早餐吃啥？五种食物让大脑敏锐防痴呆

【新唐人北京时间2022年05月29日讯】很多人担心会患上失智症（痴呆症），也不知道何时可能会罹患这种随着年龄增长越来越普遍的疾病，对如何预防痴呆症也不是很清楚。 临床统计数据表明，将血压保持在健康水平、不吸烟、体重适中、定期锻炼、饮食健康和保持大脑敏锐都可以起到预防痴呆症的作用。其中饮食健康尤为关键，因为饮食对人体器官会产生很大影响。

早餐是一天中最重要的一顿饭，且对于许多人来说，早餐可能也是最能控制的一顿饭，因为通常在家里吃，人们可以确保早餐含有抗氧化剂、维生素和纤维等关键营养素。健康早餐可以避免超重，也降低罹患冠心病的风险。

对于最佳血糖控制和最佳认知表现来说，理想的早餐是包含蛋白质、健康脂肪、纤维和某种农产品的早餐。所以，吃一顿均衡早餐有助于让你的一天朝着正确方向前进，但从长远来看，让你的大脑保持敏锐。

根据营养师的说法，以下是五种有助于大脑敏锐的最佳早餐习惯。

1. 吃核桃

如果某天起床晚了，没有时间吃早餐，可以携带一些带壳的核桃，以便在上下班途中吃点零食。

“核桃是ALA（α-亚麻酸）的极好来源，这是一种omega-3多元不饱和脂肪。”注册营养师莫莉‧亨布里（Molly Hembree）对“Eat this, Not that”说，“每盎司核桃含有2.5克（α-亚麻酸），可在对抗痴呆症方面发挥作用。”

2. 吃完整水煮蛋

鸡蛋几乎可以以任何方式烹制，是一种高蛋白和具有饱腹感的早餐，经常吃鸡蛋的人可以保持体重并使肌肉获得增强。鸡蛋也能促进儿童智力。研究表明，与吃蛋清或酸奶的孩子相比，吃蛋黄的孩子可以提高短期学习、注意力和记忆力方面的得分。

一项涉及25,000多名30至70岁的人，在长达21年的大型研究表明，鸡蛋也可能有助于促进老年人的大脑。营养学前沿研究发现，鸡蛋摄入与痴呆症风险降低之间存在关联，特别是阿尔茨海默病。

“鸡蛋含有叶黄素和胆碱，这些营养物质有助于保护大脑免受认知衰退的影响。”医学专家、注册营养师丽莎‧杨（Lisa Young）对“Eat this, Not that”说。

3. 让燕麦片成为首选麦片

Tanya B Nutrition创始人、注册营养师和认证糖尿病教育家坦尼娅‧弗莱里希（Tanya Freirich）对“Eat this, Not that”表示，缺乏某些营养素（如叶酸、维生素E和类黄酮），与认知功能差、记忆力减退和痴呆症的发展有关。她建议她的客户早餐定期吃燕麦片，这是一种全谷物，是B族维生素的极好来源，包括叶酸和维生素B12。

“我总是建议在燕麦片中添加坚果和种子，如杏仁、核桃、亚麻籽、奇亚籽、葵花籽和南瓜籽，以增加维生素E，这有助于维持神经功能并防止认知能力下降。”她说。

弗莱里希还补充说，在燕麦片中放上浆果或樱桃，它们含有大量的类黄酮，有助于保护神经连接和预防阿尔茨海默病。

4. 来一杯水果／蔬菜冰沙

研究表明，经常摄入这些食物中的营养成分，可以将患阿尔茨海默病的风险降低多达53%。“浆果和绿叶蔬菜是MIND饮食中包含的两种对大脑健康的食物，这与更好的大脑健康有关。”YourDiabetesDietitian拥有者、注册营养师贾斯汀‧陈（Justine Chan）对“Eat this, Not that”说。

MIND是地中海饮食和DASH饮食的混合体，研究表明它可以降低患痴呆症的风险或减缓大脑健康的下降。MIND饮食侧重于植物性食物的摄入，并限制动物产品和饱和脂肪含量高的食物的摄入。重点是植物性食物，值得注意的是这种饮食特别敦促增加浆果和绿叶蔬菜的摄入。

2013年发表的一项研究发现，随着年龄的增长，食用大量浆果的参与者认知能力下降速度较慢，相差最多2.5年。2011年发表的另一项研究发现，在轻度认知障碍的人群中喝野生蓝莓汁与改善认知功能有关。

绿叶蔬菜含有能增强大脑功能的维生素。在2018年一项涉及58岁至99岁成年人的研究中，吃绿叶蔬菜与认知能力年轻11岁有关。

5. 早餐不要吃含糖碳水化合物

早餐可能是最容易养成吃含糖碳水化合物习惯的一餐。如果你不吃鸡蛋或燕麦片，可能会吃甜甜圈、百吉饼、早餐糕点，外加喝咖啡。

“在短期内，用过量的精制糖和饱和或反式脂肪制成的糕点，会由于（体内）葡萄糖的快速升高和下降而导致脑雾和精神疲劳。”“Balance One Supplements”的注册营养师特里斯塔‧百思特（Trista Best）说。

含糖谷物的含糖量和加工性质会导致体重增加、慢性低水平炎症和肠道健康状况不佳。

“炎症会减缓认知功能，肠道健康状况不佳会通过肠脑轴导致大脑功能不佳。”百思特说。

（转自大纪元/责任编辑：王晓玉）