什么是有氧和无氧运动？ 这样减脂不复胖

相信很多人都有这样的困扰，想通过运动来减肥，可是每天运动就是瘦不下来，相反运动后胃口反而好了，自然就越运动越胖！那么要怎样运动才能轻松减肥呢？运动分为有氧运动和无氧运动，很多人都分不清二者有何区别？也就更不知道哪种运动适合减肥了？

有氧、无氧运动区别

当我们做较缓和的运动时，氧气有足够时间进入组织细胞，使身体的糖类、脂肪和蛋白质这些“燃料”得到充分氧化“燃烧”，来产生运动所需的能量，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，这就是有氧运动。

判断是不是有氧运动可以通过心率来看，正常情况下心率保持在每分钟150次的运动量被认定为有氧运动。有氧运动的特点主要是强度低、有节奏、持续时间长。

在有氧运动中，氧气就好比助燃剂。低强度、能长时间进行的运动基本都是有氧运动，比如：慢跑、散步、爬楼梯、游泳、骑自行车等。

当运动变激烈，此时吸入的氧气还没来得及参与燃烧，运动就已经结束，这就是无氧运动。因为当我们从事的运动非常剧烈或者是急速爆发时，机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。

无氧运动是短时间进行的强烈运动，大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且消除疲劳的时间也慢。比如短跑、举重、跳高、跳远、深蹲、伏地挺身、举重、百米冲刺、摔跤等等。

有氧减脂 无氧增肌

在健身行业，有“有氧减脂，无氧增肌”的说法。有氧和无氧两种运动起到的作用是不同的。

长期坚持有氧运动，可以减少身体的整体脂肪。因为做有氧运动时，有足够的氧气参与代谢，来消耗人体的糖类、脂肪，同时消耗少量蛋白。不仅如此，有氧运动产生的代谢废物较少，能够被血液循环迅速带走。

有氧运动的特点是强度低、节奏感强、持续时间较长，要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。

而做无氧运动时，由于缺乏氧气这种“助燃剂”，人体代谢掉的只是单一糖类。同时会产生较多的代谢废物，这些废物不能迅速被血液循环带走，容易造成乳酸积累，导致疲劳。但这种强度大的无氧运动，能锻炼身体的肌肉群，让肌肉变结实。长期进行无氧运动，能够刻画身材曲线、塑造身型。

无氧运动可以增加肌肉含量，要知道肌肉在人体里，是一个消耗能量的大户，即使不做任何运动，肌肉时刻都在燃烧能量。所以，吃相同的东西，肌肉发达的人较不容易胖。

有氧和无氧结合 减脂更高效

平时我们一提到减肥多会建议有氧运动，是因为有氧运动相对强度较小，我们更易完成并且更加安全。

那么，无氧运动对减肥没有帮助吗？并非如此。事实上，如果不做无氧，你就忽视了消耗热量的最佳武器——肌肉。无氧运动还可以促进热量的消耗和脂肪的燃烧。

倘若你的目的是培养肌肉，那就先做有氧运动，再做肌力训练。先做有氧运动，会比只做肌力训练更能促进蛋白质合成。

美国认证健身教练及健身营养专家拉尔夫·罗伯茨（Ralph Roberts）撰文表明，如果想要在短期内看到减肥效果，有氧运动是最好的选择。特别是身体脂肪很多的人，运动中不可缺少有氧运动。

但与此同时，无氧运动则可以避免复胖。无氧运动让身体肌肉结实以增强平时的基础代谢，达到即便不运动时也能让身体自然消耗更多热量，变成不易胖体质。

所以总体而言，有氧和无氧运动结合起来，减肥效果最佳。

罗伯茨建议，每日做运动的人，可以一天做30分钟无氧运动，隔日做30分钟有氧运动，如此循环。

根据个人体质制定减肥计划

没有运动基础的人或者想快速瘦身的人，刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练，效果会更好。

慢性病康性复者减肥时，建议以有氧运动为主。有氧运动对于增强心血管系统、预防与延缓慢性病发展有好处。Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者，心律不齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。

身体较弱的人，一定要注意适当的运动强度，运动强度过高反而伤身。

如果是为了强壮肌肉、健美体形，应该以无氧训练为主。但对于没有肌肉训练经历的人，在进行无氧运动之前，最好先找教练进行指导，避免因为运动不当、超负荷而产生运动伤害。

游泳，老少咸宜、胖瘦皆宜

有膝关节问题的人，不适合做健走、跑步等运动，可用游泳取代。在这么多的运动项目中，游泳是适合所有年龄与体型的运动。

因为水中有浮力也有阻力，即使是年龄大的长辈或是肥胖的人，就算不会游泳，也能在水池里走，一方面能达到运动的效果，又能减轻脊椎与膝盖的压力，避免关节痛发生。

运动后怎么吃才会瘦？

运动后不吃才能瘦？还是可以大吃一顿犒赏自己？这些都是错误观念，运动营养师杨承桦说，运动完最好在30分钟内进食。

以“蛋白质”搭配“糖类”的组合最好。蛋白质可选择高纤豆浆、茶叶蛋等，其中豆浆是液体中吸收最快速的；糖类则以全榖根茎类、原态食物较佳，像是香蕉、地瓜、马铃薯等，这些增肌减脂效果都不错。

吃的量应如何控制

可根据运动强度不同有不同搭配，如果强度高，可以喝1杯高纤豆浆搭配2根香蕉，若是中等强度则是1杯高纤豆浆搭配1根香蕉或是地瓜。

此外，杨承桦表示，不建议少量多餐，这样不但没有减脂效果，反而还会降低脂肪代谢的时间。

（责任编辑：李红）