金针菇热量低，而且富含膳食纤维，常被用作减肥食材。但金针菇有很多营养素被坚硬的细胞壁所包覆，普通吃法难以有效摄取。本文介绍金针菇的减肥功效以及3种最大限度摄取营养的吃法。
金针菇富含膳食纤维
每100克金针菇含有3.9克膳食纤维，是卷心菜的2倍以上，不仅可缓解便秘，还可降低胆固醇。同时，金针菇中含有的菇类甲壳素，可以令肠道中的益生菌增多，从而改善便秘。丰富的膳食纤维金针菇丰富的膳食纤维使它更有嚼劲，很容易产生饱腹感，有利于防止暴饮暴食。同时在咀嚼的时候也会消耗卡路里。还可以减缓血糖上升，抑制肥胖。
中医师提醒，在火锅中加入金针菇时，最好把金针菇切为三四段，便于咀嚼及消化。由于金针菇的纤维含量高，肠胃功能较差的人不应吃太多金针菇。
金针菇可排毒美容
此外，金针菇还含有许多对美容和健康有效的成分。比如金针菇中所含的维生素B1有利于恢复疲劳，含有的GABA（γ-胺基酸）具有抑制精神紧张、令人放松的效果，其鲜味成分“鸟苷酸”是一种有助于排毒和美肌的营养物质。
低热量的金针菇富含膳食纤维，被认为是减肥的完美食材。（Shutterstock）
金针菇中还含有金针菇亚油酸，有研究证明可有效促进脂肪燃烧。但将生的金针菇直接煮熟，很难摄取金针菇亚油酸。有效摄取的关键是金针菇的饮食制作方法。
金针菇三种最强减肥吃法 1.金针菇冰块
日本营养师佐佐木伦美认为，将金针菇简单加工后制成冰块食用，是有效减肥的作法。因为制作过程中，可以破碎坚硬的细胞壁，最大限度摄取到金针菇中的一种叫做蘑菇壳聚糖的膳食纤维。原料：2袋金针菇、400毫升水
作法：
1.把金针菇切成2釐米长的小块，加入水放在榨汁机打碎成糊状；
2.将糊状物放入煎锅中，用中火加热。煮沸后，转小火炖约1小时，要不时搅拌，防止糊锅；
3.冷却后放到冰盘里放入冰箱冷冻层冷冻。
食用方法：
金针菇冰块含有鲜味成分，食用时，可以简单搭配其它日常食材。比如可以放到味噌汤或其它汤中加热后食用。也可将其融化后，用来煎蛋。
金针菇冰块大约可以保存2个月，建议每天吃3个冰格的金针菇。
金针菇冰块含有鲜味成分，可以放到味噌汤或其它汤中加热后食用。（Shutterstock）
2.制作干金针菇
佐佐木伦美推荐的另一种有效减肥功效的作法是将金针菇制作成金针菇干，作为食材搭配食用。日晒过的金针菇细胞壁会变脆，容易释放营养，同时含有更多维生素D，以及丰富的金针菇亚油酸成分，有助消除内脏脂肪，而且会增加鲜味，是减肥的有效食材。
作法：
将金针菇切碎并散开，放入带孔的漏筛中，放到通风好的地方晾干。注意在阳光下至少要晒6个小时。之后放在煎锅中，开慢火以彻底烤干水分，干燥放凉后密封保存。干金针菇的保存期限大约是1个月。
吃法：
干金针菇味道温和，将其加入汤料中或搭配炒菜食用，容易吸收到其中的营养。
喝金针菇茶
此外，一种更简单方便的吃法是将干金针菇泡茶喝。取出5克干金针菇切碎，放入500毫升开水中，放置30分钟后就可以当茶喝了。细胞壁在切碎过程中被破坏，可以更有效地摄取金针菇亚油酸等成分。
干燥过的金针菇细胞壁会变脆，更容易释放营养。（Shutterstock）
3.金针菇减肥蔬菜汤
这道金针菇汤由于搭配了其它食材，具有排毒、减肥的效果，是日本人气饮食网站“乐天食谱”（recipe.rakuten.co.jp）推荐的金针菇减肥食谱之一。材料（1人分）：卷心菜切丝 50克、金针菇 1/2袋、滑菇 1袋、姜末 1汤匙、海带芽 1小撮
作法：
1.将240毫升水倒入锅里并煮开。
2.加入上述所有食材并煮沸；
3.放入1大勺固体高汤调整味道即可；
4.最后，可根据口味加入纳豆，对健康更好。
功效：
1.这道金针菇汤富含膳食纤维，有助于提升免疫力和代谢力。
2.改善便秘最重要的是不溶性膳食纤维和水溶性膳食纤维的平衡，两者的理想比例是2:1。为了补充水溶性膳食纤维，可以在搭配中加入裙带菜等海藻类蔬菜，这一点也很重要。这道金针菇菜汤中加入了海带芽，有利于维持膳食纤维平衡。
这道金针菇汤富含膳食纤维，有助于提升免疫力和代谢力。（Shutterstock）
吃金针菇减肥要注意
1.虽然金针菇有助于缓解便秘，但进食大量不溶性膳食纤维，反而会让大便变硬，加重便秘，甚至可能导致腹痛；2.在减肥期间，可以吃金针菇来减少热量摄取，但其它健康食物也要一起食用，否则会导致营养失衡；
3.碳水化合物和脂肪有助于肌肉合成和激活身体功能提高基础代谢，所以在采用金针菇减肥时不要完全避免这类食物；
4.金针菇味道鲜美，不适合再添加浓烈的调味品，如过多的盐，否则可能会减弱减肥效果。
（责任编辑：李红）
