高血压像炸药引线 这样吃7天有效降压

高血压没有明显症状，却像条炸药引线，很可能在未来“引爆”心肌梗塞、脑中风、糖尿病或肾脏病等重大慢性病。那么，什么是高血压？标准值是多少呢？要改善高血压，有一种饮食模式吃7天就见效。

什么是血压？

当心脏打出或回收血液时，血液对动脉血管壁所施加的压力，就是血压。

血压包括两种压力值：收缩压和舒张压。收缩压，就是心脏收缩时所产生的压力；舒张压就是心脏舒张、回收血液时对血管产生的压力。

血压的单位是毫米汞柱（mmHg），测量血压通常会一次纪录收缩压和舒张压两个数据。

血压多高才算高血压？

血压数值分为四个阶段：正常血压、高血压前期、第一期高血压、第二期高血压。

18岁以上的民众，连续测量血压两次以上，收缩压皆高于140mmHg，或舒张压皆高于90mmHg，就是高血压了。各阶段的血压数据参考下表：

这样吃7天降血压

高血压与高盐、高油、高热量的饮食模式有关，研究发现，采用“低脂纯素”的饮食，7天就能使血压明显改善。

美国着名的食疗医生约翰‧麦克杜格尔（John A. McDougall）对1600位三高患者进行了7天低脂纯素的饮食干预，结果发现，所有患者的收缩压平均下降8毫米汞柱、舒张压也降低了4毫米汞柱，血脂和血糖也得到明显改善。

实验期间，为了避免低血压和低血糖的风险，患者们减少或停用了高血压和糖尿病药物。但服用降胆固醇药物的受试者仍继续服药。

7天的纯素饮食内容为低钠（每天约2克钠）、低脂肪（≤10% 的卡路里）、高纤维、高碳水化合物（约 80% 的卡路里）。受试者可以吃到足够的食物而感到饱足，在没有挨饿的情况下，平均体重减轻了1.4公斤。

这项研究于2014年发表在国际专业学术期刊《营养》（Nutrition）上。研究还发现，这些患者原本10年内心血管疾病风险大于7.5%，7天后降至 5.5%。

这些没有吃素习惯的受试者仅吃7天的低脂纯素饮食，就得到很大的改善。英国牛津大学神经学博士、爱家自然诊所院长陈惟华指出，即使没有强调低脂，过去研究已发现素食者的高血压盛行率很低。

因为植物性的食材含有较多钾、镁、膳食纤维、植化素及不饱和脂肪酸，这些都是有利心血管的营养素。而且，植物性食物还不含胆固醇，饱和脂肪也很少。

植物中的营养素

钾：钾能让身体排出过多的钠，有助调控血压。

镁：镁可协助维持血管壁的弹性，降低动脉粥状硬化风险。

膳食纤维：可改善肠道菌相状态、吸附胆固醇并排出体外。

植化素：植化素的抗发炎作用可保护血管，预防血管硬化、有益血液循环。

不饱和脂肪酸：可分为单元不饱和脂肪、多元不饱和脂肪，都有助降低体内坏胆固醇水平。

吃素食 降心血管病风险

纯素饮食降血压效果好的另一个因素与肠道菌相有关。和吃大量动物性食物的人相比，素食者的肠道菌相不易代谢出有害心血管的有毒物质。

美国俄亥俄州克里夫兰诊所（Cleveland Clinic）在2013年发表一项研究，发现从饮食摄取的卵磷脂、左旋肉碱易遭肠道细菌代谢成增加心血管疾病风险的“氧化三甲胺”（trimethylamine N-oxide, TMAO）。

陈惟华解释，氧化三甲胺会造成胆固醇代谢异常，造成血中胆固醇过高，进而堆积在血管壁造成动脉粥样硬化。当血管越来越狭窄、血管硬化，血压也会升高，而高血压又会造成血管变硬，形成恶性循环。

卵磷脂、左旋肉碱都是人体必需的营养素，动植性食物中皆有。但是，如果大量吃动物性食物，特别是红肉，肠道就会产生较多的TMAO，这些人也较容易罹患心血管疾病。相反，素食者的肠道菌相具有保护作用，几乎无法制造出TMAO。

陈惟华指出，若无法持续纯素饮食，可以从“得舒饮食”开始，蛋白质来源以豆制品优于鱼肉、海鲜、蛋、白肉，尽量少吃红肉。但是，不建议荤食者擅自服用过多的左旋肉碱和卵磷脂等保健品，这很可能增加心血管疾病风险。

“得舒饮食”的特色是减钠（盐），摄取富含镁、钙、钾的食物，多补充膳食纤维、不饱和脂肪酸和优质蛋白质。减少脂肪类中的饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，以及少碰高糖食物、红肉（牛、羊、猪等）和酒精饮品。

高血压日常保养：喝热开水、避免温度骤变

日常生活中避免血压升高是最好的自保方法。多做深呼吸，有助身心放轻松。还要常喝热开水以促进心血管扩张，让末稍循环通畅。尽量少吃冰，若想吃点冰品消暑，建议以小口的方式慢慢进食。

同时，避免待在太热或太冷的房间。特别夏天天气炎热，很多人在室外晒得汗流浃背，随后进入百货公司、超市，在商店门口吹冷风，这时脖子处就很容易受寒。建议高血压患者可准备围脖、帽子保护好自己。

如果高血压者还伴有血浊、血脂过高、血管硬化等症状，平时要忌油炸物，饮食清淡，并以黑木耳加姜熬煮后服用或吃红麹剂，都有助改善。

最后，适度的运动永远是保持健康的好方法。通过快走、慢跑、爬小山等有氧运动，可流汗排毒、增强心脏功能，也是稳定血压的窍门。

（责任编辑：李红）