7种零胆固醇食物 这样吃保护血管健康

每逢过年过节总少不了大鱼大肉，摄入过多饱和脂肪，会造成胆固醇过高，容易引发心血管疾病机率。其实，只要多吃零胆固醇食物以及改善生活方式，便能降低胆固醇，保护血管健康、避免血管硬化和堵塞。

零胆固醇食物

几乎所有的植物性食物和部分海鲜，都不含任何胆固醇。

据台湾林新医院资料显示，零胆固醇的食物包括一下几种：

1、全谷根茎

全谷根茎食物有米饭、面条、吐司、面包等。

全谷根茎类又可分为3类：

米麦类：白米、糙米、胚芽米、小米、薏仁、燕麦、黑麦、荞麦、小麦、大麦、玉米等。

根茎类：地瓜、马铃薯、芋头、南瓜、山药、莲藕等。

豆类及果实：红豆、绿豆、花豆、蚕豆、皇帝豆、栗子、莲子、菱角等。

2、蔬菜

高丽菜（卷心菜）、地瓜叶、空心菜、豆芽菜、胡萝卜、小黄瓜、丝瓜、苦瓜、大白菜、蕃茄、洋葱及菇类等。

3、水果

蘋果、芭乐、凤梨（菠萝）、水梨、橘子、葡萄、香蕉、木瓜、奇异果等，所有水果都没有胆固醇。

4、豆类、豆制品

毛豆、黑豆、黄豆及豆制品（豆腐、豆浆、豆干）。

5、植物油与坚果种子

植物油：橄榄油、苦茶油、葵花油、芥花油、大豆油、花生油、芝麻油等。

坚果种子类：葵瓜子、腰果、杏仁、核桃、芝麻、花生等。

6、植物性奶油

植物性奶油是以椰子油、棕榈油、大豆油或菜籽油等植物油，加工成氢化油。但这些食物虽是零胆固醇，却含反式脂肪。

7、蛋白、海参

蛋白、海参是少数不含胆固醇的动物性食物。

吃零胆固醇食物，真的能降胆固醇？

虽然零胆固醇食物听起来是很棒的控制胆固醇的选择，但人体内的胆固醇，仅有30%是来自食物，其馀70%为肝脏制造。胆固醇过高的人大多数是来自遗传，或胆固醇代谢能力差所致。

台湾可苡营养谘询中心营养师黄苡菱表示，降低胆固醇，最重要是少吃“饱和脂肪”。

饱和脂肪会影响胆固醇代谢，吃太多五花肉等饱和脂肪含量高的肉类，会使胆固醇难以降下来，瘦肉、鱼肉才是较好的肉类选项。

而且零胆固醇的食物并不完全都是好的，以下这些食物应尽量避免食用：

● 椰子油、棕榈油等植物油：含较高的饱和脂肪。

● 植物性奶油：含反式脂肪，比饱和脂肪酸更容易增加心血管与其它疾病的风险。

黄苡菱建议使用含单元不饱和脂肪的植物油如苦茶油、橄榄油，才对胆固醇调节有帮助。

改变生活方式 有助改善胆固醇

除了注意饮食来调控胆固醇，改变生活方式也有助于改善胆固醇水平。

多运动

适当的运动可提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇（好胆固醇）。养成良好的“有氧运动”习惯，如健走、慢跑、游泳、爬楼梯或骑单车等，都可降低总胆固醇及增加好的胆固醇，让身体远离胆固醇危机。

戒烟

戒烟可以改善 HDL 胆固醇水平。戒烟后20分钟内，抽烟引起的血压和心率升高会恢复正常。戒烟后3个月，血液循环和肺功能将开始改善。戒烟后一年，患心脏病的风险仅变为抽烟者的一半。

减轻体重

超重也会对高胆固醇推波助澜。平时应少喝含糖饮料。如果您想吃甜食，可以吃冰冻果子露、低脂或无脂糖果，比如啫喱豆。

饮酒要适量

适量饮酒与较高的高密度脂蛋白胆固醇水平有关。饮酒一定要适量。过量饮酒会导致严重的健康问题，包括高血压、心力衰竭和卒中。

（责任编辑：卓净）