想让排便顺畅? 超轻松6招每天都能做到

2022年09月16日健康
现今随着生活步调的加速,压力变大,排便这等人生大事也受到影响,便秘成为许多人的梦魇。便秘是一个肠道健康的警讯,想要保持每天肠道顺畅,似乎成为人们的奢望。要想排便顺畅就要从日常做起。超轻松6招助你排毒、解便秘!

造成便秘的原因

什么是便秘,排便只要不爽,就谓之为“秘”,就是便秘。临床中最常见的便秘还是以饮食不节、精神压力失调为多数,若以体质而言,则是燥热与气血虚弱为最常见。另外,年老体衰、病后、产后、失血过多、神经性疾病、肿瘤压迫、内分泌代谢疾病、结缔组织性疾病、药源性、医源性、特殊体质等都是造成便秘的原因。
为了让有便秘者排便顺畅,无便秘者保持肠道健康,本文综合了6个帮助排便顺畅的方法,希望藉此能让每个人天天都能畅快人生。
想让排便顺畅? 超轻松6招每天都能做到
起床后先喝一杯水,可滋润并刺激肠道,活化肠内蠕动。(Shutterstock)

一、 多喝水

起床后先喝一杯水,可滋润并刺激肠道,活化肠内蠕动。此外,在午餐与晚餐前喝一杯水也有助于改善便秘。
成人建议每天饮用2,000cc的水。水分与纤维素的摄取都是相当重要,如果只摄取纤维素,水分摄取不够,大便就会太过干燥而影响排便。如果不喜欢喝白开水,可用绿茶、杏仁茶、决明子茶代替。

二、摄取适量的蔬菜水果

养成吃早餐的习惯能有效改善体质,为了调整生理时钟,务必建立“一定要吃早餐”的观念,哪怕早上只吃一根香蕉。
谨记“早餐是金、午餐是银、晚餐是铜”,早餐、午餐一定要吃饱,但晚餐千万别吃太多,因为会使原本应活跃的副交感神经无法发挥效用,造成反效果。
每天尽量补充原始食物的纤维素,以粗纤维素为主,推荐地瓜与地瓜叶,还有十字花科蔬菜,例如:芥兰菜、芥菜、油菜、花椰菜、甘蓝菜、莴苣、白菜、白萝卜等,这些食物除了富含纤维素外,还具有高抗氧化物。
水果要直接吃,不要打成果汁饮用。若为大肠癌患者或特殊情况患者,请与医师讨论适合的摄取量,否则过多纤维会阻塞在已狭窄的肠道,更不容易排出而造成腹痛。
想让排便顺畅? 超轻松6招每天都能做到
运动时请多注意缩小腹,加强腹部肌力,有助于排便。(Shutterstock)

三、 持之以恒的运动

建议每日至少运动30分钟,运动不在于激烈,而在于持之以恒。运动时请多注意缩小腹,加强腹部肌力,有助于排便。
进行10次“1比2深呼吸法”。“1比2深呼吸法”就是吐气时间比吸气长两倍,这样能轻松打开副交感神经的开关。人在专注工作时容易屏气或呼吸变浅,不妨趁工作空档或想转换心情时使用此方法,让全身血液循环变佳。

四、不熬夜

由于夜间是修复生理机能的重要时机,若经常熬夜,会导致身体无法获得充足的休憩,进而影响荷尔蒙、激素等运作,并让肠胃道菌丛失衡。正在受排便不顺而困扰的族群,应尽量避免熬夜,才能维持正常的新陈代谢循环。

五、 多补充寡糖与益生菌

寡糖是肠内比菲得氏菌等益菌的营养源,有助于益菌数量增加,打败葡萄球菌等坏菌。
寡糖富含于香蕉等各式各样的食物之中。比如:洋葱与牛蒡内含的“果寡糖”,大豆所含的“大豆寡糖”、蘋果所含的“阿拉伯寡糖”、蜂蜜所含的“异麦芽寡糖”等等,种类虽然不同,但都是寡糖,也是比菲德氏菌的食物。
益生菌增加有助于肠道环境改善,增强消化功能,促进肠道蠕动,让排便更顺畅,但经常服用含有蕃泻叶(sennoside)、大黄等药物,会减少肠道中的益生菌。优酪乳虽然能补充乳酸菌,但由于是冰品,且含糖量高,所以较不推荐。
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决明子泡开水,可润肠解便秘。(Shutterstock)

六、服用茶饮与药膳

决明子茶

决明子茶适用于有口臭、火气大,且超过2天以上未排便者。炒决明子可润肠通便,加上清热解毒、降火气的菊花、薄荷,功效显着。
材料:炒决明子20克、可适量加入菊花与薄荷约10克、冰糖适量。
作法:将炒决明子加入1,000cc开水,以大火煮滚后转小火煮3分钟再关火,最后放入菊花、薄荷闷约3分钟(菊花泡开即可),可代替茶饮用。

柏子仁粥

柏子仁可润肠通便,养心安神。柏子仁粥适合年长无力排便者食用。
材料:白米约100克(白米可换成糙米,纤维素更高)、柏子仁25克、适量蜂蜜。
作法:白米洗净,柏子仁拣净,拍碎。然后取锅放入适量冷水,将白米、柏子仁放入,先用旺火煮沸后再改用小火熬煮成粥,稍凉后调入蜂蜜搅匀即可食用。
(责任编辑:李红)