长寿人群吃什么？五个习惯逆转生理年龄

为什么有些人在100岁以后生活多彩多姿，行动能力强，头脑清晰，精力充沛，而另一些人却过早地熄灭了他们的光芒？

最近流行一个词叫做“超级百岁老人”，是指活到110岁以上的人（法国的珍妮‧卡尔门特（Jeanne Calment）是有记录以来活得最长的人——122岁零164天）。值得注意的是，几乎所有活得这么久的人都没有与衰老相关的重大疾病，如失智症、2型糖尿病或自身免疫性疾病。

当他们最终去世时，他们通常会平静地走，例如在午睡期间。这是运气吗？是因为他们的基因？还是他们有着我们也能学到的生活习惯、可以赋予我们这种优雅的衰老？

最长寿人群的生活方式

与“基因决定寿命”的理论相反，事实上，我们的生活方式选择对寿命的影响最大。丹‧布特纳（Dan Buettner）是《国家地理杂志》探险家，也是《蓝色地带》（The Blue Zones，编注：指长寿居民生活的地带）一书的作者，他报导了许多生活在100岁以上的人都有共同的独特生活方式。

最长寿的人居住在以下地区：希腊的伊卡里亚（Ikaria），日本的冲绳（Okinawad），意大利的撒丁岛亚斯特拉地区（Ogliastra Region, Sardinia），加利福尼亚州的洛马琳达（Loma Linda），和哥斯达黎加的尼科亚半岛（Nicoya Peninsula）。

在讨论他们的饮食之前，让我们看一看地球上最长寿的人常见的一些生活习惯：

做真实的运动：所有长寿的人都在花园、农场和房子周围的体力劳动中获得大量的锻炼。遛狗、骑自行车和园艺也是有助于长寿的“健康方式”。

有目标生活：许多百岁老人从不退休，而是做他们喜欢的工作，包括管理社区花园或照顾孙子孙女。

充满爱：长寿的基石是表达感激之情，并与自己的周围的人分享爱。压力的减轻可以大大减少炎症。

吃抗炎食物：长寿菜单中的食物富含抗衰老营养素，这些营养素有增强和延长寿命的益处。植物性食物、纤维和omega-3是长寿菜单的关键。每个菜单都有美味的脂肪，使饭菜味道很好！

百岁老人的食物

让我们环游世界，了解一下长寿老人都吃哪些强效食物。

哥斯达黎加

椰子：椰子不同的部位有不同的用途。椰子水含有高水平的B族维生素、酵素、胺基酸和维生素C；椰肉干主要是含脂肪，用于提取椰子油。椰子的脂肪酸独特之处，使它成为当今最受欢迎的超级食品之一。

椰子油是最丰富的饱和脂肪——中链甘油三酯（MCT）来源之一。中链甘油三酯可以被人体吸收并迅速用作能量来源，或转化为对大脑健康有益的酮体。椰子和椰子油还含有类黄酮和其它多酚，可作为抗氧化剂，抵御自由基、预防低密度脂蛋白胆固醇氧化和癌症。

可可：可可不仅美味可口，还含有约380种生物活性化合物，如多酚（儿茶素）和甲基黄嘌呤。事实上，可可比绿茶和红葡萄酒含有更高水平的酚类物质，使其成为一种强大的抗氧化剂。研究表明，经常食用富含多酚的可可与降低心血管疾病、高血压和癌症的风险有关。高多酚水平能增加高密度脂肪蛋白（“好胆固醇”，HDL），降低低密度脂肪蛋白（“坏胆固醇”，LDL），改善血糖和血压。

撒丁岛

蒲公英：在绿叶蔬菜中，蒲公英的整体营养价值很高，并且富含抗氧化剂，如多酚，以及维生素A和C。它们的抗氧化潜力对长寿具有重要意义，因为它们可以减少氧化应激（导致疾病的一个背后原因）并减缓细胞的衰老。

蒲公英也非常适合用来保护肝脏，并支持肝脏排毒，清除可能使我们衰老并增加疾病风险的毒素。

茴香（Fennel）：在印度和希腊神话中，茴香象征着长寿和不朽。作为欧芹家族（parsley）的成员，茴香可既用作蔬菜又用作香料。众所周知，它是消化系统疾病的自然疗法药草，也是一种抗炎食物，可降低疾病风险并增加体内的抗氧化活性。它还通过增加好胆固醇（HDL）和抑制坏胆固醇（LDL）的氧化，来影响胆固醇水平。这些特点，再加上它的高钾含量，让茴香可以帮助维护心血管系统。

沙丁鱼：它们体积很小，但富含omega-3脂肪酸和其它营养素，如维生素D、硒和维生素B12。omega-3的健康益处来自其抗炎作用，有助于预防心血管等疾病。事实上，omega-3脂肪酸可以控制低密度脂蛋白（坏胆固醇，LDL），同时提高高密度脂蛋白（好胆固醇，HDL），并维护心血管系统。

日本

海藻（Seaweed）：这种多细胞的海洋藻类含有许多在任何陆生植物中都找不到的生物活性化合物和多糖。比较日本和西方饮食的研究，已经将食用海藻与癌症和心脏病等慢性疾病的减少联系起来。

许多海藻物种含有健康的脂肪酸，如长链omega-3脂肪酸和多不饱和脂肪酸，对心血管系统具有保护作用。此外，海藻还具有抗癌特性，研究表明海藻与降低癌症风险有关，特别是绝经前妇女因雌激素代谢所患的乳腺癌。

藻类是极少见的含有DHA不饱和脂肪酸的植物性食物。

生姜：生姜富含植物营养素，经常被用作香料和调味品，为食物增添风味。但味道和香气并不是食用生姜的唯一原因。它的药用特性有助于降低炎症，胆固醇和血压。经常食用生姜还可以降低各种癌症的风险，如结肠直肠癌、卵巢癌、肝癌、皮肤癌、乳腺癌和前列腺癌。姜辣素、姜烯酚和副姜油酮类是生姜的主要营养素，可促进健康和缓解许多疾病，甚至减缓细胞的衰老过程。

希腊

大蒜：这是一种真正美妙的草本植物，具有很强的治疗能力。它可以杀死微生物（细菌、真菌、病毒），降低血压和胆固醇，稀释血液以防止血栓，甚至预防癌症。使它如此强大的是它高含量的硫化合物，这是其风味、气味和药用价值的原因。大蒜还含有一个重要的成分大蒜素，这使得大蒜成为一种极好的天然抗生素，可以杀死或抑制有害微生物的生长，包括沙门氏菌、大肠杆菌、金黄色葡萄球菌和幽门螺杆菌，等等。

橄榄：橄榄和橄榄油是地中海周边国家居民的主食。这些人往往心血管疾病和癌症的发病率较低，寿命和预期寿命更长。橄榄富含油酸（oleic acid，一种单不饱和脂肪酸）和酚类（phenols），这两者都有利于使胆固醇水平正常化。

橄榄油比其它调味油含有更多的角鲨烯（squalene，一种植物性脂肪）。角鲨烯具有化学保护特性，可帮助癌症患者抵御化疗的破坏性影响。它也与较低的癌症发病率有关。橄榄油的成分具有抗炎作用，减少绝经后妇女骨吸收相关的炎症，降低骨质疏松症的风险。

加州

酪梨：酪梨提供重要的维生素K、E，以及钾和镁。酪梨还富含B族维生素、胆碱、植物甾醇和健康脂肪，这些都是对健康有益的成分。每天吃酪梨可以帮助保持胆固醇水平和健康体重。（推荐阅读：一天吃半颗酪梨 提升饱足感 还能降血脂）

酪梨中的维生素C和E，以及叶黄素（一种类胡萝卜素），都可以抗氧化，避免DNA损伤。酪梨不仅在身体内部减缓衰老，外敷还可以抑制皮肤的衰老，因为叶黄素和玉米黄质具有高度的生物利用度，两者都可以防范紫外线伤害。

螺旋藻：这种微藻富含类胡萝卜素和抗氧化物。螺旋藻可以减少氧化应激并降低胆固醇水平。螺旋藻中负责降低胆固醇水平的确切物质仍然未知，但有可能是藻蓝蛋白。藻蓝蛋白与β-类胡萝卜素合在一起对癌症预防也很重要。由于其抗氧化作用和免疫调节特性，它们可能有助于预防癌症。螺旋藻的热量低，但营养物质碘、叶酸和镁含量高。

五个生活习惯逆转人体生理年龄

人体的生理年龄与实际年龄未必相同，五个好的生活习惯已被证实能够逆转你的生理年龄。

1.保持运动

《新陈代谢》（Metabolism）杂志上的一项研究发现，运动、尤其是骑自行车和步行等有氧运动，会使细胞产生更多的蛋白质，供给人体能量。这在细胞层面上能减缓和预防人体器官衰老。

2.超级食物

超级食物（superfood）是近些年流行的一个名词，泛指有益于身体健康，甚至对预防和抑制某些疾病有帮助的食物。

那么，具体哪些食物具有抗衰老功能呢？

发表在《国际食品研究》（Food Research International ）上的一篇学术评论，探讨了发酵食品（fermented food）能够延缓衰老和延长寿命。

传统的酱油、醋、酒、馒头、豆腐乳、泡菜、酸菜、味噌（日本豆面酱）、鱼露、咸肉和西方的芝士（cheese）、酸奶等等，都是常见的发酵食品。

“它们不仅有抗炎、抗糖尿病、抗癌和抗过敏的特性，还可能有抗衰老特性，有助于预防与衰老有关的疾病、甚至帮助延长寿命，”沃德说。

3.健康的人际关系也有利长寿

哈佛大学健康网站（Harvard Health）表示，与伴侣、亲人之间、以及在社区中的人际关系可能直接影响你的身体健康和寿命。

沃德强调经过一年多的封城，即使不情愿，我们也必须把与他人的社交互动放在首位，努力重新加强人际交往。“恢复”，对个人和社会都至关重要。

4.睡眠和正念（觉察，mindfulness）是让人的身心得以充分恢复的重要途径

沃德介绍大多数人应该有七到八个小时的睡眠，但不仅仅是睡眠时间的长短，睡眠质量同样重要。优质的睡眠可以改善身体免疫系统，促进人体细胞、器官组织的恢复和修复。

正念或觉察，起源于东方佛教所讲的静心练习。正念疗法创始人、麻萨诸塞大学医学院觉察中心（Center for Mindfulness）的创办人乔．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）定义正念为一种当下有意识的、专注而不带批判的觉察。正念可通过打坐等方式获得。

斯坦福大学冥想研究专家莉亚．维斯博士（Dr. Leah Weiss），讲述了打坐给人带来的四大“奇迹”改变（推荐阅读：打坐给你带来四个“奇迹”改变）。

5.适当的压力反而有益长寿

压力的名声不好，多数情况下，确实如此。但压力有不同形式，压力的大小也不同。虽然长时间的重压会缩短寿命，并可能造成健康问题，但少量的、“好”的压力实际上对人体有益，甚至可以促使你活得更久。

发表于《自然》杂志上的研究，说明了“压力下的连锁反应”实际上令生命在不断变化的环境条件下反而能继续生存。

（责任编辑：张信燕）