有红根菜、鹦鹉菜之称的菠菜，虽然一年四季皆可见，但产期主要在秋冬季。深绿色的菠菜含大量抗氧化维生素。做2道大人小孩都爱的菠菜料理，让营养更加分。
菠菜含维生素A和叶酸 提升免疫力又补血
台北慈济医院营养师徐绣媛表示，营养丰富的菠菜，以维生素A和叶酸的含量最突出。100公克的菠菜含6163国际单位的维生素A和72.9微克的叶酸。
肺、气管、皮肤、肠胃道部位都有上皮细胞，维生素A可促进上皮细胞分裂生长，维持组织正常型态以及机能性，例如可维持肠黏膜的屏障。同时，它还可维持细胞膜的稳定性，增加免疫力，及预防夜盲症，维持夜间视觉。
维生素A为抗氧化维生素，有助改善慢性发炎。慢性发炎是现代人常见的亚健康状态，身心灵预防医学专家、洛桑预防医学集团院长洛桑加参指出，所有癌症都跟慢性发炎有关，推荐吃菠菜等含丰富抗氧化物的深色蔬菜来预防癌症。
负责癌症病患营养谘询的徐绣媛表示，基本上营养素高的食物都有助防癌。若要预防癌症，她建议每天至少吃3份蔬菜，一份约半碗的量，“但很多人都吃不到”。
菠菜含大量叶酸，也有一定量的铁，因此有助补血、改善贫血。铁质和叶酸都是补血所需的重要营养。缺乏叶酸时，红血球无法正常分裂，容易引起贫血。
不过，叶酸会抑制铁的吸收，建议搭配富含维生素C的水果，例如芭药、奇异果，可帮助促进补铁。
另外，菠菜涩涩的口感来自草酸，一些民众会先汆烫去除涩味，但叶酸也会在汆烫中流失。徐绣媛认为，菠菜炒熟即可，此时涩味就不明显。
菠菜以维生素A和叶酸的营养含量最突出。(Shutterstock)
菠菜草酸高 肾结石患者要留意
菠菜含有高草酸，对于肾结石患者来说，建议先汆烫让草酸流到汤汁后再食用，且要留意食用量。
网路上常见菠菜与豆腐一起吃会导致结石的说法，但这是错误的认识。菠菜与豆腐分解出的草酸及钙质，会在肠道结合成草酸钙，形成粪石并随粪便排出体外，而不是在体内形成结石。
其实在摄取含草酸的食物时，反而应该同时摄取钙质。这样能提高草酸和钙离子在肠道结合的机会以减少草酸的吸收，进而降低草酸钙结石的风险。
挑选菠菜注意3点
挑选菠菜时，尖叶型、圆叶型不拘，农委会提出3点建议：外观新鲜饱水、叶片略厚、鲜翠亮丽的菠菜为首选。
菠菜的根及叶子皆可食用。若要一同食用菠菜根，徐绣媛表示，最好先削掉根部表皮，以清水稍微搓洗后再烹煮。
2道菠菜料理 大人小孩都爱吃
作为家常料理的食材之一，菠菜不论煮汤、凉拌、清炒或与肉类合炒皆可。若吃腻了上述作法，徐绣媛分享2道美味组合，不仅可增加营养丰富度，还能吸引小朋友食用。若想丰富口味，可再加义式综合香料。
● 奶油菠菜马铃薯
这道料理包含淀粉、好的植物性蛋白质和蔬菜，作为配菜时，主食饭类可减少一些。
食材中的马铃薯为根茎类食物，比精致白米含更多营养，还能提供饱足感。
材料：菠菜 3～4把、马铃薯 2～3颗、洋葱 半颗、大蒜 2瓣、小方豆干 4块、无盐奶油 适量、牛奶 250～300c.c、黑胡椒适量。
作法：
1. 将马铃薯清洗、削皮、切块，放入电锅中蒸熟；菠菜洗净后切碎，放一点盐巴让菠菜出水；洋葱跟大蒜洗净后切碎，豆干水洗后切小丁。
2. 先将奶油融化，放入蒜跟洋葱炒至微黄，再加入豆干拌炒。
3. 慢慢将牛奶分3至4次倒入，接着放入菠菜拌炒。
4. 将蒸好的马铃薯用汤匙压扁成泥，倒入锅中。洒适量的黑胡椒（也可以不加）后盛盘。
无论是加了牛奶的西式料理手法或做成煎饼，都可将菠菜变成美味料理。(Shutterstock)
● 菠菜红萝卜煎饼
菠菜和红萝卜皆富含维生素A，做成色香味具全的煎饼，不爱吃蔬菜的小孩较容易接受。
材料：菠菜 3～4小把、红萝卜 1根、洋葱 半颗、鸡蛋 1颗、中筋面粉 50g、美乃滋 1.5匙。
调味料：酱油 2茶匙、糖 1/2茶匙、胡椒粉 1/4茶匙。
方法：
1. 菠菜洗净后切碎；红萝卜去皮、刨丝再切碎；洋葱切丝。
2. 锅中倒入食用油，加适量的盐炒熟洋葱及红萝卜后起锅。
3. 蛋加入酱油、糖拌匀后，加入菠菜、炒过的洋葱与红萝卜、面粉及胡椒粉拌匀。最后加入美乃滋拌匀。
4. 平底锅倒油热锅，用汤匙舀菜面糊入锅中。煎的时候以汤匙整型铺平，煎至两面金黄即可起锅。
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（转自大纪元/责任编辑：张信燕）
