不靠钙片 常吃4种家常菜更补钙

钙是人体不可或缺的营养素之一，儿童发育需要钙、妇女和中老年人也必需补充钙维持骨质密度。如果饮食中摄入的钙不足，血液中的钙浓度就会下降，如此将会影响骨骼、牙齿的健康，甚至心脏和脑功能都会受到影响。人体有99%钙质都在骨头中,而人的身体无法自行制造钙，必须从食物中摄取。

平时摄取钙质丰富的食物，对于预防骨质疏松、帮助肌肉收缩、保护心血管和血液凝结功能有很大的作用。

以下几种便宜、美味的家常菜富含钙质，不妨加入到日常的饮食中。

据美国农业部（USDA）数据，100g芝麻中含钙约975mg，可以说是含钙最高的非加工食物之一。另外，芝麻营养丰富，经常吃不仅能防止头发过早变白或脱落，还有很好的润肠通便、抗老护肤的作用。

而菠菜富含维生素K，可促进骨质和钙的结合，因此两者搭配食用对提升补钙效果极有助益，是完美的补钙蔬食。

钙和镁就好像一对双胞胎，总是成双成对。据研究，当人体内钙和镁的比例为2：1时最有利于钙质的吸收。

紫菜和海带一样，都是含钙丰富的食品，紫菜还有“镁元素的宝库”之美誉，除了保护视力，还可维持皮肤、口腔黏膜的机能，对于抗癌、增强免疫力都有作用。豆腐皮则含有丰富的钙质，两者一同食用补钙效果极佳。

鸡蛋不仅含有优质蛋白质，钙含量也不少，搭配富含维生素C的青椒同吃不只美味，还能有效促进钙质吸收。

青江菜富含维生素K，且钙含量高于同等重量的牛奶；醋则有助于释出钙质，帮助人体吸收。所以经常食醋溜青江菜可有效强健骨骼。

另外，鱼干、虾米、虾皮含钙也都相当丰富。在饮食中适当加入，不仅可以调味还能补钙。

不过，人体钙质吸收利用并非吃多少补多少，钙的摄取应搭配镁、钾、磷、锌等矿物质的协同作用，提升吸收利用率。同时须补充优质蛋白质修补组织，全面巩固骨骼、肌力、关键环节三大行动力要素。

另外，光靠吃高钙食物来补充钙质是不够的，人体内必须有足够的维他命D，钙才能顺利转化和吸收。平时可以从鱼肝油、肝脏、蛋黄、鱼类等食物中摄取维他命D。同时，每日还应有适度的户外运动与日晒，让阳光帮助身体产生维他命D。

（责任编辑：李红）