三餐这样吃才健康 常见营养4大问一定要知道

民以食为天，吃的好坏可能决定一个人的健康。许多人吃东西时，单单只为满足味蕾的喜好，却忽略了身体其它器官的意愿。高盐、高糖、多油的饮食爱好，会给身体埋下祸根。

不良的饮食习惯，不但会造成营养失调，还会增加心血管疾病、骨质疏松、肾脏病、癌症、糖尿病等多种疾病的风险。

三餐这样吃少生病！

“营养”听上去像个抽象的名词，具体怎样吃才营养呢？不妨试试目前较流行简单实用的方法“健康餐盘” ，就是把一个餐盘分成四份，按比例填入蔬菜、水果、谷物、蛋白质等不同种类的食物，再配上乳制品，保持摄取饮食的营养均衡。

1. 水果以未绞碎榨汁的全水果为主。

2.蔬菜应多食用不同种类的深绿色、红橘色蔬菜，以及豆类和根茎类。

3.谷类中的一半应是全谷，如糙米、藜麦、燕麦或全谷面包。

4.蛋白质的来源除了鸡鸭猪牛、海鲜、鸡蛋等动物类，还包括豆子、豆制品、坚果等植物类。每一餐应时常更换蛋白质的种类，肉尽量选择瘦肉，并且多用豆腐、豌豆、黑豆等素食来代替肉，因为它们的饱和脂肪较少，有些还含有较多的纤维质。

5.乳制品则建议选低脂或不含脂肪的牛奶、酸奶、起司或强化豆乳饮料。

需要注意的是，每个区块都应控制钠、饱和脂肪和添加糖的含量。无论是在外吃饭，还是自己准备饭菜，熟记这五个区块，就能做到良好的营养均衡。

除了总体上的建议，下面常见的营养4大问也要搞懂。

Q1：外食怎么吃才健康？

外食并不等于“不健康”，只要选择健康营养的外食，也可以吃一顿好餐。

1. 有选择地吃外食

多数连锁餐厅的菜单或网站上都有标明餐点的营养值，可用作参考。中餐可以根据菜的食材、做法来判断。尽量避开高盐高糖、油炸的餐点，多选清蒸、炖煮、凉拌、烘烤一类的菜式，多选蔬菜类，主食多以五谷杂粮为主。

2. 一餐外食用另两餐“中和”

学会平衡地调整三餐，一天有三顿饭，如果一餐不健康，不妨在另外两餐格外注意营养，把没吃好的一餐均衡过来。

Q2：吃纯天然的果汁、果昔，健康又减重？

用一杯清甜可口的果昔（Smoothie）做晚餐或甜点，是很多追求瘦身、健康饮食男女生的最爱。纯天然的果汁和果昔，自然比加了多种添加剂的饮料和汽水要健康得多。

但比起喝花样繁复的果昔和果汁，直接吃“原始蔬果”要健康得多。原始的蔬果保存了自然界给予的特性，同时，咀嚼的过程还可以使大脑产生一种满足感。

反之，喝果昔、果汁的时候，因为少了咀嚼的过程，吃起来很简单，就很容易吃过量，导致摄入更多的卡路里。

Q3：吃维他命有用吗？

美白就吃维他命C、压力大就吃维他命B，真的有用吗？

维生素C属于水溶性维生素，身体一次性只能吸收一定量。就算吃了很多，多馀的量也只会随尿液排出体外。而脂溶性维生素E，摄入过多会累积在体内，反而有不良影响。

营养师建议，可以吃复合维他命（multivitamin）作保险，但“不要依赖它”。平时还是应从各种食物中摄取维生素和矿物质。

另外，应注意要补维生素D，因为维生素D很难从饮食中摄取足够的量，而现代人经常待在室内，很少晒太阳，出门也涂防晒霜，应注意自己体内的维生素D水平是否合格。

Q4：常吃剩菜对身体不好？

总吃剩菜，会不会吃出病来？营养师表示，如果食物储存得当、加热得当，就没有问题。通常食物可以在冰箱中储存两三天。但储存过程中需要注意以下几点：

● 食物在常温下放置超过两小时，就可能滋生细菌，所以吃完后应尽快放入冰箱。有些人担心热的食物会损坏冰箱功能，其实不会造成影响。或者可以把食物放在大铁盘里迅速冷却。

● 冰箱的温度不能高于4° C（40华氏度）；冷冻不能高于-18° C（0华氏度）。

● 再次加热时应确保食物热透。

● 如果剩菜两三天还没有吃完就应该扔掉了。特别是用嘴接触吃过的食物，因为人口中的消化酶和细菌会加速食物的分解、变质。

（责任编辑：李红）