch指出，向前走的动作并不是从下半身开始，而是在于腹部区域的核心肌群。走路时移动大腿的动作能够活化骨盆深处的核心肌群，挥动双手则能消耗更多热量、减少腹部脂肪。加快摆动双臂，不但能够提高健走速度、帮助燃脂，也有助于锻炼身体多处的肌群。
健身专家Dempsey Marks建议，在走路的时候加入“膝盖、手肘互碰”的动作，也能帮助瘦腰。举例而言，左脚向前踏时，右手举至头部后方，让手肘朝向外侧，之后在转腰的同时以右手手肘触碰左脚膝盖。
这个动作比较难维持平衡，因此应注意安全和稳定度而不求快。Dempsey Marks建议每一侧进行八次练习，休息之后再继续一般的健走活动，全程可练习2~4回。
上勾拳和直拳的动作，可以增加心跳速率、启动代谢。出拳时应收缩腹肌，或是将手臂向后拉并使用上背部的肌肉。在健走过程中，可以试着每两分钟打出20个直拳和20个上勾拳。
双脚打直的走路法看起来有点好笑，却是锻炼腹肌的好方法。健身专家Dempsey Marks指出，双腿打直走路时，身体就必须使用下腹肌肉和髋部屈肌。因此，比起一般的走路法仅从膝盖抬起双脚，这种走路法更能针对下腹部的肌肉进行锻炼。
在走路时，应尽可能将腿抬高（约60公分）；而要确定使用的是正确的腹肌，可以试着以腹肌施力、将肚脐向内紧缩。每次健走中可以练习8~10回，每回1分钟即可。
在健走过程中加入任何的阻力，都可以帮助燃烧热量并增加肌肉质量，而更多的肌肉也能够提高基础代谢，让人在休息的时候也能燃烧脂肪。
另外，美国乔治华盛顿大学医学院兼任助理教授尼尔柏纳德医师在《吃出好脑力》一书中，指出哥伦比亚大学一项实验证明了这项功效。
实验找来一群发胖的年轻人与中年人，每周运动四次，每次四十分钟，共持续十二周。接着用磁振造影 (MRI) 扫瞄受试者大脑，结果发现集中在海马回的区域有新生的血管与脑细胞；受试者减肥的效果愈显着，海马回的变化就愈大，接受认知能力相关测试的成绩也愈好。
柏纳德推荐配合心跳数的快步走路，步骤如下：
1.每周快走三次，每次 30 分钟。刚开始时可以先每次走 15 分钟就好。
2.快走几分钟后，测量自己的脉搏数。可以像中医把脉一样，用指尖轻轻触摸手腕关节，或是轻触脖子两侧的颈动脉。可以只测量 15 秒就好，将脉搏次数乘以四，就是每分钟心跳数。
藉由走路增加心跳数，意义在于促进血液循环，让更多血液有机会流进大脑；大脑获得充份的氧气与养份供应，才能确保不断发展与成长，而消极面来看，则是避免因养份及氧气不足而受损。
不过心跳数并不是无限往上加，而是依照年龄与身体状态有个上限。柏纳德说，运动计画应该先跟医师商量，并获取专业意见：
1.柏纳德指出，配合心跳的走路，重点是心跳数而不是走了多远，因为心跳数要比平常快，才有促进血液循环的积极功用。
2.持续、规律地运动才能展现效果，可以找亲友约定好一起快走，彼此互相勉励；也可以自我设定一段时间或某个作息一定要用快走，例如上下班的过程改用快走，或是饭后拨出固定时间快走。
3.快步走路的目的不是要让你觉得累，如果快步走时无法正常说话、呼吸困难或胸闷等，应立即停下来休息，休息够了再出发，而原来的走路速度也有调整的必要。
（编辑：张信燕/责任编辑：嘉惠）
适时地在每天的健走运动行程中加入一些变化，不但可以维持对运动的新鲜感，稍有不同的运动方式，也能使身体不会习惯于原本单调的运动而渐渐懈怠。而且，只要做一些简单的改变。（pixabay.com）
适时地在每天的健走运动行程中加入一些变化，不但可以维持对运动的新鲜感，稍有不同的运动方式，也能使身体不会习惯于原本单调的运动而渐渐懈怠。而且，只要做一些简单的改变。
在健走时挥动双手、选择爬坡路段，或是加入拳击、伸直双腿的动作，都能够帮助提高热量消耗，其中一些动作更具有锻炼腹肌的作用。
Sarah Kusch指出，向前走的动作并不是从下半身开始，而是在于腹部区域的核心肌群。走路时移动大腿的动作能够活化骨盆深处的核心肌群，挥动双手则能消耗更多热量、减少腹部脂肪。加快摆动双臂，不但能够提高健走速度、帮助燃脂，也有助于锻炼身体多处的肌群。
健身专家Dempsey Marks建议，在走路的时候加入“膝盖、手肘互碰”的动作，也能帮助瘦腰。举例而言，左脚向前踏时，右手举至头部后方，让手肘朝向外侧，之后在转腰的同时以右手手肘触碰左脚膝盖。
这个动作比较难维持平衡，因此应注意安全和稳定度而不求快。Dempsey Marks建议每一侧进行八次练习，休息之后再继续一般的健走活动，全程可练习2~4回。
上勾拳和直拳的动作，可以增加心跳速率、启动代谢。出拳时应收缩腹肌，或是将手臂向后拉并使用上背部的肌肉。在健走过程中，可以试着每两分钟打出20个直拳和20个上勾拳。
双脚打直的走路法看起来有点好笑，却是锻炼腹肌的好方法。健身专家Dempsey Marks指出，双腿打直走路时，身体就必须使用下腹肌肉和髋部屈肌。因此，比起一般的走路法仅从膝盖抬起双脚，这种走路法更能针对下腹部的肌肉进行锻炼。
在走路时，应尽可能将腿抬高（约60公分）；而要确定使用的是正确的腹肌，可以试着以腹肌施力、将肚脐向内紧缩。每次健走中可以练习8~10回，每回1分钟即可。
在健走过程中加入任何的阻力，都可以帮助燃烧热量并增加肌肉质量，而更多的肌肉也能够提高基础代谢，让人在休息的时候也能燃烧脂肪。
另外，美国乔治华盛顿大学医学院兼任助理教授尼尔柏纳德医师在《吃出好脑力》一书中，指出哥伦比亚大学一项实验证明了这项功效。
实验找来一群发胖的年轻人与中年人，每周运动四次，每次四十分钟，共持续十二周。接着用磁振造影 (MRI) 扫瞄受试者大脑，结果发现集中在海马回的区域有新生的血管与脑细胞；受试者减肥的效果愈显着，海马回的变化就愈大，接受认知能力相关测试的成绩也愈好。
柏纳德推荐配合心跳数的快步走路，步骤如下：
1.每周快走三次，每次 30 分钟。刚开始时可以先每次走 15 分钟就好。
2.快走几分钟后，测量自己的脉搏数。可以像中医把脉一样，用指尖轻轻触摸手腕关节，或是轻触脖子两侧的颈动脉。可以只测量 15 秒就好，将脉搏次数乘以四，就是每分钟心跳数。
藉由走路增加心跳数，意义在于促进血液循环，让更多血液有机会流进大脑；大脑获得充份的氧气与养份供应，才能确保不断发展与成长，而消极面来看，则是避免因养份及氧气不足而受损。
不过心跳数并不是无限往上加，而是依照年龄与身体状态有个上限。柏纳德说，运动计画应该先跟医师商量，并获取专业意见：
1.柏纳德指出，配合心跳的走路，重点是心跳数而不是走了多远，因为心跳数要比平常快，才有促进血液循环的积极功用。
2.持续、规律地运动才能展现效果，可以找亲友约定好一起快走，彼此互相勉励；也可以自我设定一段时间或某个作息一定要用快走，例如上下班的过程改用快走，或是饭后拨出固定时间快走。
3.快步走路的目的不是要让你觉得累，如果快步走时无法正常说话、呼吸困难或胸闷等，应立即停下来休息，休息够了再出发，而原来的走路速度也有调整的必要。
（编辑：张信燕/责任编辑：嘉惠）
适时地在每天的健走运动行程中加入一些变化，不但可以维持对运动的新鲜感，稍有不同的运动方式，也能使身体不会习惯于原本单调的运动而渐渐懈怠。而且，只要做一些简单的改变。（pixabay.com）
