你可能怀疑减掉多馀脂肪、强化肌力在短期内很难做到，不过，有一个十分简单的动作可以帮到你——深蹲。深蹲被称为“动作之王”，甚至有“深蹲15下等于仰卧起坐500下”的说法。深蹲真的这么神奇吗？
深蹲强化下半身肌肉 有效增强基础代谢
日本身体化妆训练师岩成隆邦说：“深蹲训练是增加基础代谢的神奇方法。”他在生活节奏（life-rhythm.com）网站撰文指出，只做像跑步这样的有氧运动，还无法塑造出令人满意的身体曲线。有目的地训练肌肉，藉助有力量的肌肉改善身体线条非常重要。
人们为维持生存，每天都要进行最低限度的能量消耗，这就是所谓的“基础代谢”。基础代谢率与肌肉质量成正比，而要想提高肌肉质量，训练大肌肉比小肌肉更有效。
与上半身相比，大腿和臀部等下半身的肌肉是相对较大的肌肉，包括大腿前部和后部的肌肉，以及臀大肌。深蹲能直接锻炼到这些部位的大块肌肉，是提高基础代谢率的有效训练。
坚持深蹲，除了提升代谢率，还可以减少腹部和腿部脂肪、恢复正确体态、增强核心力量、维持身体平衡、延缓肌肉老化，特别对于下半身以及背部肌肉力量较弱的人，有明显帮助。
别蹲错！正确的深蹲方法这样做
深蹲看似简单，要真正达到锻炼效果，需要遵循如下动作要领：
第一步
脊背伸展、挺直，双脚敞开，宽度为肩宽的1.5～2倍，两脚脚趾朝前，稍微向外。
双手握拳，向前方抬起至水平，以保持身体平衡。目视前方。
第二步
边吸气边弯曲膝盖下蹲，并向后拉臀部，感觉要将臀部放在椅子上，同时手臂向两侧拉伸（这一动作有助于强化锻炼背部肌肉）。
第三步
恢复到初始状态。
（深蹲动作示范 | 来源：MuscleWatching）
深蹲的注意事项：
1. 下蹲和起身动作都要缓缓进行。注意背部不要太弯曲，否则容易导致腰疼。起身时，膝盖不要猛力伸展。
2. 以往下蹲的动作经常被要求“膝盖不要超过脚尖”，其实，不必过于关注这点。重要的是下蹲到位，髋部向后推，重心放在脚跟。
3.下蹲时不要暂停呼吸，否则可能引起血压升高。下蹲用鼻腔吸气，起身呼气，运用正确的呼吸方法，能增强锻炼效果。
4. 刚开始练习深蹲，感到肌肉疼痛属正常现象。为缓解疼痛，初期可尝试隔两三天锻炼一次，适应后再每天锻炼。
一天深蹲多少下有效？
想要减肥的人，每天50下深蹲就足够了。
岩成隆邦建议每天深蹲3次，每次10～15下，一开始可能难以达到，可以采取每天递增方式，目标是每天50次。
除了运动员和模特等专业人员，普通人不需要每天坚持，可根据个人状况，采取锻炼3天间歇1天的方式，如此连续坚持30天，配合合理饮食和作息习惯，也能达到不错的减肥效果。
深蹲15下等于仰卧起坐500下吗？
有说法认为，深蹲15下等于仰卧起坐500下。真的是这样吗？日本医疗训练员松村进表示，深蹲对肌肉量的训练很强，深蹲15次所进行的肌肉量锻炼，和做500次仰卧起坐相当。因此，对于追求减肥或希望增加基础代谢的人来说，做深蹲练习更能起到事半功倍的效果。
然而，曾任日本体育协会会员、获得日本饮食协会一级职称的Toshi将深蹲和仰卧起坐对比后发现，两者在其它方面还是存在着不小的差异。
首先，深蹲和仰卧起坐锻炼的肌肉部位不同。
深蹲主要锻炼的肌肉是大腿前后肌（如股四头肌、股二头肌）、臀大肌以及后背肌肉，这些肌肉主要是下身的大块肌肉。而仰卧起坐主要锻炼的是腹直肌、腹斜肌、以及两侧腰肌，训练肌肉较小，相比之下，深蹲更适合减肥。不过，要想专门训练腹肌，无疑仰卧起坐效果更佳。
其次，两者消耗的热量不同。
Toshi引述karadakara（暂译“身体告诉我们”）的调查，一名30～39岁的男子深蹲15次消耗的热量是6330卡路里，仰卧起坐15次消耗的热量是8440卡路里。因此从热量消耗来说，深蹲15下无法和仰卧起坐500下划等号。
──转自《大纪元》
（责任编辑：李红）
