想让排便顺畅？ 超轻松6招每天都能做到

现今随着生活步调的加速，压力变大，排便这等人生大事也受到影响，便秘成为许多人的梦魇。便秘是一个肠道健康的警讯，想要保持每天肠道顺畅，似乎成为人们的奢望。要想排便顺畅就要从日常做起。超轻松6招助你排毒、解便秘！

造成便秘的原因

什么是便秘，排便只要不爽，就谓之为“秘”，就是便秘。临床中最常见的便秘还是以饮食不节、精神压力失调为多数，若以体质而言，则是燥热与气血虚弱为最常见。另外，年老体衰、病后、产后、失血过多、神经性疾病、肿瘤压迫、内分泌代谢疾病、结缔组织性疾病、药源性、医源性、特殊体质等都是造成便秘的原因。

为了让有便秘者排便顺畅，无便秘者保持肠道健康，本文综合了6个帮助排便顺畅的方法，希望藉此能让每个人天天都能畅快人生。

一、 多喝水

起床后先喝一杯水，可滋润并刺激肠道，活化肠内蠕动。此外，在午餐与晚餐前喝一杯水也有助于改善便秘。

成人建议每天饮用2,000cc的水。水分与纤维素的摄取都是相当重要，如果只摄取纤维素，水分摄取不够，大便就会太过干燥而影响排便。如果不喜欢喝白开水，可用绿茶、杏仁茶、决明子茶代替。

二、摄取适量的蔬菜水果

养成吃早餐的习惯能有效改善体质，为了调整生理时钟，务必建立“一定要吃早餐”的观念，哪怕早上只吃一根香蕉。

谨记“早餐是金、午餐是银、晚餐是铜”，早餐、午餐一定要吃饱，但晚餐千万别吃太多，因为会使原本应活跃的副交感神经无法发挥效用，造成反效果。

每天尽量补充原始食物的纤维素，以粗纤维素为主，推荐地瓜与地瓜叶，还有十字花科蔬菜，例如：芥兰菜、芥菜、油菜、花椰菜、甘蓝菜、莴苣、白菜、白萝卜等，这些食物除了富含纤维素外，还具有高抗氧化物。

水果要直接吃，不要打成果汁饮用。若为大肠癌患者或特殊情况患者，请与医师讨论适合的摄取量，否则过多纤维会阻塞在已狭窄的肠道，更不容易排出而造成腹痛。

三、 持之以恒的运动

建议每日至少运动30分钟，运动不在于激烈，而在于持之以恒。运动时请多注意缩小腹，加强腹部肌力，有助于排便。

进行10次“1比2深呼吸法”。“1比2深呼吸法”就是吐气时间比吸气长两倍，这样能轻松打开副交感神经的开关。人在专注工作时容易屏气或呼吸变浅，不妨趁工作空档或想转换心情时使用此方法，让全身血液循环变佳。

四、不熬夜

由于夜间是修复生理机能的重要时机，若经常熬夜，会导致身体无法获得充足的休憩，进而影响荷尔蒙、激素等运作，并让肠胃道菌丛失衡。正在受排便不顺而困扰的族群，应尽量避免熬夜，才能维持正常的新陈代谢循环。

五、 多补充寡糖与益生菌

寡糖是肠内比菲得氏菌等益菌的营养源，有助于益菌数量增加，打败葡萄球菌等坏菌。

寡糖富含于香蕉等各式各样的食物之中。比如：洋葱与牛蒡内含的“果寡糖”，大豆所含的“大豆寡糖”、蘋果所含的“阿拉伯寡糖”、蜂蜜所含的“异麦芽寡糖”等等，种类虽然不同，但都是寡糖，也是比菲德氏菌的食物。

益生菌增加有助于肠道环境改善，增强消化功能，促进肠道蠕动，让排便更顺畅，但经常服用含有蕃泻叶（sennoside）、大黄等药物，会减少肠道中的益生菌。优酪乳虽然能补充乳酸菌，但由于是冰品，且含糖量高，所以较不推荐。

六、服用茶饮与药膳

决明子茶

决明子茶适用于有口臭、火气大，且超过2天以上未排便者。炒决明子可润肠通便，加上清热解毒、降火气的菊花、薄荷，功效显着。

材料：炒决明子20克、可适量加入菊花与薄荷约10克、冰糖适量。

作法：将炒决明子加入1,000cc开水，以大火煮滚后转小火煮3分钟再关火，最后放入菊花、薄荷闷约3分钟（菊花泡开即可），可代替茶饮用。

柏子仁粥

柏子仁可润肠通便，养心安神。柏子仁粥适合年长无力排便者食用。

材料：白米约100克（白米可换成糙米，纤维素更高）、柏子仁25克、适量蜂蜜。

作法：白米洗净，柏子仁拣净，拍碎。然后取锅放入适量冷水，将白米、柏子仁放入，先用旺火煮沸后再改用小火熬煮成粥，稍凉后调入蜂蜜搅匀即可食用。

（责任编辑：李红）