麥得飲食延緩老化、防失智 多吃10種護腦食物

飲食是失智症的重要影響因素，麥得飲食（亦稱心智飲食，MIND diet）經研究證實能延緩大腦老化及降低失智風險。林新醫院腦神經內科主治醫師林志豪指出，一項追蹤5年的研究發現，進行麥得飲食的老年人，大腦比同齡者年輕7.5歲。

麥得飲食結合了地中海飲食與得舒飲食的特點，特別提倡食用莓果類、綠色蔬菜，並限制攝取包括起司等含較多飽和脂肪的食物。

麥得飲食包含10種護腦食物：全榖雜糧類、綠色葉菜類、其它蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、魚類、家禽類、含不飽和脂肪的植物油、紅酒。

建議三餐一定要有一餐主食為全榖雜糧類。

台北市立聯合醫院社區營養-營養師陳怡婷建議，早餐可選擇地瓜、燕麥片、全麥麵包或全麥饅頭。如果早餐沒吃，可在午餐或晚餐選一餐吃糙米飯、五榖飯或地瓜、玉米。

跟白米飯相比，糙米屬於未精緻的食物，口感也較硬，若覺得難以咀嚼，可以和白米混搭或烹煮前先將糙米浸泡。

多吃綠色蔬菜及其它顏色的蔬菜類，可攝取到維生素C、葉酸、類黃酮、花青素等營養素，有益大腦健康。

挑選蔬菜的重點在於吃各種不同顏色的蔬菜以獲得不同的營養素，而不是固定只吃某幾種蔬菜。以午餐為例，一般的便當盒有3個格子，一格裝綠色蔬菜，另2格裝其它顏色的蔬菜。例如一格為綠色地瓜葉，一格為白色高麗菜、最後一格為紫色茄子或紅色大蕃茄。晚餐也是一樣的道理，可以避開中午吃過的蔬菜。

堅果含有單元不飽和脂肪酸及維生素E，可延緩大腦老化。例如葵瓜子、夏威夷果、杏仁、腰果、核桃等，每日吃1湯匙。

藍莓、草莓、覆盆子、桑葚等莓果，含豐富的維生素C和花青素，有助降低大腦發炎。（編輯推薦：草莓護膚控血糖 這樣清洗不讓營養流失）

一些莓果的季節性較強，例如草莓、桑椹，並非一年四季都有，但不建議改吃莓果果乾，因為果乾含糖量較高，且加工會流失部分營養素。可以選擇同樣含有維生素C及花青素的食材，像葡萄、紅色火龍果、櫻桃、茄子、紫甘藍、紫色地瓜。

陳怡婷表示，水果和蔬菜一樣，都要多攝取不同顏色。一天建議吃2到4份水果，一份為碗的8分滿，但有血糖問題的民眾仍建議一天2份。

優質蛋白質攝取順序為豆、魚、蛋、白肉、紅肉。豆類或豆製品含植物性蛋白、卵磷脂，且沒有膽固醇。魚類含有Omega-3多元不飽和脂肪酸，含量高的魚類有沙丁魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚等。

肉類因含飽和脂肪酸較高，順序在後，尤其是紅肉含量較高，容易增加心血管疾病的機率，提升失智風險。若要吃紅肉，建議選擇油花較少的瘦肉，牛瘦肉可選板腱肉、腰內肉、後腿肉，豬瘦肉可選裡肌肉跟嘴邊肉。另外，紅肉是補鐵的首選食物之一，不過豬血和鴨血也是鐵質豐富的食物，也可以選用這些食物來補充鐵質。

在每週攝取份量上，陳怡婷認為不必嚴格要求一週一定要吃幾份豆製品，因為有許多方式可補充到。例如，早餐一杯豆漿，或米飯裡加一些毛豆同煮或一道主菜中有毛豆（如毛豆炒蝦仁），就能很輕鬆達成。

烹調用油選不飽和脂肪為主的植物油，可減少動脈硬化的機會，例如橄欖油、苦茶油、酪梨油、紅花籽油、芥花油。植物油裡不建議使用飽和脂肪酸高的椰子油和棕櫚油，而棕櫚油是大多數餅乾的材料之一。

適量飲用紅酒的好處不是來自酒精本身。紅酒主要由果皮紫黑的葡萄釀造而成，林志豪表示，葡萄皮含類黃銅等抗氧化劑。但建議一天飲用量不超過120毫升。

麥得飲食中應避開的食物 與此同時，應避免5種不健康的食物：紅肉類、奶油及人造奶油、起司、糕點和甜點、油炸和速食食品。

起司常被認為是健康飲食的一部分，有補鈣效果，但市售起司通常會加較多的人工添加劑，例如人工香料、色素等。有補鈣需求的民眾，可改由鮮奶、乳製品、奶粉、優格、優酪乳等食物來補充。

通過麥得飲食可攝取到大量抗氧化物，要取得這些營養，直接吃天然食物最好。林志豪指出，單獨的補充品、營養品，對預防失智的效果並不好，因此醫學界近幾年在推廣整合性、完整的飲食規則。

在忙碌的生活中，如果較難全部依造飲食規則細節，陳怡婷表示，至少要把握2原則：選擇未精緻、天然無加工的食材，以及攝取不同種類、顏色多樣的食物。

（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）